7 detire soulaje ranch sere

Kontan

• 7 detire dekole ranch sere
• 1. Kim detire roulo
• 2. Ajenou detire flechiseur anch
• 3. Detire pijon
• 4. Spiderman detire
• 5. Detire papiyon
• 6. Kouche plat detire
• 7. Chita detire
• 3 Yoga poze pou ranch sere
• Ki jan ou fè konnen si ranch ou yo sere?
• Ki sa ki lakòz ranch sere?
• Kisa ou ka fè pou anpeche oswa diminye risk ou pou ranch sere?
• Takeaway

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Kisa sa vle di gen ranch sere?

Yon santiman sere atravè ranch yo soti nan tansyon alantou flechiseur yo anch. Flechiseur anch yo se yon gwoup misk alantou tèt kwis yo ki konekte janm anwo a ak anch lan. Misk sa yo pèmèt ou pliye nan ren an epi ogmante janm ou.

Kèk nan flechiseur anch prensipal yo se:

• Iliopsoas
• rektus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Anpil moun gen ranch sere, ki soti nan moun ki pase plizyè èdtan nan yon jounen chita regilye gym-spectateurs ak atlèt pwofesyonèl. Gen kèk moun ki gen plis tandans sere nan zòn sa a nan kò yo, tou. Ranch sere ka mete ou nan ogmante risk pou aksidan akòz demand yo ogmante sou tisi ki pa deplase byen.

Li sou yo aprann plis sou ranch sere ak sa ou ka fè yo detann misk sa yo.

7 detire dekole ranch sere

Mous roulo detire ak detire anch flechiseur ka ede soulaje sere nan ranch yo.

1. Kim detire roulo

Ou ka itilize yon roulo kim pou dekole ranch sere.

1. Kouche fas atè, ak roulo kim ou anba ak yon ti kras anba anch dwat ou.
2. Mete janm gòch ou sou bò a ak jenou an koube nan yon ang 90 degre.
3. Repoze avanbra ou sou tè a devan ou pran kèk nan pwa kò ou koupe nan anch ou. Sa ap fè detire a mwens douloure.
4. Detire janm dwat ou dwat soti dèyè ou, ak zòtèy ou pwente bak ak devan an nan pye ou plat kont tè a
5. Dousman deplase bak ak devan sou roulo kim lan.
6. Pou yon detire siplemantè, ajoute kèk mouvman bò-a-kòt jan ou woule.
7. Kontinye pou jiska 30 segonn. Pandan w ap woule, idantifye nenpòt ki pwen deklanche, oswa pwen ki santi yo siplemantè sere oswa douloure. Ou ka konsantre sou zòn sa yo pou apeprè 10 segonn pou soulaje kèk nan sere.
8. Repete ak anch gòch ou.

2. Ajenou detire flechiseur anch

Ou ka fè detire sa a chak jou pou ede dekole flechiseur anch ou an.

1. Ajenou sou jenou dwat ou.
2. Mete pye gòch ou sou planche a ak jenou gòch ou nan yon ang 90 degre
3. Kondwi anch ou pi devan. Kenbe yon do dwat, panche tors ou pi devan.
4. Kenbe pozisyon an pou 30 segonn.
5. Repete 2 a 5 fwa ak chak janm, ap eseye ogmante detire ou chak fwa.

3. Detire pijon

Sa a detire se souvan wè nan pratik yoga. Li ka itilize chak jou pou amelyore mobilite nan flechiseur anch ou.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou nan yon pozisyon tab.
2. Pote jenou dwat ou pi devan epi mete l dèyè ponyèt dwat ou.
3. Mete cheviy dwat ou devan anch goch ou.
4. Dwat janm gòch ou dèyè ou, asire ke jenou gòch ou dwat epi zòtèy ou yo pwente.
5. Kenbe ranch ou kare.
6. Dousman bese tèt ou atè.
7. Rete nan pozisyon sa a pou jiska 10 segonn.
8. Lage pozisyon an pa pouse sou men ou, leve ranch ou, ak deplase janm yo tounen nan pozisyon ou kòmanse sou tout four.
9. Repete sou lòt bò a.

4. Spiderman detire

Detire nan spiderman ka ede chofe kò ou anvan yon antrennman, oswa li ka itilize sou pwòp li yo oswa ansanm ak lòt detire flechiseur anch.

1. Kòmanse nan yon pozisyon pouse-up.
2. Etap pi devan ak pye gòch la, pote li nan deyò nan men gòch ou.
3. Detire ranch yo pi devan.
4. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn, Lè sa a, retounen nan kòmanse.
5. Repete senk fwa pou konplete yon rep.
6. Repete ak janm dwat la.
7. Fè twa reprezantan ak chak janm.

