Pi bon egzèsis anwo do-doulè yo pou fasilite tansyon

Kontan

• 7 Chanjman Lifestyle pou fasilite doulè nan do
• Jwenn yon masaj.
• Retravay espas travay ou a.
• Tèks nan atansyon.
• Etabli yon woutin egzèsis.
• Dòmi pi entelijan.
• Eseye estrès mwens.
• Kòmanse zaviwon.
• Upper Back-Doulè, Egzèsis ak detire
• 1. Ranfòse lam zepòl ou yo.
• 2. Detire pek ou.
• 3. Ranfòse ou trapèz.
• 4. Detire zòn thoracik ou an.
• Revizyon pou

Prèske tout moun te pwononse mo sa yo nan yon pwen oswa yon lòt: "Mwen pote tout bagay nan zepòl mwen." "Do anwo mwen se konsa sere." "Mwen bezwen yon masaj." Erezman, kontrèman ak doulè nan do anba, doulè nan do anwo a raman grav epi jeneralman yo pa gen rapò ak pwoblèm jwenti oswa disk, di Elizabeth Manejias, M.D., yon fizyat sètifye nan Komisyon Konsèy la nan Lopital la pou operasyon espesyal nan vil New York.

Pi souvan pase pa, doulè nan do anwo vini desann nan enflamasyon nan misk yo ak tisi konjonktif nan kou ou, zepòl, ak do anwo, di Dr Manejias. "Lè pwèstans pòv ak feblès nan misk yo estabilize nan zepòl la ak anwo do egziste, misk yo ka vin long ak twòp, ki mennen nan devlopman nan doulè myofascial."

Isit la nan plan ranje-li-plis egzèsis yo pi bon anwo do-doulè ak detire ajoute nan woutin antrennman ou.

7 Chanjman Lifestyle pou fasilite doulè nan do

Wi, sa ou fè lè ou pa ap travay deyò ka fè yon GWO diferans. Konsidere chanjman abitid sa yo pou soulajman anwo doulè nan do.

Jwenn yon masaj.

Ensten ou pou dòlote kòm yon metòd pou soulaje doulè nan do anwo a se tach-on: masaj-si yo soti nan yon pwofesyonèl oswa yon roulo kim-ka ede fasilite doulè nan tisi konjonktif la, ki rele fascia, ki vlope nan chak misk. Lage pwen deklanche, atravè tretman ki gen ladan akupresyon ak akuponktur, ka ede tou, di Dr Manejias. (Ki gen rapò: Poukisa ou ta dwe eseye akuponktur-Menm si ou pa bezwen soulajman doulè)

Retravay espas travay ou a.

Yon sondaj Ameriken Osteopatik Asosyasyon (AOA) te jwenn ke de nan twa travayè biwo ki gen eksperyans doulè ki gen rapò ak travay nan 6 mwa ki sot pase yo, ki gen ladan doulè zepòl ak doulè pi ba- ak anwo-do. Pou anpeche tout twa, AOA a rekòmande pwezante ekran òdinatè w lan pou ke tèt li nan liy ak je ou epi li panche yon ti kras, e ke ou chita omwen yon pye edmi lwen li. (Ou ta dwe sèlman deplase je ou, pa tèt ou, lè w ap travay sou òdinatè ou.) Epitou, koud ou ta dwe nan kote ou yo ak avanbra ou paralèl ak etaj la yo anpeche zepòl scrunching. Chak fwa w ap kole sou yon apèl konferans, Dr Manejias sijere koute sou yon aparèy men-gratis. Pinning telefòn ou ant tèt ou ak zepòl ou ka twòp travay ak sere boulon misk zepòl ou. (Psst... ekoutè san fil, ki gen ladan pè ale ou pou kouri oswa pè pi renmen anile bri ou a, ka ede tou.)

Tèks nan atansyon.

Ou mete 60 liv presyon sou kolòn vètebral anwo a chak fwa ou gade desann nan telefòn ou (ak pliye kou ou nan yon ang 60 degre), dapre rechèch ki soti nan New York Spine Surgery ak Medsin Reyabilitasyon. Sa se tankou yon elèv dezyèm ane pandye nan kou ou. Se konsa, kanpe dwat lè w ap voye tèks mesaj! Mwens ou panche tèt ou desann, mwens souch ou pral mete sou misk yo ak tisi konjonktif nan kou ou, zepòl, ak anwo do. (Ki gen rapò: Mwen amelyore pwèstans mwen nan 30 jou-Men ki jan ou ka twò)

Etabli yon woutin egzèsis.

