3 Deplase ranfòse pi gwo nan misk kò ou - Butt ou

Kontan

• Ki misk glute yo ye?
• Poukisa li tèlman enpòtan pou antrene misk gluteal yo?
• Twa nan pi bon egzèsis yo glute
• 1. Hip pouse
• 2. Mache lateral banded
• 3. Curtsy lunge
• Takeaway

Li lè pou chanje konvèsasyon an sou bou

Twò souvan, misk yo sou dèyè nou yo rlege nan domèn nan modèl Instagram, "bann piye," ak bikini bootcamps. Yo dwe klè: gen nan absoliman anyen mal ak montre nan bou ou, oswa vle bati yon bèl-kap derrière.

Men, skilpti dèyè ou pa dwe yon pouswit entèdi ayestetik. Verite a se, misk glute nou yo fè pi plis pase jis fè nou gade bon nan pantalon yoga. Yo ede nou kenbe bon pwèstans ak angaje yo nan aktivite tankou kouri, sote, ak k ap grenpe.

Si ou pa deja enkòpore mouvman ki vize misk gluteal ou nan antrennman ou, w ap manke soti sou ranfòse joui gwoup la nan misk ki pi enpòtan nan kò imen an.

Ki misk glute yo ye?

San yo pa plonje twò fon nan anatomi ak kinezyoloji, glutes ou yo divize an twa misk distenk:

• Gluteus maximus. Sa a se pi gwo misk la glute, responsab pou fòm nan bou ou. Li ede kenbe nou dwat lè chita oswa kanpe. Gluteus maximus ou enpòtan tou pou aktivite ki mande pou jenere fòs nan pi ba kò ou: sote, kouri, kanpe, monte yon eskalye, elatriye.
• Gluteus medius. Gluteus medius la se ant gluteus maximus la ak gluteus minimus. Wòl li, tankou gluteus minimus la, se ede ak wotasyon nan pye a ak estabilizasyon nan basen an.
• Gluteus minimus. Pi piti a ak pwofon nan twa misk glute prensipal yo, minimòm gluteus la se tou yon pati enpòtan nan wotasyon branch ki pi ba yo epi kenbe basen an ki estab lè nou deplase.

Anplis twa sa yo, tensor fasciae latae a - souvan ke yo rekonèt kòm bann IT la - ede ak balanse basen an ak bay estabilite nan jenou an lè nou mache oswa kouri.

Poukisa li tèlman enpòtan pou antrene misk gluteal yo?

Kit ou ap eseye jwenn yon pi gwo piye oswa ou pa, ou toujou bezwen yo dwe ranfòse glutes ou.

Reflechi sou konbyen fwa ou fè bagay tankou mache, kanpe, oswa lè l sèvi avèk mach eskalye yo - san glutes nou yo, mouvman sa yo ta enposib.

Malerezman, pifò nan nou ap aktivman febli misk gluteal nou yo ak yon aktivite nou pase èdtan sou chak jou: chita. Selon yon sondaj ki fèt pa manifakti ergonomik Ergotron, 86 pousan nan travayè plen tan Ameriken yo oblije chita tout jounen an, chak jou. Epi se jis nan travay.

Konbine èdtan long nan biwo ou a ak aswè Netflix binge ou sou kanape a epi ou te gen yon resèt pou glutes fèb ak flechiseur anch sere, misk yo ki ede rale janm ou nan direksyon anwo kò ou.

Pwoblèm sa yo ka eple pwoblèm grav pou pati nan kò a pi lwen pase bou ou, ki gen ladan doulè nan do ak doulè jenou. Se poutèt sa li tèlman enpòtan ranfòse dèyè ou.

Jake Schwind, BS, NASM-sètifye "neglije misk yo glute, konbine avèk yon vi sedantèr, ka mennen nan konplikasyon kòmanse nan anch lan ak spanning tout wout la desann nan pye a, oswa tout wout la moute nan direksyon kolòn vètebral la nan kòl matris," di antrenè ak pwopriyetè fòmasyon pèsonèl Schwind Fitness nan nò Vijini.

Petèt pwoblèm nan chita pa aplike nan ou nan travay, oswa ou se youn nan 23 pousan an ki vin kantite lajan rekòmande nan fè egzèsis chak semèn. Menm si ou se yon atlèt, yon kourè, oswa jis yon moun aktif, ou toujou bezwen tren glutes ou.

Epi gen rechèch ki pwouve ke li - yon etid 2015 endike ke pi gwo deklanchman gluteal amelyore fòs la pwodwi lè sote soti nan yon pozisyon koupi byen. Yon etid 2012 sijere ke "egzèsis ki ba-chaj vize gwoup la nan misk gluteal amelyore amelyore pwodiksyon pouvwa eksplozif."

