Total-kò Tabata sikwi Egzèsis la voye kò ou nan Overdrive

Kontan

• Chofe
• Awondisman fòs
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Revizyon pou

Nan ka ou pa te vinn yon gou nan majik la antrennman ki se Kaisa Keranen (@kaisafit), w ap nan pou yon trete reyèl. Kaisa te anseye yon klas nan la Fòm Body Shop evènman nan Los Angeles nan mwa jen-ki nou difize ap viv sou la Fòm Paj Facebook. Isit la, ou ka rantre nan nan pou antrennman a tout antye, epi li santi l tankou si ou se dwa gen nan ki cho solèy California.

ICYMI, ou ka trape Kaisa a 4-mintue Tabata antrennman tout lòt peyi sou sit nou an (jis eseye sa a fou pouse-up / plyo Combo oswa 30-jou Tabata defi nou an)-ki gen ladan kèk seryezman kreyatif prezante atik nan kay la inatandi, tankou sa a papye twalèt Tabata antrennman oswa antrennman sa a sou-ale valiz.

Chofe

Respire vant

A. Kouche fas anlè atè a nan yon pozisyon konfòtab.

B. Respire, mouche vant tankou yon balon. Lè sa a, rann souf, rale bouton vant nan direksyon etaj la.

C. Repete pou 5 souf.

Pon

A. Kouche fas atè ak pye plante ak jenou montre anlè.

B. Peze ranch yo nan lè a pou fòme yon liy dwat soti nan jenou rive nan zepòl. Pou fè li pi difisil, leve yon janm nan lè a.

C. Kenbe pou 10 segonn, apresa bese epi leve ranch yo 5 fwa. Chanje bò; repete.

Tabletop Plank pou desann chen

A. Kòmanse nan pozisyon tablèt ak zepòl sou ponyèt ak ranch sou jenou. Leve jenou ak angaje nwayo hover jenou sou planche a.

B. Chanje ranch yo tounen epi dwat pye yo antre nan chen anba, kò fòme yon tèt anba "V" fòm.

C. Pliye jenou ak gout ranch pou retounen nan planch tab la. Fè 5 reps.

Mid-Retounen wotasyon

A. Ajenou sou planche a, glutes repoze sou pinga'w. Mete men gòch la sou planche a devan jenou gòch la, ak men dwat dèyè tèt, koud montre.

B. Vire tors pou w manyen koud dwat ak koud gòch, Lè sa a, vire pwatrin ouvè a dwat, rive nan koud dwat nan direksyon plafon an.

C. Fè 5 reps. Chanje kote yo, repete.

WGW

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa. Etap pye dwat pou pi devan pou deyò nan men dwat la.

B. Pi ba jenou gòch sou planche a, Lè sa a, chanjman ranch yo tounen, dwat janm dwat ak chanjman pwa sou talon dwat.

C. Chanjman pi devan, Lè sa a, tounen, dousman dodine nan detire la. Fè 10 reps. Chanje kote repete.

Akoupi ak Reach

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.

B. Chanje ranch yo tounen epi pliye jenou pou bese nan yon koupi byen, epi peze nan mitan pye pou retounen kanpe. Repete pou 30 segonn.

C. Nan pati anba a nan koupi byen an, rive nan men dwat nan direksyon pye gòch, Lè sa a, kanpe epi rive bra anlè.

D. Sou pwochen koupi a, rive nan men gòch nan direksyon pye dwat, Lè sa a, kanpe epi rive sou bra anlè. Kontinye altène pou 30 segonn.

Lateral rive

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak men sou ranch yo, jenou yon ti kras pliye, ak nwayo angaje.

B. Rive nan bra dwat anlè ak sou bò gòch, flechir tors lateral sou bò gòch la.

C. Retounen nan sant, Lè sa a, repete ak bra gòch la. Fè 5 reps pou chak bò.

Lateral Lunge ak Reach

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò.

B. Fè yon gwo etap soti sou bò dwat la, koube jenou dwat epi voye ranch yo tounen nan yon lunge lateral, rive nan men gòch nan zòtèy dwat.

C. Peze pye dwat la pou retounen nan pozisyon kòmanse, epi repete sou bò opoze a. Kontinye altène pou 30 segonn.

Reverse Lunge ak Reach

A. Kanpe ak pye ansanm ak bra pa bò.

B. Fè yon gwo etap bak ak janm dwat la, bese nan yon lunge jiskaske kwis devan an paralèl ak etaj la, rive nan men gòch nan zòtèy dwat.

C. Peze nan pye dwat la pou retounen nan pozisyon kòmanse, epi repete sou bò opoze a. Kontinye altène pou 30 segonn.

Pa gen men pouse

A. Kòmanse nan yon pozisyon wo-planch ak pye anch-lajè apa. (Pou modifye, lage jenou atè pou kòmanse.)

B. Pliye koud yo tounen nan ang 45 degre pou bese pwatrin nan tè a. Leve pla sou planche a, pwolonje bra pou pi devan.

C. Mete pla plat atè anba zepòl epi peze pwatrin lwen etaj pou retounen nan pozisyon kòmanse. Repete pou 30 segonn.

Akoupi Ale

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa.

