Egzèsis 30 minit nan GAP: pou gluteal, nan vant ak janm yo

Kontan

• 1. Hip elevasyon
• 2. Klasik chita
• 3. Leve janm dwat
• 4. Elevasyon janm lateral
• 5. Side tablo ak koule
• 6. Elevasyon soti nan pye rive nan plafon an
• 7. Lavabo ak pye altène

Fòmasyon GAP se yon fason ekselan ranfòse ak ton misk yo gluteal, nan vant ak janm, ki pèmèt ou reyalize yon silwèt sibtilite ak plis elegant.

Sa a ki kalite fè egzèsis ta dwe toujou adapte selon kapasite fizik la nan chak moun, epi, Se poutèt sa, li se rekòmande konsilte yon antrenè fizik. Sepandan, yo ka fè nan kay la, osi lontan ke ou evite twòp egzèsis limit kò ou, espesyalman nan ka a nan misk, jwenti oswa kolòn vètebral pwoblèm.

Pou pi bon rezilta, fòmasyon sa a ta dwe fè 2 a 3 fwa nan yon semèn. Chak sekans nan 7 egzèsis sa yo se yon seri, epi, sou chak jou fòmasyon, ou ta dwe fè ant 2 a 3 seri, repoze apeprè 30 segonn ant chak egzèsis ak 2 minit ant chak seri.

1. Hip elevasyon

Kouche sou do ou ak jenou ou koube, leve ranch ou, kenbe pye ou ak tèt plat sou planche a. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak ogmante ranch ou ankò, repete 20 fwa.

Egzèsis sa a ede chofe ak travay gluteus la ak misk nan vant ak kwis, kidonk li se yon bon fason yo kòmanse fòmasyon pou fè pou evite domaj nan misk.

2. Klasik chita

Sa a se egzèsis ki pi byen li te ye nan travay misk la nan vant, epi, an reyalite, li se youn nan egzèsis yo pi byen trete prèske tout rejyon sa a nan misk.

Pou fè sa, ou dwe kouche sou planche a epi koube janm ou. Lè sa a, yon ti kras leve zepòl yo sou planche a epi retounen nan pozisyon an kòmanse, repete 20 a 30 fwa. Pandan egzèsis li trè enpòtan pou kenbe je ou anlè, pou ou evite koube kou ou epi fòse misk sa yo twòp.

Nan yon nivo pi avanse, pou fè egzèsis difisil, ou ka leve pye ou sou etaj la epi kenbe ti towo bèf ou paralèl ak etaj la, fòme yon ang 90º ak jenou ou. Li posib tou pou fè klasik chita-a, epi, chak 5, konplètman leve do ou jiskaske ou chita ak janm ou koube epi desann ankò.

3. Leve janm dwat

Kouche sou planche a sou do ou, janm dwat, epi mete men ou anba zo a bou. Lè sa a, kenbe janm ou dwat, leve yo jiska yon ang 90º ak etaj la epi tou dousman bese ankò. Ideyal la se ke li pran apeprè 2 segonn yo moute, ak yon lòt 2 segonn ale desann pye yo. Repete 20 fwa.

Egzèsis sa a, san konte ede ranfòse pye yo, trè lokalize nan vant ki pi ba epi li ede gen yon figi mens epi ki pi ton, ede fè liy lan bikini pi bèl.

4. Elevasyon janm lateral

Kenbe kouche sou planche a, men mete tèt ou nan yon pozisyon lateral ak janm ou dwat. Si ou prefere, ou ka mete koud ou anba kò ou ak yon ti kras leve tors ou. Lè sa a, leve janm nan tèt epi ale tounen desann, kenbe li toujou byen lonje. Fè mouvman sa a 15 a 20 fwa ak chak janm, vire sou lòt bò a lè w ap chanje.

Avèk egzèsis sa a, li posib pou travay yon ti kras sou vant lan lateral, gluteus la ak, sitou, rejyon an kwis, yo te yon opsyon ekselan pou fanm kap chèche yon figi mens.

5. Side tablo ak koule

Sa a se yon varyasyon nan tablo a bò klasik, ki pote rezilta gwo pou ranfòse ak eklèsi nan ren an ak misk yo lateral ak oblik nan vant.

Pou fè sa, ou dwe kouche sou bò gòch ou ak leve kò ou ak koud ou, kenbe avanbra ou byen sipòte sou planche a. Nan egzèsis sa a li enpòtan pouse abdominals yo kenbe do ou trè dwat. Lè sa a, bese ranch ou sou planche a epi retounen nan pozisyon planch la. Repete egzèsis la pou 30 segonn sou chak bò.

6. Elevasyon soti nan pye rive nan plafon an

Egzèsis sa a ap travay trè byen tout misk gluteal la, pou l ka jwenn yon bou ki pi di. Pou fè li kòrèkteman, ou ta dwe mete tèt ou nan yon pozisyon sipò 4 epi gade dwat devan, yo nan lòd yo kenbe do ou trè dwat ak aliyen. Lè sa a, pran yon jenou sou planche a epi pouse pye ou nan direksyon plafon an, kenbe janm ou koube.

Li se konseye fè ant 15 a 20 repetisyon ak chak janm, yo nan lòd yo travay misk la byen. Pou fè li difisil, 5 dènye repetisyon yo ka fè ak mouvman kout, kenbe janm la toujou sou tèt, san yo pa retounen nan pozisyon an kòmanse.

7. Lavabo ak pye altène

Kanpe ak Lè sa a, pran yon etap pi devan jiskaske kwis ou se paralèl ak etaj la ak jenou ou a 90º, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak chanje janm, repete jiskaske ou fè li 15 fwa ak chak janm.

Sa a se yon lòt egzèsis gwo nan tren misk janm ou, ranfòse yo, epi fè yo plis ton.