6 Senp, detire efikas fè apre antrennman ou

Kontan

• Benefis nan etann apre yon antrennman
• Pi gwo fleksibilite ak ran de mouvman
• Pi bon pwèstans ak mwens doulè nan do
• Mwens tansyon nan misk ak pi ba estrès
• Amelyore sikilasyon san
• Ki diferans ki genyen ant etann estatik ak dinamik?
• Rezime
• 6 gwo pòs-antrennman detire eseye
• 1. Lunging anch flechiseur detire
• 2. Piriformis detire
• 3. Cat-bèf detire
• 4. Kanpe detire estati ti towo bèf
• 5. anlè trisèps detire
• 6. Kanpe detire bicep
• Konsèy sekirite
• Liy anba la
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Fè detant nan fen antrennman ou ka ede ranfòse fleksibilite ou, diminye risk pou yo blese, ak diminye tansyon nan misk nan kò ou. Li ka menm ede amelyore pèfòmans ou pwochen fwa ou travay deyò.

Men, lè w ap kouri ba sou tan, etann ka pafwa pran yon backseat, epi li ka tante sote li.

Fè detant apre yon antrennman pa bezwen pran tan, epi ou ka jwenn rakoursi pa etann plizyè misk gwoup nan yon fwa.

Atik sa a pral gade nan sis detire senp men trè efikas ou ka ajoute nan fen antrennman ou.

Benefis nan etann apre yon antrennman

Benefis etann yo te byen etabli. Isit la nan yon rezime sou fason kle ki etann apre yon antrennman ka ede ou.

Pi gwo fleksibilite ak ran de mouvman

Fè detant ka ede ogmante fleksibilite nan jwenti ou yo. Èske w gen pi gwo fleksibilite ede ou deplase pi fasil, epi li ka amelyore tou mouvman an nan jwenti ou yo. Range mouvman se ki jan lwen ou ka deplase yon jwenti nan yon direksyon nòmal anvan li sispann.

Pi bon pwèstans ak mwens doulè nan do

Sere, misk tansyon ka mennen nan pwèstans pòv yo. Lè ou chita oswa kanpe mal, ou souvan mete presyon siplemantè ak souch sou misk ou. Sa a, nan vire, ka mennen nan doulè nan do ak lòt kalite doulè mis yo.

Selon yon, konbine yon woutin fòmasyon fòs ak etann egzèsis ka ede fasilite doulè nan do ak zepòl. Li ka ankouraje tou bon aliyman, ki ka ede amelyore pwèstans ou.

Fè detant misk ou regilyèman ka ede tou ki deja egziste blesi nan do, ak diminye risk ou pou blesi nan do nan tan kap vini an.

Mwens tansyon nan misk ak pi ba estrès

Estrès se yon pati nan lavi chak jou nou yo. Men pafwa, li ka santi akablan. Nivo segondè nan estrès ka lakòz misk ou tansyon moute, sa ki ka fè w santi w tankou si w ap pote estrès nan kò ou.

Etann misk ki santi tansyon ak sere ka ede detann yo. Nan vire, sa a ka ede diminye nivo estrès ou ak ede w santi w kalm.

Amelyore sikilasyon san

Selon yon, etann chak jou ka ede amelyore sikilasyon ou. Ogmantasyon sikilasyon san nan misk ou ka ede yo geri pi vit apre yon antrennman. Pi bon sikilasyon san ka ede tou anpeche doulè nan misk ak rèd apre yon antrennman.

Ki diferans ki genyen ant etann estatik ak dinamik?

Ou ka te tande pale de estatik ak dinamik etann ak mande ki jan yo diferan.

Statik etann enplike nan detire ke ou kenbe an plas pou yon peryòd de tan, anjeneral, 20 a 60 segonn. Nan lòt mo, ou pa deplase pandan w ap etann yon misk patikilye oswa yon gwoup misk.

Statik etann se tipikman fè nan fen antrennman ou, yon fwa misk ou yo cho ak rilaks.

Dinamik etann, nan lòt men an, enplike nan mouvman aktif. Avèk sa a ki kalite detire, jwenti ou ak misk ale nan yon seri plen nan mouvman.

Dinamik etann anjeneral fè anvan yon antrennman ede chofe misk ou epi pou yo jwenn batman kè ou leve. Pou egzanp, yon kourè ka djògin nan plas oswa ponpe janm yo anvan yo kòmanse yon ras.

Rezime

Etann dinamik enplike nan mouvman aktif, tankou deplase bra ou oswa janm nan yon seri plen nan mouvman. Sa yo detire yo anjeneral fè anvan ou kòmanse yon woutin antrennman.

Statik etann enplike nan detire ke ou kenbe an plas, san mouvman. Sa yo detire yo fè nan fen antrennman ou, lè misk ou yo gen plis rilaks.

6 gwo pòs-antrennman detire eseye

Lè ou detire apre antrennman ou, eseye konsantre sou misk ou te itilize pandan ou te fè egzèsis.

Ou pa bezwen okenn ekipman, men yon kabann yoga oswa lòt sifas kousen ka diminye presyon sou jwenti ou yo epi fè detire ou pi alèz.

1. Lunging anch flechiseur detire

Detire sa a vize misk yo nan ranch ou, kad, ak glutes.

