Cardio ak pwa nan ton underarms

Kontan

• 1. Pushup
• Modifikasyon
• 2. Chat-bèf
• 3. Chen anba-fè fas a
• 4. Trisèps pou laprès
• 5. Ekstansyon trisèps
• 6. laprès nan lestomak
• 7. Bicep pli
• 8. Plonje ban
• 9. trisèps pressdown
• 10. Chita ranje
• Kab pulldown machin
• Ranje machin
• Konsèy pou fè egzèsis fòmasyon fòs
• Konsèy pou egzèsis Cardio
• Takeaway la
• 3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Toning bra anwo ou ak zòn nan alantou anbabra ou nan egzèsis espesifik pral ranfòse misk ou. Men, pèdi grès underarm pa dwe jis sou leve yon pwa anlè.

Genyen yon miskonsepsyon ke ou ka diminye grès nan jis yon zòn nan kò ou nan yon moman. Konsèp sa a souvan refere yo kòm "rediksyon tach."

Pifò etid yo te jwenn teknik sa a efikas. Pou egzanp, yon nan 104 moun te jwenn ke yon pwogram fòmasyon rezistans 12-semèn konsantre sou bra yo ogmante an jeneral pèt grès, ak ti efè sou zòn nan espesifik.

Yon apwòch pi efikas se konsantre sou pèdi pwa an jeneral. Ou ka fè sa lè ou enkòpore egzèsis fòmasyon kadyovaskilè ak fòs nan woutin ou.

Isit la yo se 10 egzèsis ki vize bra anwo yo, do, pwatrin, ak zepòl yo. Ou ka konbine yo ak lòt egzèsis, ki gen ladan aktivite Cardio, pou yon pwogram egzèsis konplè. Kèk nan egzèsis sa yo mande pou pa gen okenn ekipman, pandan ke lòt moun sèvi ak ekipman minim.

1. Pushup

Egzèsis sa a travay anpil misk nan yon fwa, ki gen ladan sa yo ki nan bra anwo ou, zepòl, ak nan pwatrin.

1. Kòmanse sou planche a. Pozisyon men ou pou yo yon ti kras pi laj pase zepòl ou.
2. Pozisyon tèt ou pou ke ou ap chèche tou dwat desann.
3. Pwolonje pye ou soti dèyè ou pou ke ou sou zòtèy ou yo.
4. Sèvi ak bra ou a bese kò ou sou planche a epi retounen.
5. Repete plizyè fwa.

Modifikasyon

Ou ka fè yon pushup modifye pa gen jenou ou sou tè a olye pou yo zòtèy ou oswa pa fè yon pushup kanpe kont yon miray.

2. Chat-bèf

Sa a se yon pozisyon yoga ki lonje kò ou ak vize do ou ak pwatrin ou.

Objektif: kabann yoga

1. Jwenn sou tout four sou yon kabann yoga. Men ou ta dwe anpile anba zepòl ou ak jenou ou ta dwe anba ranch ou.
2. Rann souf ak pwolonje kolòn vètebral ou nan yon vout (pozisyon chat). Tèt ou ta dwe tranpe desann nan aliman ak kolòn vètebral ou.
3. Lè sa a, respire epi kite midsection ou gout jan ou "leve" pwatrin ou anlè, ak kolòn vètebral ou ak koube lestomak nan yon direksyon ki nan etaj la (pozisyon bèf).
4. Deplase ant tou de pozisyon jan ou pran gwo souf nan, lè sa a soti.
5. Repete plizyè fwa.

3. Chen anba-fè fas a

Chen an anba-fè fas a se yon pozisyon yoga ki vize bra ou, do, bounda, ranch, ak pye yo.

Objektif: nat yoga, sèvyèt

1. Kòmanse nan sant la nan kabann lan, ajenou.
2. Lè sa a, mete men ou devan ou sou kabann lan, lajè zepòl apa, epi deplase sou men ou ak jenou (tou yon pozisyon kòmanse pou chat bèf).
3. Pare tèt ou sou men ou, dwat janm ou yo tou dousman balanse ranch ou moute nan direksyon plafon an.
4. Aliman pye ou ak pwolonje zòtèy ou yo ede ou rete ki estab. Pèmèt pwa ou chanje tounen sou ranch ou ak janm, osi byen ke nan men ou.
5. Tèt ou ta dwe aliyen ak do dwat ou. Ou pral nan yon fòm triyang.
6. Kenbe pozisyon sa a pou kèk minit si ou kapab epi tou dousman deplase soti nan pozisyon an pa ranvèse mouvman yo ki te kreye chen an anba-fè fas a.