"Egzèsis regilye ka ede kenbe bon fòs ak fleksibilite nan do anwo a anplis egzèsis yo vize deja mansyone," di Dr Manejias. "Yon pwogram tankou pilat ka ede bati misk yo estabilize scapular ak fòs debaz yo." Sa a ka ale nan fason pou anpeche doulè anwo-do.

Dòmi pi entelijan.

"Kenbe yon aliyman kolòn vètebral net nan mitan lannwit ki enpòtan yo nan lòd pou fè pou evite dòmi nan yon pozisyon ki ensiste jwenti yo ak ki antoure miskilati," li te di. Aliyman net pèmèt twa koub dou ou genyen nan kolòn vètebral ou. Si ou se yon dòmi bò, sonje ke kolòn vètebral ou ta dwe rete nan yon liy dwat orizontal pandan tout nwit lan, li te di. Si zòrye ou a leve tèt ou oswa matla ou a kite ranch ou yo tonbe, li lè pou ranplase yo. (Tcheke zòrye yo pi byen pou tout kalite dòmi.)

Eseye estrès mwens.

"Jesyon estrès ak enkyetid yo enpòtan nan diminye tansyon miskilè ak doulè," di Doktè Manejias. "Aktivite tankou medyasyon, pou l respire byen fon, Tai Chi, ak pratik yoga dou ka ede tou diminye estrès ak ankouraje konsyans kò entansifye, yo nan lòd pou fè pou evite disfonksyonèl abitid postiral ak miskilè."

Kòmanse zaviwon.

Egzèsis zaviwon an, si w ap itilize yon machin kab, yon bann rezistans, oswa yon rameur aktyèl, ta dwe yon pati regilye nan nenpòt pwogram egzèsis, li di. Rowing se youn nan pi bon egzèsis anwo do-doulè paske li ranfòse lats ou ak misk trapèz. (Ki gen rapò: 20-minit Total kò Rowing Egzèsis)

Upper Back-Doulè, Egzèsis ak detire

Ranfòse epi detire zòn sa yo pou amelyore pwèstans ou epi dekole misk ki sere, ki kraze yo.

1. Ranfòse lam zepòl ou yo.

Lam zepòl yo (aka scapulas) glise sou kaj kòt ou epi konte sou misk ki antoure yo fè sa san pwoblèm epi san doulè, di Dr Manejias. Se konsa, si mouvman zepòl fè anwo do ou fè mal, ou ka benefisye de egzèsis anwo doulè nan do ki ranfòse misk sa yo. Pandan w chita, peze lam zepòl ou ansanm. Kenbe pou senk a 10 segonn, epi repete de a twa fwa chak jou. Peasy fasil. (PS tès sa yo ap mezire fleksibilite ou soti nan tèt zòtèy.)

2. Detire pek ou.

Si ou gen yon do sere, pwobableman ou gen tou yon pwatrin sere, li di. Kanpe nan yon kwen ak bra ou sou chak miray ak yon ti kras anlè tèt ou. Deplase tou pre miray la jiskaske ou santi ou yon ti detire sou pwatrin ou. Kenbe pou 15 segonn epi repete twa fwa. Fè sa-yo ak tout egzèsis sa yo anwo do-doulè-yon pati regilye nan woutin antrennman ou (epi santi yo lib yo sote detire sa yo danjere oswa efikas).

3. Ranfòse ou trapèz.

Trapezius la fin soti nan baz la nan zo bwa tèt ou nan zepòl ou ak nan do mitan ou, se konsa nenpòt feblès nan li ka rezilta nan laj-rive doulè, eksplike Dr Manejas. Pou ranfòse li, eseye egzèsis sa a anwo do-doulè: kouche sou planche a sou vant ou, ak pwolonje bra ou tou dwat soti nan kote ou yo ak koud ou dwat ak gwo pous montre anwo. Peze lam zepòl ou ansanm pou leve bra ou atè. Pran yon poz nan tèt mouvman an, Lè sa a, desann tounen desann tou dousman. Sa se yon sèl rep. Ranpli twa kouche nan 15 reprezantan.

4. Detire zòn thoracik ou an.

Rejyon thoracic nan kolòn vètebral ou chita nan wotè pwatrin ak konekte ak zo kòt ou-epi li raman lonje. Pandan w chita ak men w kole dèyè tèt ou, dousman vout anwo do w epi gade anwo nan direksyon plafon an. Repete 10 fwa, plizyè fwa nan yon jounen, di Dr Manejias. Li fasil ranpli nan biwo a, nan kabann nan, oswa ant antrennman. (Pwochenn: pi bon pozisyon yoga pou amelyore fleksibilite nan do)

Soti nan migrasyon FIT

Revizyon pou