Ki jan ak ki lè yo Mete estatik etann nan antrennman ou

Kontan

• Ki diferans ki genyen ant etann estatik ak etann dinamik?
• Ki benefis ki genyen nan etann estatik?
• Pi gwo fleksibilite ak ran de mouvman
• Mwens doulè ak rèd
• Diminye estrès
• Ogmantasyon sikilasyon san
• Amelyore pèfòmans
• Konsèy sekirite
• Egzanp detire estatik
• 1. anlè trisèps detire
• 2. Biceps detire
• 3. Cobra poze
• 4. Chita detire papiyon
• 5. Tèt-a-jenou pli devan
• Liy anba la

Li pa sekrè ke lè w ap nan yon prese jwenn yon antrennman fè, ou ka neglije etann - men ou pa ta dwe.

Fè detant ka fè yon diferans nan ki jan byen misk ou refè apre egzèsis. Li kapab tou afekte fleksibilite ou ak pèfòmans fè egzèsis.

Isit la nan yon gade nan benefis ki genyen nan etann estatik, ki jan li diferan de etann dinamik, ak egzanp detire estatik ou ka ajoute nan antrennman ou.

Ki diferans ki genyen ant etann estatik ak etann dinamik?

Dinamik etann se tipikman fè anvan ou kòmanse antrennman ou, ak enplike nan mouvman aktif ki ede jwenn misk ou chofe ak pare pou fè egzèsis.

Mouvman sa yo souvan menm jan ak kalite aktivite ou pral fè pandan antrennman ou. Pou egzanp, yon naje ka deplase bra yo nan ti sèk ak yon kourè ka djògin an plas anvan yo kòmanse kouri yo.

Estatik etann, nan lòt men an, se fè nan fen antrennman ou, ak enplike nan detire ke ou kenbe an plas pou yon peryòd de tan, san mouvman. Sa pèmèt misk ou yo dekole, pandan y ap ogmante fleksibilite ak ran de mouvman.

Ki benefis ki genyen nan etann estatik?

Si w ap tante fose etann apre antrennman ou, ou ka manke kèk nan benefis sa yo.

Pi gwo fleksibilite ak ran de mouvman

Fè detant nan fen antrennman ou, yon fwa misk ou yo chofe, ka ede ogmante nan nan nenpòt jwenti ou sib. Range mouvman se ki jan lwen yon jwenti, tankou anch ou oswa jenou, ka alèz deplase nan yon direksyon patikilye.

Èske w gen pi gwo fleksibilite ak ran de mouvman ka ede w deplase avèk plis konfò ak fasilite. Sa ka fè travay ak egzèsis chak jou pi fasil.

Mwens doulè ak rèd

Èske w gen misk tansyon, sere, oswa twòp travay ka lakòz doulè ak malèz. Rechèch te montre ke etann estatik se yon fason efikas nan misk sere. Sa a, nan vire, kapab tou mennen nan redwi doulè, ki ka ede w atake travay chak jou ou pi fasil.

Diminye estrès

Nivo segondè nan estrès ka lakòz misk ou yo santi yo tansyon ak sere. Fè detant misk ou ka ede yo detann, epi, lè konbine avèk egzèsis pou l respire atansyon, li ka diminye tou tansyon mantal ak enkyetid.

Ogmantasyon sikilasyon san

A sou bèt yo te jwenn ke etann chak jou kapab tou amelyore sikilasyon. Ogmantasyon sikilasyon san ka ede misk ou refè pi vit apre ou fin fè egzèsis.

Amelyore pèfòmans

Ranfòse fleksibilite nan misk ou ka amelyore ladrès ou, vitès, ak fòs nan misk. Sa a ka ede ou fè nan yon nivo ki pi wo lè ou travay deyò oswa jwe yon espò.

Konsèy sekirite

Pou kenbe detire ou an sekirite epi efikas, kenbe konsèy sa yo nan tèt ou.

• Pa detire pi lwen pase sa ki konfòtab. Yon degre ti kras nan malèz se nòmal, men ou pa ta dwe santi nenpòt doulè pandan w ap etann. One Stop touswit si ou santi doulè byen file.
• Fè dou. Sèvi ak mouvman lis, dousman. Evite mouvman jerking oswa rebondi pandan w ap kenbe yon detire. Fè siplemantè pridan si w ap rekipere de yon aksidan.
• Pa bliye respire. Respirasyon ka ede soulaje estrès ak tansyon nan kò ou, epi li ka ede ou kenbe yon detire pou pi lontan.
• Kòmanse dousman. Kòmanse ak jis yon detire kèk nan premye, epi ajoute plis repetisyon ak detire jan ou bati fleksibilite ou.