Ou ta ka santi men ou tou dousman glisman jan ou pouse nan kabann yoga ou. Si swe sou pla men ou kontribye, gen yon ti sèvyèt ki tou pre ka ede.

4. Trisèps pou laprès

Trizeps yo se yon misk nan bra anwo a. Ou ka ton misk sa a nan kèk fason. Youn se nan laprès la trisèps.

Ou bezwen yon pwa men oswa yon bagay ki senp tankou yon bwat pwa pou fè egzèsis sa a.

Objektif: pwa ki anfòm nan men ou

1. Kenbe yon pwa nan chak men, chita sou yon chèz epi leve bra ou anlè tèt ou.
2. Pliye nan koud ou yo pote pwa a osi lwen desann dèyè tèt ou kòm ranje ou nan mouvman pèmèt ou.
3. Leve pwa yo tounen anlè tèt ou.

Kòmanse pa fè de kouche nan 10 a 15 repetisyon. Repoze pou apeprè 10 segonn ant kouche.

5. Ekstansyon trisèps

Egzèsis sa a se menm jan ak laprès la trisèps, men ou fè l 'sou planche a oswa sou yon ban.

Objektif: Mat egzèsis oswa ban pwa, pwa gratis

1. Kouche sou do ou epi pwan yon pwa gratis. Kenbe l pi wo pase zepòl ou, sou bò tèt ou. Pliye nan koud la pou bra ou se 90 degre ak koud ou pwente nan plafon an.
2. Pwolonje pwa a nan men ou moute nan direksyon plafon an jiskaske bra ou soti dwat.
3. Lè sa a, pote l 'tounen nan pozisyon an Bent tou dousman. Fè egzèsis sa a plizyè fwa epi repete sou lòt bra ou.

Ou ka travay yon sèl bra nan yon tan oswa fè sa a deplase ak tou de bra nan yon fwa.

6. laprès nan lestomak

Egzèsis sa a travay bra yo, pwatrin lan, ak zepòl yo. Ou bezwen yon ban antrennman ak kèk pwa ki anfòm nan men ou fè egzèsis sa a.

Objektif: ban antrennman, pwa gratis

1. Kouche sou do ou sou ban an.
2. Kenbe pwa gratis, pote koud ou nan kote kò ou se sou ban an (pa pi ba). Bra anwo ou yo pral nan menm pozisyon ak rès la nan kò ou pandan y ap bra ki pi ba yo pral fè fas a moute nan direksyon plafon an.
3. Dousman leve bra ou epi pote pwa yo jiskaske bra ou prèske dwat. Pa fèmen koud ou.
4. Pote pwa yo tounen nan pozisyon orijinal la ak bra Bent ou ak repete.

7. Bicep pli

Egzèsis sa a ka fè chita oswa kanpe ak pwa gratis. Genyen tou bicep pli machin nan jimnaz anpil, men pozisyon an pa ka pèmèt ou mouvman ki pi natirèl.

Objektif: pwa gratis

1. Leve kanpe epi kenbe yon pwa gratis nan chak men ak bra ou pwolonje nan direksyon tè a.
2. Dousman pliye koud ou epi pote pwa yo nan direksyon zepòl ou.
3. Lage pozisyon an epi pote pwa yo nan direksyon tè a ankò.
4. Kenbe koud ou ak ponyèt ki aliyen pandan tout egzèsis la. Repete.

8. Plonje ban

Egzèsis sa a ka fè prèske nenpòt kote, soti nan kwen nan sofa ou nan yon ban antrennman nan jimnastik la.

Objektif: ban antrennman, chèz, oswa leve soti vivan sifas yo

1. Chita sou ban an epi mete men ou sou ban an akote ranch ou.
2. Grip kwen nan ban an ak pla ou sou ban an ak dwèt ou sou kwen nan li.
3. Deplase kò ou sou ban an ak jenou ou koube ak pye yo ansanm.
4. Bese kò ou nan direksyon etaj la pa koube bra ou jiskaske bra anwo yo paralèl ak etaj la.
5. Sèvi ak bra ou yo pote tèt ou tounen moute soti nan pozisyon sa a tou dousman epi repete.

