Fòmasyon janm: 8 egzèsis pou kwis, dèyè ak estati ti towo bèf

Kontan

• Egzèsis kwis
• 1. Akoupi
• 2. Extender
• 3. Lap janm
• , Egzèsis pou pita
• 1. rèd
• 2. Flexora kouche
• , Egzèsis pou glutes
• 1. Hip elevasyon
• 2. "Kickback"
• Egzèsis estati ti towo bèf

Fòmasyon nan janm ka divize selon gwoup la nan misk ou vle travay avèk, epi li ka endike pa edikasyon fizik pwofesyonèl la fè yon egzèsis pou chak gwoup nan misk. Se konsa, egzèsis ki travay misk yo nan devan an nan fant janm la, estati ti towo bèf la, glutes yo ak andedan janm la, pou egzanp, yo ka endike, ki ka fè nan 3 kouche nan 10 a 12 repetisyon.

Pou gen pi bon rezilta, li enpòtan ke fòmasyon an fèt intensiv, dapre konsèy pwofesyonèl la e ke ou gen yon rejim alimantè ki an sante ak ekilibre, ki ta dwe gide pa nitrisyonis la selon objektif la.

Egzèsis kwis

1. Akoupi

Se koupi byen an konsidere kòm yon mouvman konplè, paske nan adisyon a travay kwis la, li tou travay pati nan dèyè nan janm, bounda yo ak estati ti towo bèf, yo te, lè sa a, konsidere kòm yon egzèsis gwo pou janm la.

Li enpòtan ke moun nan gen konsèy nan men pwofesyonèl edikasyon fizik pou blese yo evite. Se konsa, li rekòmande ke moun nan mete pye yo anch-lajè apa ak koupi byen tankou si yo te ale nan chita sou yon chèz.

Ka koupi byen an dwe fèt ak yon altèr sipòte sou trapèz la ak zepòl oswa ak altèr devan kò a, epi yo ta dwe fè dapre konsèy enstriktè a. Men kèk opsyon koupi byen.

2. Extender

Chèz la ekstansyon se yon egzèsis gwo travay misk la sou devan an nan fant janm la, ki rele kwadrisèps la. Pou sa, moun nan dwe ajiste dosye a nan ekipman an, se konsa ke anba a nan do a byen sipòte e ke jenou an pa depase liy lan nan pye yo.

Apre ajisteman, moun nan ta dwe pozisyon pye yo dèyè sipò nan ekipman an ak pwolonje janm la pou ke sipò a se nan wotè a menm jan ak jenou an ak janm la konplètman pwolonje. Lè sa a, ou dwe kontwole mouvman an nan pozisyon an kòmanse epi repete mouvman an ankò.

3. Lap janm

Janm laprès se tou yon opsyon egzèsis ki ede nan travay misk yo kwis pye, epi yo ka fè nan yon aparèy ki pèmèt pye yo flechi nan 45º oswa 90º, ak pwofesyonèl edikasyon fizik la dwe endike ki ekipman selon objektif fòmasyon an.

Egzèsis sa a se byen konplè, menm jan li pèmèt ou travay pa sèlman sou devan an nan fant janm la, men tou, sou do a ak bounda. Pou fè egzèsis sa a, ou dwe ajiste ban an ak ajiste pye ou sou platfòm la ak Lè sa a, pouse, tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete egzèsis sa a 10 a 12 fwa oswa selon pedagojik la nan pwofesyonèl edikasyon fizik la.

, Egzèsis pou pita

1. rèd

Rèd la se yon egzèsis gwo pou do a nan janm la, menm jan li travay tout misk yo nan do a, ki gen ladan glutes yo. Egzèsis sa a ka fè lè l sèvi avèk yon altèr oswa altèr, epi, pou sa, ou dwe kenbe chay la devan kò ou, plis oswa mwens nan anch lan, ak Lè sa a, bese li nan direksyon pou pye yo tou dousman, peye atansyon sou do a ki ta dwe kenbe nan liy pou fè pou evite konpansasyon.

Pandan desandan a, ou ka kenbe janm ou pwolonje oswa semi-flechi, epi li posib tou pou pouse ranch ou tounen nan mete plis anfaz sou travay nan misk.