B. Chita ranch tounen ak pliye jenou pi ba nan yon mwatye koupi byen, Lè sa a, sote, pwolonje bra anlè.

C. Tè dousman, imedyatman bese nan pwochen koupi byen. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn, Lè sa a, sote yo kòmanse pwochen rep. Repete pou 30 segonn.

Repoze pou 1 minit.

Awondisman fòs

Reverse Lunge ak Choute Obstakl

A. Kanpe ak pye ansanm. Etap tounen ak pye dwat la nan yon lunge janm gòch.

B. Fè yon ti wonn nan janm dwat la pi devan epi alantou pou bese tounen nan kwense gòch. Repete pou 45 segonn. Chanje bò; repete.

Pouse-Up

A. Kòmanse nan yon pozisyon wo-gwo bout bwa ak pye anch-lajè apa. (Pou modifye, lage jenou atè pou kòmanse.)

B. Pliye koud tounen nan ang 45-degre pi ba pwatrin nan koud-nivo. Kenbe pou 1 dezyèm, Lè sa a, peze pwatrin lwen etaj la pou li retounen nan pozisyon kòmanse. Repete pou 45 segonn.

Jwe sou entènèt la jwèt pou Sumo koupi kout pwen Combo

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, zòtèy pwente deyò.

B. Koupi, bese jiskaske kwis yo paralèl ak tè a, Lè sa a, kanpe ak pivote sou bò gòch la, pwensonaj dwa pwen anba ak moute, tankou si frape anba a nan yon sak lou (uppercut).

C. Akoupi, Lè sa a, kanpe ak pivote sou bò dwat la, pwensonaj men gòch nan tout kò ak wotè zepòl (kwa). Repete pou 45 segonn.

Side Plank Toe Taps

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch bò sou koud gòch la ak ranch leve.

B. Tape zòtèy yo dwa devan pye gòch, Lè sa a, dèyè pye gòch la, san yo pa manyen dwa kite a janm gòch. Repete pou 30 segonn. Chanje kote yo, repete.

Fè sikwi fòs 2 fwa.

Tabata Round 1

Eskalad Mountain Giant balans

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch. Etap pye dwat deyò nan men dwat.

B. Ale epi chanje pye, pye dwat nan pozisyon planch ak pye gòch deyò men gòch. Chanje 2 fwa ankò.

C. Peze nan pye dwat ak kanpe sou janm dwat, kondwi jenou gòch moute devan anch gòch balans.

D. Mete pla sou planche a sou bò gòch la nan pye dwat epi voye pye gòch tounen nan pozisyon gwo bout bwa. Repete, sote ak oblije chanje 3 fwa, Lè sa a, balanse sou bò opoze a. Repete pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Lateral mare nan segondè jenou chefeul

A. Kanpe ak pye ansanm. Ale byen lwen sou bò gòch la, ateri sou pye gòch, Lè sa a, pye dwat.

B. Shuffle tounen sou bò dwat la, kondwi jenou moute nan direksyon pwatrin. Repete pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn. Fè tout lòt wonn sote direksyon opoze an.

Fè sa Tabata wonn 4 fwa. Repoze pou 2 minit.

Tabata Round 2

Segondè jog jog ak Ale

A. Altène kondwi jenou jiska pwatrin. Repete pou 5 segonn.

B. Akoupi ak sote, rive men anlè. Ateri dousman, Lè sa a, tounen nan jenou segondè. Repete pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Mwatye Burpee

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch.

B. Hop pye pou pi devan pou deyò nan men yo. Lave nan yon koupi byen ba, leve bra anlè, biceps nan zòrèy.

C. Mete pla sou planche a ant pye ak pye hop tounen nan gwo pozisyon gwo bout bwa. Repete pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Koupi byen oblik Crunch

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, men dèyè tèt ak koud lonje dwèt sou.

B. Chita ranch tounen ak pliye jenou pi ba nan yon koupi byen.

C. Kanpe, kondwi jenou dwat moute nan direksyon pwatrin ak wotasyon tors manyen koud gòch jenou dwat. Repete, lòt kote, pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Spider planch

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo planch.

B. Trase jenou dwat jiska tape koud dwat, elikopte pye sou tè a. Kenbe pou 3 segonn, Lè sa a, retounen nan gwo planch epi repete sou bò opoze a. Repete pou 20 segonn; repoze pou 10 segonn.

Fè sa Tabata wonn 2 fwa. Repoze pou 2 minit, lè sa a swiv fre-desann etann woutin Kaisa a, oswa eseye sa yo pòs-antrennman detire.

Revizyon pou