2 Egzèsis fanm ta dwe fè yon fason diferan ke gason

Kontan

• Poumon
• Squats
• Lunges ak koupi byen
• Revizyon pou

Lè li rive fè egzèsis, pou pati ki pi, pa gen okenn rezon ki fè fanm pa ka fè antrennman yo menm jan ak gason. Sepandan, kò nou yo diferan, se konsa kèk bagay bezwen konsidere.

Premyèman, fanm yo gen ligaman douser ak tandon, ak Se poutèt sa gen yon pi gwo risk pou yo blese nan rejyon yo anch ak jenou.

Fanm yo tou gen yon basen pi laj depi ou bati pou pote timoun, kidonk gen yon pi gwo ang ant femoral la soti nan anch lan nan jwenti a jenou. Ak zo basen yon fanm gen yon enklinezon anteryè, ki fè bounda ou ak vant ou natirèlman kole soti kèk.

Akòz diferans sa yo, fanm yo ta dwe modifye lunges ak squats pou pi bon fòm epi, nan kou, nan tèt koupe aksidan.

Poumon

Lunges bak yo pi bon pase lunges avanse. Nan yon kwòk pi devan, ou panche nan jenou devan ou, mete presyon sou jwenti a ak ligaman. Epi, akòz enklinezon an antérieure nan ranch yo, fanm fè egzèsis plis presyon gen pase mesye fè pandan egzèsis sa a. Men, nan yon kwòk ranvèse, glutes yo ak paralize absòbe chòk la, kenbe jenou ou pi an sekirite. Asire ou ke ou kenbe manton ou paralèl ak etaj la ak Lè sa a, panche pi devan yon ti kras pandan mouvman an bak soulaje presyon sou do pi ba ou.

Squats

1. Kanpe nan yon pozisyon plié. Yon basen pi laj vle di yon pozisyon pi laj se pi bon pou skwa. Kanpe ak pye ou pi pre ansanm ap ranfòse enklinezon antérieure nan basen ou, men yon pozisyon plié pral pèmèt ranch yo natirèlman desann nan yon modèl lineyè desann nan tè a.

2. Montre zòtèy ou deyò. Sa ap ede chanje pwa ou nan pinga'w ou yo nan lòd yo debat enklinezon an antérieure.

3. Jenou ou pa ta dwe deplase nenpòt kote men nan yon ang 90 degre. Konsantre sou chita tounen ak artikulasyon nan ranch yo jan ou bese olye pou yo sou koube jenou ou. Lè w fè sa, pral balanse rale anteryè a, ki se rale sa a pral pi devan.

Lunges ak koupi byen

1. Evite machin Smith la.Machin sa a kreye yon mouvman anòmal epi li ka ogmante blesi jenou paske li fòse kò ou nan modèl fiks.

2. Mete yon pad sou yon altèr si w ap itilize pwa. Fanm yo gen pi piti misk trapèz pase gason, kidonk mete yon ray manta, sèvyèt, oswa pad sou ba a pou diminye presyon sou do kou ou. Plis presyon isit la ap deplase kò ou pi devan, men gen kousen an ap ede ou kanpe nan yon pi bon pozisyon epi gen pi bon pwèstans, ak Se poutèt sa aktive glutes ou byen.

Revizyon pou