1. Ajenou sou jenou gòch ou. Kenbe jenou dwat ou koube, ak pye dwat ou plat sou planche a devan ou.
2. Panche pi devan epi detire anch gòch ou soti nan direksyon etaj la.
3. Kenbe detire sa a pou 30 a 60 segonn anvan ou chanje janm ak fè bò opoze a.

2. Piriformis detire

Detire sa a vize nan misk piriformis ou ki kouri soti nan baz la nan kolòn vètebral ou nan zo kwis ou. Nan misk sa a kapab afekte kouman ou deplase ranch ou, do, janm, ak bounda ou.

1. Kòmanse pa chita sou planche a ak janm ou pwolonje soti nan devan ou.
2. Kenbe janm dwat ou plat sou planche a, leve janm gòch ou epi mete cheviy gòch ou sou jenou dwat ou.
3. Yon ti kras vout do ou ak mèg pou pi devan jiskaske yon detire te santi nan bounda ou. Kenbe detire sa a pou 30 segonn, Lè sa a, repete ak janm dwat ou sou jenou gòch ou.
4. Repete 2 oswa 3 fwa avèk chak janm.

3. Cat-bèf detire

Detire sa a vize misk do ou.

1. Kòmanse ak men ou ak jenou sou planche a, ak kolòn vètebral ou nan yon aliyman net, rilaks.
2. Respire jan ou kite vant ou koule nan direksyon etaj la, peze pwatrin ou pi devan.
3. Leve tèt ou, detann zepòl ou, epi kòmanse rann souf.
4. Awondi kolòn vètebral ou anlè, tucking nan tailbone ou ak peze zo pibyen ou pi devan.
5. Rilaks tèt ou nan direksyon etaj la epi repete. Fè sa plizyè fwa nan span yon minit, si ou kapab.

4. Kanpe detire estati ti towo bèf

Kòm non an sijere, detire sa a vize misk estati ti towo bèf ou yo.

1. Kòmanse pa kanpe tou pre yon miray oswa chèz pou sipò, ak yon sèl pye devan lòt la, jenou devan yon ti kras koube.
2. Kenbe jenou do ou dwat, tou de pinga'w sou tè a, epi panche pi devan nan direksyon miray la oswa chèz
3. Ou ta dwe santi yon detire sou estati ti towo bèf la nan janm tounen ou.
4. Eseye kenbe detire sa a pou 20 a 30 segonn.
5. Chanje janm, epi fè omwen 2 oswa 3 repetisyon sou chak bò.
   

5. anlè trisèps detire

Detire sa a vize trisèps ou ak misk ki nan zepòl ou.

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, ak woule zepòl ou tounen ak desann lage nenpòt tansyon.
2. Rive nan bra dwat ou jiska plafon an, Lè sa a, pliye koud ou a pote palmis dwat ou desann nan direksyon sant la nan do ou.
3. Pote men gòch ou jiska dousman rale koud dwat ou anba.
4. Kenbe detire sa a pou 20 a 30 segonn anvan ou chanje bra.
5. Repete sou tou de bò yo 2 oswa 3 fwa, eseye jwenn yon detire pi fon ak chak repetisyon.

6. Kanpe detire bicep

Sa a detire vize biceps ou kòm byen ke misk yo nan pwatrin ou ak zepòl yo.

1. Leve kanpe dwat. Mete men ou dèyè do ou, epi mare men ou nan baz kolòn vètebral ou.
2. Leve bra ou epi vire men ou pou pla ou yo ap fè fas a desann.
3. Lè sa a, leve bra ou byen wo ke ou kapab jiskaske ou santi ou yon detire nan biceps ou yo ak zepòl yo.
4. Kenbe detire sa a pou 30 a 40 segonn.
5. Repete 2 a 3 fwa.

Konsèy sekirite

• Pa detire nan pwen doulè. Ou ta dwe santi tansyon twò grav pandan w ap detire misk ou, pa janm doulè. Si ou santi doulè, sispann touswit.
• Gade pwèstans ou. Peye atansyon sou pwèstans ou a ak chak detire. Kenbe manton ou an, kolòn vètebral dwat, nwayo angaje, ak zepòl ou aliyen ak ranch ou.
• Respire nan detire ou. Se pa sèlman pou l respire ede ou soulaje estrès ak tansyon nan misk ou, li ka amelyore kalite detire ou tou epi ede ou kenbe yon detire pou pi lontan.
• Kòmanse dousman. Pa eseye fè twòp premye fwa ou detire apre yon antrennman. Kòmanse ak detire jis kèk, epi ajoute plis repetisyon ak detire jan ou abitye ak yo.

Liy anba la

Fè detant apre ou fin travay deyò ka ede w rekòlte anpil rekonpans.

Lè ou detire misk ou apre yon antrennman, w ap ede bay kò ou yon so-kòmanse sou rekiperasyon, pandan y ap tou divilge estrès ak tansyon, ak ranfòse fleksibilite nan jwenti ou yo.

Si ou pa fin sèten sou ki jan yo detire san danje, mande yon sètifye antrenè pèsonèl yo montre w kouman. Epi asire w ke ou pale ak yon founisè swen sante anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis nouvo, espesyalman si ou gen yon aksidan oswa yon kondisyon medikal.

3 Yoga poze pou ranch sere