Eseye antrennman bounda bough @ branch sa a pwochen fwa w ap fè yon promenade

Kontan

• Patineur Stride
• Sumo koupi byen ak leve
• Pouvwa Lunge ak Leg Leg
• High-Jenou Kwa
• Revizyon pou

Sipriz: Mache mwayèn ou pa pral fè anpil ranfòse bou ou. Wayne Westcott, Ph.D., direktè rechèch fizik nan South Shore YMCA nan Quincy, Massachusetts, di: "Mache sou tèren nivo pa mande pou ou konplètman kontrakte misk fesye yo, kidonk li pa fè anpil pou tonifye yo. Olye de sa, travay la se sitou nan kad ou ak paralize.

Pou angaje glutes ou plis pandan pwochen antrennman mache ou, tou senpleman fè yon egzèsis bou kèk nan tout wout ou. Pou jwenn te kòmanse, eseye sa a antrennman bou mache ak mouvman fòmasyon fòs ki vize glutes yo, janm, ak pi lwen. (Si pèdi pwa se objektif ou, eseye ultim antrennman mache sa a.)

Kouman li fonksyone: Pou pi bon antrennman bou mache a, di antrenè ak mache pro Tina Vindum, mache pou 5 minit, fè youn nan egzèsis yo bou super-efikas mache montre isit la, Lè sa a, repete jiskaske ou te fè tout mouvman kat.

Ki sa ou pral bezwen: Yon pè soulye mache ak espas ouvè. Si wout ou a gen ti mòn, atake mouvman bounda yo chak fwa chemen an frape yon pant-oswa yon seri eskalye-pou benefis maksimòm piye.

Patineur Stride

Vize kwadwilatè, bou, ranch, oblik, do, ak trisèps

A. Pandan w ap mache, fè yon gwo etap dyagonalman pou pi devan sou bò dwat la ak pye dwat, zòtèy yo ap montre pi devan (pa a dwat).

B. Mete pwa nan janm dwat la ak koule nan yon kwòk, pote bra gòch la pi devan ak bra dwat tounen, travèse janm gòch la dèyè dwa a pou pye plan anlè tè a.

C. Balanse janm gòch la pou pi devan ak sou bò gòch la nan etap la sou pye gòch la. Travèse janm dwat la dèyè gòch la, pye sou tè a, ak bra dwat la devan ak bra gòch tounen.

Fè 25 etap nan chak bò, altène janm.

Sumo koupi byen ak leve

Sib kad, kwis enteryè ak ekstèn, bou, ranch, do, zepòl, ak bisèps

A. Pandan w ap mache, vire pou ke bò dwat ou ap fè fas a "pi devan" (oswa difisil), pwen tou pre ranch.

B. Leve pye dwat, flechi, pran yon gwo etap bò a dwat.

C. Bese nan yon koupi byen lajè pandan w ap leve tou de men yo nan yon V lajè.

D. Leve sou janm dwat, pi ba bra pandan w ap leve janm gòch sou bò, pye flechi.

E. Etap pye gòch akote dwat.

Fè 12 reps; repete fè egzèsis bounda ak bò gòch fè fas a devan.

Pouvwa Lunge ak Leg Leg

Sib kad, paralize, bou, ranch, bra, ak abs

A. Mache, pouse pi devan ak janm gòch, tou de jenou bese 90 degre.

B. Avèk men nan pwen ak koud koube a 90 degre, pote pwen dwat nan direksyon nen, kite dèyè ou.

C. Chanje pwa sou janm gòch, redresman li; bra pi ba yo ak leve janm dwat soti ak tounen sou yon dyagonal kòm yon wo ou kapab.

D. Pote janm dwat devan nan yon lunge; repete sou bò sa.

Fè 25 reps pou chak janm, kote altène.

High-Jenou Kwa

Vize kwadwilatè, ti towo bèf, ranch, bou, ak ab

A. Pandan w ap mache, sere boulon abs ak leve Bent jenou gòch kòm yon wo posib pètèt devan kò, vini sou zòtèy dwat. Ansanm pliye dwat koud 90 degre, yo pote l 'nan tout kò nan direksyon jenou gòch. (Balanse koud gòch tounen pou fè balansin.)

B. Kenbe pou 1 konte, Lè sa a, pi ba pye gòch pou avanse pou pi devan. Repete ak janm dwat. (Plis: Pi bon mouvman Yoga-enspire pou yon bou fò)

Fè 25 reps pou chak janm, lòt kote yo.

Revizyon pou