Tabata antrennman sèk vant la

Kontan

• Ranpli plan fòmasyon
• 1. Eskalad Mountain
• 2. koupi byen
• 3. Sit-ups sou yon bisiklèt
• 4. Jenou segondè
• 5. Tradisyonèl chita-ups
• 6. Burpees
• 7. Pouse-ups
• 8. Sote krik
• Kouman amelyore rezilta fòmasyon ou yo

Metòd Tabata se yon kalite fòmasyon ki gen anpil entansite, tankou HIIT, ki pèmèt ou boule grès, ton kò ou epi sèk vant ou lè ou pase 4 minit sèlman pa jou. Se konsa, sa a se plan fòmasyon ideyal la pou moun ki gen ti tan apre travay pou yo ale nan jimnastik la, pou egzanp.

Pandan plan fòmasyon sa a 8 egzèsis diferan yo fè ki travay plizyè gwoup nan misk pou 20 segonn, antremele ak 10 segonn nan rès ant youn chak. Pandan 20 segonn egzèsis la, eseye fè anpil repetisyon ke posib. Sa a pèmèt ou optimize boule nan grès lokalize pandan y ap viraj misk ou yo, ki fè yo pi fò.

Depi metòd Tabata a se yon antrennman entansite segondè li rekòmande sitou pou moun ki deja pratike kèk aktivite fizik. Se poutèt sa, si sa a se pa ka ou, ou ta dwe konsilte yon doktè jeneral yo evalye kondisyon fizik ou anvan ou kòmanse fòmasyon.

Ranpli plan fòmasyon

Anvan ou kòmanse plan fòmasyon an, ou ta dwe gen yon kronomètr tou pre ou pou kontwole kòrèkteman tan w ap fè egzèsis la. Egzèsis yo se:

1. Eskalad Mountain

Egzèsis sa a ekselan pou travay misk yo nan pye yo, tounen ak espesyalman nan vant la. Pou fè sa ou dwe mete tèt ou nan yon pozisyon gwo bout bwa, tankou si ou te ale nan fè yon pouse-up, men, kenbe bra ou dwat, pliye yon jenou epi rale l fèmen nan pwatrin ou. Ale altène janm ou tankou si ou te monte yon mòn.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

2. koupi byen

Egzèsis la koupi pèmèt ou ton misk yo gluteal ak kwis. Fè yon koupi byen tradisyonèl epi ale tounen moute. Lè sa a, desann nan pozisyon an koupi byen ankò san yo pa deplase pye ou epi repete jouk nan fen tan. Pou fè egzèsis sa a li esansyèl pou kenbe bon pwèstans, kidonk men ki jan fè yon koupi byen.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

3. Sit-ups sou yon bisiklèt

Sa a ki kalite nan vant se yon fason pi entans nan tren tout gwoup la nan misk nan vant la. Pou fè sa, jis kouche sou do ou sou planche a ak Lè sa a, ogmante janm ou, fè mouvman pedale nan lè a. Pou evite doulè nan do, mete men ou anba do pi ba ou epi eseye kenbe do ou toujou plat sou planche a.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

4. Jenou segondè

Egzèsis la nan jenou segondè pèmèt ranfòse ak ton misk yo nan pye yo, nan vant ak tounen lakay ou. Pou kòmanse fè egzèsis la, jis leve kanpe ak Lè sa a, sote, rale yon jenou nan yon tan, egal otank posib, altène nan tout fè egzèsis la.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

5. Tradisyonèl chita-ups

Sit-up tradisyonèl la se youn nan egzèsis ki pi senp ak pi efikas pou travay vant lan. Pou fè sa, kouche sou do ou sou planche a epi koube jenou ou, repoze pye ou sou planche a. Finalman, eseye leve do ou sou tè a otank posib pandan w ap gade plafon an. Repete otan fwa ou kapab.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

6. Burpees

Burpees se yon kalite egzèsis trè konplèks ki pèmèt ou travay prèske tout gwoup nan misk, ki soti nan pye yo, nan bra yo, vant la ak do a.

Pou fè yon burpee, leve kanpe ak Lè sa a, bese tèt ou jiskaske ou akoupi. Nan pozisyon sa a, pote men ou sou planche a epi pouse pye ou tounen jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Lè sa a, retounen nan pozisyon an akoupi, rale pye ou fèmen nan kò ou ak k ap grenpe ankò. Repete jiskaske tan egzèsis la fini.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

7. Pouse-ups

Egzèsis sa a pèmèt ou travay sou misk pectoralis, bra ak vant. Nan egzèsis sa a, ou ta dwe fè yon pouse tradisyonèl, kenbe bra ou zepòl-lajè apa epi desann jiskaske ou fòme yon ang 90º ak koud ou. Si li twò difisil, kenbe jenou ou plat atè a.

Egzèsis tan: 20 segonn + 10 segonn rès.

8. Sote krik

Egzèsis la sote se yon bon fason yo travay tout misk yo nan kò a, pandan y ap kontwole batman kè a. Pou fè li kòrèkteman, leve kanpe ak Lè sa a, pran yon ti so pandan ouvèti janm ou ak bra. Touswit apre sa fèmen janm ou ak bra. Repete jiskaske tan egzèsis la fini.

Egzèsis tan: 20 segonn.

Lè ou fini plan egzèsis ou a, pa bliye detire misk ou ak detann ou, pou fè pou evite domaj nan misk ak pèmèt batman kè ou yo dwe redwi ak reglemante. Men kèk detire ou ka fè apre fòmasyon.

Kouman amelyore rezilta fòmasyon ou yo

Yo nan lòd yo jwenn pi bon rezilta ak reyalize objektif fòmasyon ou, li trè enpòtan yo dwe pran prekosyon ak manje ou .. Pou sa, wè yon videyo pa Tatiana Zanin kote tout bagay sou sa rejim alimantè a fòmasyon yo ta dwe eksplike: