Youn nan bagay w ap fè nan jimnastik la ki fè antrenè ou Cringe

Kontan

• Pou kont ou:
• Nan jimnastik la:
• Revizyon pou

Okenn moun pa pafè. Mwen definitivman pa. Squats mwen yo fenki, mwen batay tandinoz nan cheviy mwen, epi mwen gen eskolyoz ki agrave yon manchèt wotasyon farfelu. Menmsi anmèdan e souvan douloure, blesi sa yo kenbe m konsantre sou yon sèl eleman enpòtan nan travay deyò: fòm.

Apre yo tout, blesi ka pafwa mennen nou nan fè egzèsis mal-menm fòmatè, tankou m '. Men, move fòm ka yon pwodwi nan plis pase jis aksidan-pafwa pwòp pa nou vi yo blame. Pou egzanp, si ou chita nan yon biwo oswa menm jis itilize telefòn ou souvan (se pou nou reyèl, sa a se nou tout), kò ou ta ka fòme nan yon pozisyon trè awondi. (Psst... èske w konnen konbyen tèks ki blese pwèstans ou an?) Epi sa vle di ou ka fini fè egzèsis ak move fòm-ki ka mennen nan yon aksidan posib tankou yon labrum zepòl chire oswa menm yon disk èrni.

Twòp fwa, mwen pral gade alantou etaj jimnastik la ak tach atlèt ki gen zepòl awondi, yon kou scrunched, ak yon do ki pi ba koube (ay!) Pandan w ap eseye fè egzèsis tankou deadlifts mega-lou oswa yon planch. Mwen oblije reziste anvi kouri sou yo epi korije yo anvan yon bagay ale mal.

Se pa sèlman nou fè tèt nou fizikman pi piti nan fè erè sa yo, nou ap perpétuer pwèstans ki ka aktyèlman fè nou mal.

Pè? Totalman. Evite? Gen anpil chans. Pi gwo defi a se aprann pran tan ou-ou bezwen asire w ke ou ka kenbe yon kolòn vètebral long nan tout seri mouvman pou nenpòt deplase ou fè. Se konsa, kòmanse ak etap sa yo fasil-kèk ou ka fè poukont ou; kèk pou jimnastik la-a goumen tounen ak pafè fòm pwòp ou yo. (Lè sa a, eseye antrennman la pwèstans pafè.)

Pou kont ou:

1. Tcheke pwèstans ou. Woule zepòl ou tounen pou pla ou yo ap fè fas a pi devan. Lam zepòl ou yo ta dwe santi tankou yo te pouse desann nan pòch dèyè ou. Pwatrin ou louvri ak fyè, tankou w ap prezante klavikul ou a oti a ou lokalize pandan fen semèn nan. Do ou pa ta dwe tro vout oswa super rantre pous Sa a se aktyèlman pozisyon an anatomik, fou jan li ka santi. Pwatrin nou yo ak zepòl nou vle yo louvri sa a, sa a se ki jan jwenti yo fonksyone pi byen. Anvan ou frape voye sou pwochen imel ou a, tcheke pou wè ki jan w ap kenbe tèt ou.

2. Rilaks kou ou. Èske w gen yon jou totalman estrès? Eseye nods tèt dou ak panche soulaje nenpòt ki tansyon ki ta ka bati, ki ka mennen ou sere boulon zepòl ou ak misk anwo do.

3. Santi li soti. Si ou rive gen yon biwo oswa yon ti kwen prive, kanpe kont yon miray pou yon moman. Lam zepòl ou yo ta dwe kont miray la. Do pi ba ou ta dwe yon ti kras ap koube lwen li. Replik tactile sa a ede fòme tèt ou ki jan pwèstans sa a ta dwe santi tankou.

Nan jimnastik la:

Ranje kab chita yo se yon gwo premye etap ranfòse do ou. Jis asire w ke ou gen yon pwatrin ouvè pandan w ap fè yo!

A. Chita nan yon estasyon kab ki ba-pouli ak yon atachman V-manch. Mete pye yo byen sou platfòm la epi pwan manch lan ak tou de men lè l sèvi avèk yon priz overhand. Sèvi ak janm ou (pa do ou), chita tounen ak bra konplètman pwolonje sipòte pwa a.

B. Kenbe tors ou estasyonè, kondwi koud ou pase bò kote ou yo epi rale atachman kab la nan direksyon ren an. Pòz ak peze lam zepòl ansanm nan tèt ranje anvan yo retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa se 1 rep. Repete pou 10 reps.

Lè sa a, eseye yon sikwi debaz-buster: mouri-pinèz, pon glute, ak Mache kiltivatè a. Abs nou yo ak bou yo ede estabilize kolòn vètebral nou an, ede pwoteje li kont ekstansyon ipèr epi evite awondi kolòn vètebral la lonbèr (bonjou, do fè mal!). Mouvman sa yo ap ede ou kenbe tèt ou pi wo pandan tout jounen an-ranpli kantite reprezantan ki anba a, Lè sa a, repete kous la an antye pou yon total de twa fwa.

Pou fasilite yon nwayo balanse ak fò, kòmanse ak pinèz mouri.

A. Kouche fas anlè ak bra konplètman pwolonje sou kote yo. Pote janm yo nan pozisyon tablèt, jenou bese ak pi ba janm paralèl ak etaj la.

B. Brace nwayo epi rive nan bra gòch anlè ak dèyè tèt pandan janm dwat dwat men li pa manyen etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse ak repete sou lòt bò a ranpli 1 rep. Repete pou 10 reps.

Bay piye ou kèk renmen ak pon glute.

A. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye plat. Leve ranch yo nan direksyon plafon an pou yon pon.

B. Lage ranch ou pou bese basen ou de pous nan etaj la, peze glutes ou. Sa se 1 rep. Repete pou 10 reps.

Fini wonn sa a ak yon seri Mache kiltivatè a mete aksan sou pwèstans apwopriye pandan aktivite chak jou ou.

A. Kenbe yon altèr lou nan chak men. Evite apiye pi devan nan anch. Kanpe wo ak manton paralèl ak tè. Kenbe zepòl ou rale tounen ak desann pandan tout egzèsis la. Evite kite zepòl ou fè wonn pi devan.

B. Kanpe wotè epi mache pi devan pou 10 mach, Lè sa a, vire toutotou ak mache 10 mach tounen nan kote ou te kòmanse.

Revizyon pou