5 Teknik vizyalizasyon pou ajoute nan pratik meditasyon ou an

Kontan

• 1. Koulè pou l respire
• Ki jan fè li
• 2. Meditasyon konpasyon
• Ki jan fè li
• 3. Pwogresis detant nan misk
• Ki jan fè li
• 4. Gide simagri
• Ki jan fè li
• 5. Objektif vizyalizasyon
• Ki jan fè li
• Liy anba la

Li ta ka son counterintuitive konbine vizyalizasyon ak meditasyon. Apre yo tout, meditasyon se tout sou kite panse vini ak ale olye ke konsyans dirije yo nan direksyon yon rezilta patikilye, dwa?

Lè ou visualized, ou konsantre sou yon bagay espesifik - yon evènman, moun, oswa objektif ou vle reyalize - epi kenbe l 'nan tèt ou, imajine rezilta ou vin reyalite.

Vizyalizasyon se yon teknik atensyon sou pwòp li yo, men ou ka tou itilize li amelyore meditasyon regilye. Ajoute vizyalizasyon nan melanj meditasyon ou pèmèt ou pi byen dirije lide dekontrakte ou nan direksyon rezilta espesifik ou ta renmen wè.

Plus, vizyalizasyon se lye nan anpil benefis sante potansyèl, ki gen ladan:

• soulajman enkyetid ak depresyon sentòm yo
• detant amelyore
• pi gwo konpasyon pou tèt ou ak lòt moun
• soulajman doulè
• amelyore kapasite fè fas ak estrès
• amelyore dòmi
• pi gwo byennèt emosyonèl ak fizik
• ogmante konfyans nan tèt yo

Enterese nan ajoute vizyalizasyon nan meditasyon ou oswa pratik atensyon? Isit la yo se senk teknik fè ou kòmanse.

1. Koulè pou l respire

Teknik vizyalizasyon sa a ka ede avèk soulajman estrès ak amelyorasyon imè jeneral.

Pou kòmanse, panse a yon bagay ou vle pote nan tèt ou.Sa a ta ka yon emosyon espesifik oswa jis vib pozitif. Koulye a, bay santiman sa a yon koulè. Pa gen okenn repons dwa oswa sa ki mal isit la, men konsidere chwazi yon koulè ou renmen oswa jwenn kalme.

Ki jan fè li

Yon fwa ou gen emosyon ou vle ak koulè ki koresponn nan tèt ou, swiv etap sa yo:

1. Jwenn konfòtab, menm jan ou ta pou meditasyon òdinè.
2. Fèmen je ou epi detann ou lè ou respire dousman epi pwofondman.
3. Vizyalize koulè ou te chwazi a.
4. Kontinye respire pandan w ap kenbe koulè sa a nan panse ou, panse sou sa li reprezante pou ou.
5. Avèk chak respire, imajine koulè a ​​vle tou dousman lave sou kò ou soti nan tèt zòtèy. Kontinye respire menm jan ou visualized koulè a ​​ranpli tout kò ou, ki gen ladan pwent dwèt ou ak zòtèy.
6. Imajine nenpòt ki emosyon vle vide soti nan kò ou ak chak rann souf, epi ranplase yo ak koulè chwazi ou a ak chak respire.
7. Kontinye vizyalizasyon a osi lontan ke ou renmen. Ou ta ka santi ou eklere ak plis lapè apre jis yon minit oswa de.

Ou ka itilize respire koulè kòm yon pati nan nenpòt meditasyon, men ou ka pran tou yon ti moman pou respire koulè menm lè ou pa gen tan pou yon meditasyon konplè.

2. Meditasyon konpasyon

Yo rele tou meditasyon renmen-jantiyès, egzèsis vizyalizasyon sa a ka ede ou ankouraje santiman konpasyon ak jantiyès anvè tèt ou ak lòt moun.

Sa a ki kalite meditasyon ka itil si w ap fè fas ak santiman nan animosite entans nan direksyon yon moun epi yo ap chèche pou fason yo kite ale.