9. trisèps pressdown

Objektif: kab-pouli pwa machin oswa yon bann rezistans

1. Fè fas a machin nan kab oswa kote ou gen gwoup la rezistans garanti, kanpe dwat ak jenou ou koube yon ti kras.
2. Gen tan pwan kab la oswa bann rezistans nan pozisyon ki pi wo li yo.
3. Rale kab la oswa bann desann nan direksyon etaj la ak koud ou nan kote ou yo. Ou ta dwe rale kab la jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje.
4. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè sa a, repete.

10. Chita ranje

Kab pulldown machin

Egzèsis sa a enplike nan yon machin pouli kab ak travay do ou ak bra.

1. Chita nan yon machin kab epi pwan pouli a ak bra pwolonje.
2. Rale kab la tounen nan direksyon kò ou ak koud ou deplase nan kote sa yo nan kò ou jiskaske men ou rive nan pwatrin ou.
3. Pòz yon ti tan ak Lè sa a, deplase bra yo tounen nan pozisyon orijinal yo.
4. Repete.

Ranje machin

Pou konbine Cardio ak mouvman an zaviwon, eseye lè l sèvi avèk yon machin ranje estasyonè. Sa yo se komen nan jimnaz epi yo ka bon nan kay depi yo pran relativman ti espas pou yon machin antrennman.

Ou ka achte pou machin ranje kontra enfòmèl ant sou entènèt.

Konsèy pou fè egzèsis fòmasyon fòs

Fòmasyon fòs enplike nan tout kò ou. Ou ta dwe konsantre sou misk gwo an premye paske sa yo pral ede w boule plis grès sou tan.

Pandan ke fè egzèsis ki pi piti misk se tou benefisye nan viraj kò ou ak fòs bilding, fè sa yo pita nan antrennman ou nan ka ou kouri soti nan enèji epi yo pa ka jwenn yo.

Egzèsis fòmasyon fòs ka gen ladan moun ki sèlman mande pou kò ou, tankou pushups, situps, skwa, ak planch. Ou ka vle itilize ekipman tankou pwa ak bann rezistans pou fòmasyon fòs.

Yon lòt opsyon se eseye yoga. Li konsantre sou bati fòs nan tout kò ou, ak tout sa ou bezwen se yon tapi.

Ou pa ta dwe angaje nan fòmasyon fòs plis pase kèk jou nan yon semèn. Sa a pral bay misk ou tan refè.

Konsèy pou egzèsis Cardio

Fason ki pi efikas nan sib grès underarm se diminye kantite lajan an jeneral nan grès sou kò ou. Ou ka fè sa nan amelyore nivo kondisyon fizik ou.

Si ou gen yon wo nivo de kondisyon fizik, kò ou ap boule plis grès pandan tout jounen an. Kontrèman, si ou pa travay deyò anpil, kò ou ap boule mwens grès sou tan.

Egzèsis kadyovaskilè jwenn kò ou deplase pou yon longè tan ki long. Egzèsis sa yo konsantre sou andirans ou ak ogmante vitès batman kè ou. Yo ka varye ant fòm modere ak plis entans nan fè egzèsis.

Egzanp egzèsis kadyovaskilè yo enkli:

• mache (ogmante entansite a pa mache difisil)
• kouri
• monte bisiklèt
• naje
• danse
• jwe espò tankou baskètbòl, tenis, ak foutbòl

Souvan fè egzèsis ak tou de kadyovaskilè ak egzèsis fòmasyon fòs ka diminye grès nan kò.

Ou ta dwe angaje yo nan omwen nan fè egzèsis modere aerobic yon semèn, dapre US Depatman Sante ak Sèvis Imen.

Ou pral bezwen ogmante tan sa a pou chak semèn ogmante pèt grès. Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini rekòmande tou pou angaje nan egzèsis misk ranfòse yon semèn.

Takeaway la

Yon rejim alimantè ki an sante ak egzèsis regilye ki gen ladan tou de aktivite kadyovaskilè ak fòs fòmasyon pral ede w diminye grès underarm pa diminye grès nan kò an jeneral. , Egzèsis ki ton ak ranfòse bra anwo yo, do, pwatrin, ak zepòl pral ede skultur zòn nan.

3 HIIT deplase pou ranfòse bra yo