Egzanp detire estatik

Yon echantiyon estatik woutin etann nan fen antrennman ou ka enplike mouvman sa yo.

1. anlè trisèps detire

Detire sa a vize trisèps ou ak misk ki nan zepòl ou.

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, ak woule zepòl ou tounen ak desann lage nenpòt tansyon.
2. Rive nan bra dwat ou jiska plafon an, Lè sa a, pliye koud ou a pote palmis dwat ou desann nan direksyon sant la nan do ou.
3. Pote men gòch ou jiska dousman rale koud dwat ou anba.
4. Kenbe detire sa a pou 20-30 segonn anvan ou chanje bra.
5. Repete sou tou de bò yo 2 oswa 3 fwa, eseye jwenn yon detire pi fon ak chak repetisyon.

2. Biceps detire

Sa a detire vize biceps ou kòm byen ke misk yo nan pwatrin ou ak zepòl yo.

1. Leve kanpe dwat, mete men ou dèyè do ou epi mare men ou nan baz kolòn vètebral ou.
2. Leve bra ou epi vire men ou pou pla ou yo ap fè fas a desann.
3. Lè sa a, leve bra ou byen wo ke ou kapab jiskaske ou santi ou yon detire nan biceps ou yo ak zepòl yo.
4. Kenbe detire sa a pou 30-40 segonn.
5. Repete 2 oswa 3 fwa.

3. Cobra poze

Sa a detire ede soulaje sere nan vant ou, nan pwatrin, ak zepòl.

1. Kouche sou vant ou ak men ou dirèkteman anba zepòl ou, dwèt fè fas a pi devan, ak bra trase nan byen sere akote pwatrin ou.
2. Peze nan men ou ak peze koud ou nan tors ou jan ou leve tèt ou, pwatrin, ak zepòl.
3. Ou ka leve tors ou partway, mwatye, oswa tout wout la leve.
4. Kenbe koud ou yon ti kras koube.
5. Ou ka kite tèt ou gout tounen nan apwofondi poze an.
6. Kenbe pozisyon sa a pou 30-60 segonn.
7. Repete 1 oswa 2 fwa.

4. Chita detire papiyon

Detire sa a vize kwis enteryè ou, ranch, ak pi ba do.

1. Chita sou planche a ak do ou tou dwat ak abs ou angaje.
2. Mete plant pye ou ansanm devan ou. Kite jenou ou koube sou kote sa yo.
3. Mete men ou sou pye ou pandan w ap rale pinga'w ou nan direksyon ou, kite jenou ou rilaks ak pous pi pre etaj la.
4. Pran yon gwo souf, epi kenbe sa a poze pou 10 a 30 segonn.

5. Tèt-a-jenou pli devan

Sèvi ak detire sa a pou misk yo nan do ou, lenn, paralize, ak ti towo bèf.

1. Chita sou yon kabann yoga oswa lòt sifas konfòtab.
2. Pwolonje janm gòch ou devan ou, epi mete sèl pye dwat ou anndan kwis gòch ou.
3. Respire epi leve bra ou anlè.
4. Rann souf jan ou lonje kolòn vètebral ou ak pliye pou pi devan nan ranch ou.
5. Repoze men ou sou pye ou, janm ou, oswa atè a.
6. Kenbe sa a poze pou jiska yon minit.
7. Repete sou bò opoze a.

Liy anba la

Malgre ke li ka pafwa tante sote etann apre yon antrennman, gen anpil rezon ki fè pa neglije li.

Se pa sèlman estatik etann amelyore fleksibilite ou ak ran de mouvman, li ka ede tou misk ou refè pi vit apre yon antrennman, ki mennen nan mwens doulè ak rèd.

Statik etann se tou yon bon fason yo lage estrès ak tansyon nan misk ou, ki ka ede w santi w plis rilaks.

Pale ak doktè ou si ou gen nenpòt enkyetid sante sou etann, espesyalman si ou gen yon aksidan oswa kondisyon medikal.