5. Detire papiyon

Sa a se yon detire gwo pratik apre yon antrennman oswa si ou bezwen yon ti repo nan chita nan yon chèz.

1. Chita sou planche a ak tou de pye dwat devan ou.
2. Pote plant yo nan pye ou ansanm, ak Lè sa a, deplase pinga'w ou tankou fèmen nan kò ou ke ou kapab.
3. Panche pi devan ak yon do dwat.
4. Pouse sou kwis ou ak koud ou pou yon detire pi fon.
5. Kenbe detire a pou 30 segonn.

6. Kouche plat detire

Sa a detire ka ede tou dekole misk do ou.

1. Kòmanse ak koud ou ak jenou sou planche a, ak jenou ou koube nan 90 degre.
2. Mache jenou ou osi lwen ke ou kapab epi lonje kolòn vètebral la.
3. Bese kò anwo ou sou avanbra ou jan ou trase ranch ou tounen ak desann.
4. Kenbe pou jiska 60 segonn.

7. Chita detire

Sa a se yon detire gwo eseye nan biwo ou a si w ap travay nan yon biwo. Ou kapab tou fè yon sèl sa a pandan w ap gade televizyon oswa monte nan yon machin oswa nan yon avyon.

1. Chita sou yon chèz ak do ou dwat.
2. Mete cheviy dwat ou sou jenou goch ou.
3. Pliye tors ou pi devan jiskaske ou santi ou yon detire dou.
4. Kenbe pou jiska 60 segonn.
5. Repete sou lòt bò a.

3 Yoga poze pou ranch sere

Ki jan ou fè konnen si ranch ou yo sere?

Doulè ak malèz nan ranch sere nòmalman te santi nan zòn nan lenn anwo. Ou ka fè eksperyans tou doulè nan do pi ba oswa tansyon andikape. Ranch sere souvan mennen nan pwoblèm nan do ki ba, jenou, ak jwenti sacroiliac.

Yon fason senp pou evalye fleksibilite nan misk flechiseur anch yo rele tès Thomas la:

• Kouche sou do ou sou planche a, yon ban, oswa yon lòt ki estab, sifas plat.
• Pote tou de jenou nan pwatrin ou.
• Kenbe jenou dwat ou kont pwatrin ou.
• Dwat janm gòch ou.
• Bese janm gòch ou osi lwen ke posib.
• Repete ak lòt janm lan.

Hip flechiseur yo konsidere kòm sere si swa janm pa ka konplètman pi ba nan sifas la ou kouche sou.

Ki sa ki lakòz ranch sere?

Yon vi sedantèr ka mennen nan flechiseur sere sere ak doulè flechiseur anch. Se paske chita twòp lakòz misk yo detann ak dezaktive. Yo vin progresivman pi fèb ak pi kout, pafwa sa ki lakòz yon kondisyon douloure yo rele adaptasyon mantèg.

Ranch sere ka lakòz tou pa:

• kanpe apre peryòd long nan chita
• yon basen baskil, ki kreye yon move balans estriktirèl
• abitid postiral tankou apiye sou nan yon sèl anch oswa apiye pou pi devan nan tou de ranch lè kanpe
• dòmi tout nwit lan sou menm bò nan kò a
• gen yon janm pi long pase lòt la

Ranch sere ka fize tou lè ou fè egzèsis kò pi ba, tankou skwa ak deadlifts.

Kisa ou ka fè pou anpeche oswa diminye risk ou pou ranch sere?

Li ka pa posib pou anpeche ranch sere, men ou ka diminye risk ou genyen pou doulè anch:

• Leve epi deplase chak èdtan oswa konsa si ou chita nan yon biwo pou peryòd tan ki long.
• Chofe byen anvan nenpòt antrennman.
• Detire kò ou nan fen chak antrennman.

Fè detant ak masaj kapab tou diminye risk ou pou sere nan misk ak doulè.

Massage ede soulaje ranch sere pa:

• etann tisi ki pa ka rive jwenn pa woulèt kim
• kraze tisi mak
• ogmante sikilasyon san nan tisi yo
• divilge andorfin diminye doulè
• ap detann misk la nan jenerasyon chalè ak sikilasyon

Takeaway

Mous roulo detire ak detire anch flechiseur ta dwe ede dekole misk yo anch sere. Tretman ki soti nan yon terapis espò ki kalifye ak terapi masaj kapab tou bay soulajman.

Al gade nan doktè ou si ou gen doulè ki pèsistan nan nenpòt ki pati nan kò ou. Yo ka detèmine si doulè ou se rezilta yon kòz medikal kache.