Pou rapèl: Se pa sèlman glutes yo pi gwo, pi pwisan gwoup nan misk kò ou, fòmasyon yo pral ede w amelyore pwèstans ou, minimize doulè nan do, ak jenere vitès ak pouvwa pandan egzèsis ak pèfòmans atletik.

Gen reyèlman sèlman yon sèl kesyon kite: Ki sa ki nan fason ki pi bon nan tren glutes ou a?

Twa nan pi bon egzèsis yo glute

Pandan ke ou ka jwenn kèk gwo deklanchman gluteal soti nan mouvman altèr konpoze, sa yo asanseur yo pa pi fasil la fè, espesyalman si w ap nouvo nan jimnastik la.

"Retounen skwa ak deadlifts yo se gwo egzèsis glute, men anpil moun gen difikilte pou kenbe fòm kòrèk ak mouvman sa yo," Schwind di.

Akoupi sèlman vize gluteus maximus la. Pou yon bou ki byen awondi (Pun gen entansyon), ou bezwen fè mouvman ki frape tout nan misk yo mansyone anwo a.

Isit la yo se twa egzèsis glute pou ajoute nan antrennman ou:

1. Hip pouse

Yo rele tou "pon," egzèsis sa a trè pwòp tèt ou-eksplikasyon.

1. Kouche plat sou tè a ak bra ou sou kote ou yo, jenou koube, ak pye rantre nan, fòse pinga'w ou kont tè a pandan y ap deplase ranch ou anwo.
2. Ale ralanti ak sere boulon nwayo ou ak misk glute tout tan an.

Si ou pa janm te fè yon pouse anch anvan, kòmanse lè l sèvi avèk sèlman bodyweight ou. Yon fwa ou jwenn pann lan nan li, ou ka ajoute pwa pa ak anpil atansyon tap mete yon boul medikaman, kettlebell, oswa altèr atravè zòn basen ou an. Rezistans siplemantè a pral ede glutes ou vin pi fò.

2. Mache lateral banded

Kòmanse pa mete yon bann rezistans alantou janm ou, jis anwo jenou yo. Si ou vle ogmante difikilte a, mete bann lan anba jenou ou, pi wo pase je pye ou.

1. Pou fè mouvman an, pouse bou ou bak epi pliye jenou ou tankou si ou te akoupi.
2. Kenbe do ou dwat epi angaje nwayo ou pandan w ap deplase pye dwat ou 8-10 pous sou bò dwat la, Lè sa a, pote pye gòch ou nan direksyon li.
3. Lè sa a, repete ak janm opoze an.

Kle a se kondwi janm ou ak ranch ou.

Gluteus medius la ak minimus yo pi enpòtan nan mouvman ki mande pou anlèvman, oswa mouvman lwen mitan an nan kò a. Avèk mache lateral banded, ou vize glutes yo kòm byen ke misk yo anch.

Kòm ou vin pi bon, ou ka ogmante difikilte pou la lè l sèvi avèk yon bann epè ki gen plis rezistans, oswa deplase gwoup la pi lwen desann nan direksyon je pye ou.

3. Curtsy lunge

Se pa sèlman kwense a curtsy rekrite ki pi piti medyus la gluteus ak misk minimòm, li la tou trè customizable depann sou nivo ou.

1. Kòmanse pa kanpe ak pye ou apeprè zepòl-lajè apa.
2. Avèk yon do dwat ak nwayo sere, pote janm gòch ou dèyè ak deyò pye dwat ou.
3. Drop ranch ou nan glutes ou jiskaske janm dwat ou se prèske paralèl ak etaj la, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete 4 reps epi chanje janm yo.

Anplis de sa nan glutes ou, kwense a curtsy tou rekrite kwadrisèps ou, ti towo bèf, ak adukteur anch.

Pou fè mouvman an pi difisil, kenbe yon kettlebell oswa altèr. Ou kapab tou pran yon poz pou kèk segond nan pati anba a nan mouvman an ajoute kèk boule siplemantè.

Takeaway

Li pa gen pwoblèm sa objektif kapasite ou yo oswa ki kote w ap nan sou vwayaj ou, ranfòse bou ou pral ede kenbe ou an sante, doulè-gratis, ak amelyore pèfòmans fizik.

Koulye a, ale fè Sir-Mix-A-Lot fyè ak bati ki piye!

Raj Chander se yon konsiltan ak ekriven endependan ki espesyalize nan maketing dijital, kondisyon fizik, ak espò. Li ede biznis yo planifye, kreye, epi distribye kontni ki jenere plon. Raj ap viv nan Washington, D.C., zòn kote li jwi baskètbòl ak fòmasyon fòs nan tan lib li. Swiv li sou Twitter.