Yon lòt varyasyon nan rèd la se yon sèl-sided rèd la, nan ki moun nan dwe kenbe yon altèr nan devan kò a ak yon sèl men ak janm opoze a dwe sispann nan lè a pandan y ap mouvman an te pote soti, konsa k ap travay janm nan lòt . Yon lòt opsyon se populè li te ye tankou "bon maten", nan ki moun nan fè mouvman an nan rèd la ak yon ba sou do an.

2. Flexora kouche

Nan egzèsis sa a pou kwis dèyè, moun nan ta dwe kouche sou tab la flechi, ki dwe ajiste selon wotè ak gwosè nan pye yo, anfòm anch lan nan koub la nan ekipman an ak pye yo sou sipò a, ak Lè sa a, flechir la. janm menm plis .. oswa mwens 90º epi retounen nan pozisyon an kòmanse pi dousman.

Li enpòtan nan egzèsis sa a ke machin nan byen ajiste, osi byen ke pwa a ak ki pral fè egzèsis la dwe fèt, menm jan sa a li posib pou fè pou evite blesi ak Surcharge nan do ki pi ba.

, Egzèsis pou glutes

1. Hip elevasyon

Hip elevasyon se youn nan egzèsis yo ki ka endike nan travay glutes yo, epi yo ka fè sèlman ak pwa kò oswa lè l sèvi avèk pwa. Nan ka fè sèlman ak pwa, moun nan ta dwe kouche sou planche a, ak vant la leve ak jenou koube ak ogmante ranch yo an menm tan an kòm kontra a glutes. Lè sa a, bese ranch ou, anpeche yo manyen etaj la, epi repete mouvman an ankò.

Yon lòt fason pou fè egzèsis sa a se sipòte yon altèr oswa altèr sou anch ou, li enpòtan pou nan ka sa a moun nan sipòte do a sou yon ban, epi fè menm mouvman an.

Anplis de sa nan travay glutes yo, elve ranch yo tou aktive misk yo nan vant ak kwis ak Se poutèt sa konsidere kòm yon egzèsis gwo.

2. "Kickback"

"Choute nan" se yon lòt egzèsis ki travay sitou sou glutes yo, sepandan li se tou kapab aktive misk yo ki sitiye nan do a nan janm la. Pou fè egzèsis sa a, moun nan dwe nan pozisyon kat sipò, epi, ak janm la koube oswa pwolonje, ogmante nan wotè anch lan, an menm tan ak kontraksyon gluteus la. Apre leve, ou dwe kontwole desandan a nan janm orijinal la ak Lè sa a, fè mouvman an menm ankò.

Youn nan fason yo entansifye egzèsis sa a se fè mouvman an lè l sèvi avèk yon gad shin sou janm la ke yo te travay sou, oswa sou yon machin espesifik, nan ki yon moun dwe pouse ba a ki prezan nan ekipman an, ke yo te kapab ajiste pwa an.

Egzèsis estati ti towo bèf

Egzèsis estati ti towo bèf izole anjeneral fè nan fen fòmasyon, paske tout lòt egzèsis ki fèt pandan fòmasyon travay tou nan misk sa a. Sepandan, fè egzèsis espesifik pou misk sa a enpòtan pou asire pi gwo estabilite janm, plis fòs ak volim, ki favorize tou yon kontou plis ayestetik pou janm lan.

Youn nan egzèsis yo ki ka endike se estati ti towo bèf la sou etap la, nan ki moun nan dwe sipòte pwent an nan pye yo sou etap la epi kite talon pye a pa sipòte. Lè sa a, ou ta dwe detire estati ti towo bèf ou a, pouse kò ou egal, ak Lè sa a, desann ankò, santi detire nan misk. Pou favorize rezilta yo, li enpòtan ke nan moman desandan an, moun nan pèmèt pinga'w yo pase yon ti kras nan liy etap la, Se poutèt sa li posib pou travay plis misk la.

Li anjeneral endike ke gen 3 kouche nan egzèsis sa yo nan 10 a 12 repetisyon oswa selon oryantasyon pwofesyonèl edikasyon fizik la, sa se paske kantite repetisyon ak seri yo ka varye selon kalite ak objektif fòmasyon an.

Chèche konnen lòt egzèsis estati ti towo bèf.