Ki jan fè li

1. Kòmanse pa jwenn yon konfòtab, ap detann pozisyon ak fèmen je ou.
2. Konsantre sou souf ou pou plizyè segonn, respire ak rale dousman jiskaske ou jwenn yon konfòtab, ritm natirèl.
3. Vizyalize moun nan ou vle pou yon ekstansyon pou konpasyon - tèt ou, yon moun ou renmen, yon moun ki pa-konsa-renmen, oswa menm yon bèt kay. Foto yo byen klè epi kenbe imaj la nan panse ou.
4. Reflechi sou jan ou santi ou sou moun sa a. Santiman sa yo ta ka varye ant lanmou pwofon ak animosite. Ou ta ka tou senpleman santi net, oswa ou pa gen okenn santiman espesifik pou yo ditou.
5. Imajine defi oswa doulè yo ta ka fè fas nan lavi yo. Li OK si ou pa gen konesans konkrè nan difikilte sa yo. Tout moun fè eksperyans pwoblèm, si yo pataje yo ak lòt moun oswa ou pa.
6. Koulye a, konsantre sou santiman yo ou ta renmen voye - lapè, kalm, kè kontan, gerizon, oswa kontantman.
7. Imajine santiman sa yo sou fòm limyè an lò ki gaye nan kè ou pou yo.
8. Ou ka jwenn li itil pou vèbalize santiman sa yo sou fòm yon mantra, tankou "Mwen ka jwenn lapè ak bonè," "Mwen ka jwenn byennèt ak libète kont doulè."
9. Kontinye respire pandan wap repete maître a. Avèk chak rann souf, imajine limyè an lò kite ou epi pote santiman ou ak bon swè nan direksyon lòt moun nan.
10. Si w ap dirije vizyalizasyon an nan direksyon tèt ou, imajine doulè ak lòt santiman difisil ti soulajman ak chak rann souf, tankou limyè an lò vwayaje nan pwòp kò ou.
11. Kontinye egzèsis la pou youn a twa minit. Ou ka remake santiman konpasyon, chalè, ak kè kontan gaye nan tout kò ou.

3. Pwogresis detant nan misk

Egzèsis sa a vizyalizasyon ka ede fasilite misk rèd oswa sere, ki ou ta ka fè eksperyans ak enkyetid ak estrès.

Detann misk ou ka soulaje tansyon fizik ak emosyonèl, amelyore atitid ou ak ede ou jwenn pi bon dòmi.

Ki jan fè li

1. Kouche sou do ou sou yon sifas konfòtab, men fèm. Yon etaj ak tapi oswa kabann yoga ka travay pi byen pase yon kabann pou teknik sa a.
2. Avèk je fèmen, pran yon kèk segond yo detann epi konsantre sou respire ou.
3. Kòmanse pa tension ak Lè sa a, ap detann yon gwoup misk ki yo pa aktyèlman ap boulvèse ou. Sa a ede ou pi byen rekonèt lè misk ou tansyon ak lè yo ap rilaks.
4. Apre sa, kòmanse travay fason ou nan gwoup misk kò ou. Ou ka kòmanse nenpòt kote, men li ka ede yo chwazi yon plas kote pwogresyon an santi l natirèl, tankou soti nan tèt ou a zòtèy ou oswa vis vèrsa.
5. Tansyon premye gwoup la nan misk jan ou respire tou dousman. Kenbe tansyon sa a pou apeprè senk segonn. Asire ou ke ou pa tansyon misk ou konsa byen ke li lakòz doulè.
6. Kòm ou rann souf, detann sa yo misk tout nan yon fwa. Vizyalize sere a ak tansyon kite kò ou ak souf ou.
7. Repoze pou 10 segonn ant gwoup misk yo, men kontinye ralanti, respire fiks pandan w ap repoze.
8. Kontinye nan pwochen gwoup misk la epi repete.

Detant nan misk pwogresif ka ede w ogmante konsyans ou nan doulè fizik ak rèd nan kò ou.

Si ou remake yon zòn tansyon, ou ka yon ti tan itilize teknik sa a visualized misk la ap detann ak tansyon an kite kò ou. Kòm tansyon sa a fasilite, se konsa ta ka nenpòt ki santiman ki asosye nan estrès.

4. Gide simagri

Ou te pwobableman tande yon moun di, "Mwen nan plas mwen kontan" anvan. Oke, sa a fondamantalman gide simagri.

Teknik sa a ka ede ou visualized sèn pozitif ak imaj, ki ka ede w detann ou, fè fas ak estrès oswa pè, epi santi w plis nan lapè. Li la tou yon bon fason ranfòse atitid ou oswa detant anvan kabann.

Ki jan fè li

1. Jwenn nan yon pozisyon meditasyon konfòtab. Ou ka kouche oswa chita, kèlkeswa sa ou prefere.
2. Fèmen je ou epi kòmanse ralanti souf ou nan yon kalm, ap detann ritm.
3. Vizyalize yon plas kote ou santi ou kontni ak kalm. Sa a ta ka yon kote ou te vizite oswa yon sèn imajine nan yon kote ou ta renmen ale.
4. Sèvi ak senk sans ou yo ajoute detay kòm anpil nan imaj ou. Kisa ou tande? Èske ou ka pran sant parfen ap detann, tankou pye bwa, flè éklèrè, oswa pou kwit manje yon bagay? Èske ou cho oswa fre? Èske ou ka santi lè a sou po ou? Èske syèl la klere, nwa, tanpèt, plen ak zetwal yo?
5. Imajine tèt ou k ap vanse, ou santi ou kalm ak plis lapè jan ou antre nan vizyon ou pi fon.
6. Kontinye respire tou dousman jan ou gade alantou sèn nan ou te kreye, konplètman fè eksperyans li ak tout nan sans ou.
7. Avèk chak respire, imajine lapè ak amoni k ap antre nan kò ou. Vizyalize fatig, tansyon, ak detrès kite kò ou jan ou rann souf.
8. Lè ou santi ou pare, ou ka kite vizyon ou. Lè ou konnen ou ka retounen nan nenpòt ki lè sa ka ede ou jwenn nouvo sans detant retade pandan tout jounen ou. Sa ka ede ou santi ou plis nan kontwòl sou santiman difisil epi pèmèt ou jere estrès ak fristrasyon pi fasil.

5. Objektif vizyalizasyon

Isit la nan yon ti sekrè sou sèvo ou: Li pa ka toujou di diferans ki genyen ant yon bagay ou te imajine ak yon bagay ki nan aktyèlman rive.

Sa a pasyèlman poukisa vizyalizasyon travay. Lè ou visualized tèt ou reyalize objektif, ou nan sèvo ka evantyèlman kwè ke ou te deja fè bagay sa yo. Sa ka ede w santi w gen plis konfyans epi fè li pi fasil pou reyalize objektif sa yo an reyalite.

Vizyalizasyon ede tou kreye nouvo chemen nan sèvo ou sou tan atravè yon pwosesis ki rele neuroplastisite. Di ou visualized tèt ou ap resevwa yon pwomosyon nan travay ak santi eksite ak frisonen sou li.

Imaj sa a ka ede sèvo ou kòmanse asosye optimis ak lòt santiman pozitif ak panse a nan yon pwomosyon, olye pou yo santi yo anksyeu sou chans ou genyen pou avanse pou pi.

Vizyalizasyon objektif travay menm jan ak simagri gide. Men, olye pou yo kreye yon sèn nan imajinasyon ou, visualized moman sa a espesifik nan reyalize objektif ou.

Ki jan fè li

1. Kenbe objektif ou byen nan panse ou. Petèt objektif ou sant sou genyen yon konpetisyon, aprann yon nouvo konpetans, oswa devlope yon karakteristik pèsonalite espesifik.
2. Imajine tèt ou reyisi nan objektif sa a. Konsantre sou kote ou ye, lòt moun ki ozalantou ou, ak santiman ou nan moman sa a. Add detay kòm anpil ke posib fè sèn nan rete vivan ak reyalis.
3. Si dout vini, tankou "Mwen pa ka fè sa," oswa "Sa a jis pa pral travay," konbat yo ak yon maître pozitif. "Mwen ka fè sa," "Mwen gen konfyans nan tèt mwen," oswa "Mwen gen fòs pou kontinye eseye."
4. Konsantre sou respire ou ak maître ou jan ou visualized sèn nan nan siksè ou.

Liy anba la

Ajoute egzèsis vizyalizasyon nan pratik atensyon ou ka ede ou kondwi sèvo ou kote ou vle li ale, si wi ou non sa a nan yon kouran lapè nan yon forè oswa yon kwayans ke ou ka (epi yo pral) reyalize objektif espesifik

Li pa vini fasil nan tout moun, epi li ta ka santi yon ti kras gòch an premye. Men, ak yon ti jan nan pratik ki konsistan, li pral kòmanse santi yo plis natirèl.

Crystal Raypole te deja travay kòm yon ekriven ak editè pou GoodTherapy. Jaden li yo enterese gen ladan lang Azyatik ak literati, tradiksyon Japonè, kwit manje, syans natirèl, pozitivite sèks, ak sante mantal. An patikilye, li angaje nan ede diminye stigma alantou pwoblèm sante mantal.