9 Èd pou dòmi natirèl ki ka ede w jwenn kèk je fèmen

Kontan

• 1. Melatonin
• 2. Rasin valeryan
• 3. Manyezyòm
• 4. Lavand
• 5. Passionflower
• 6. glisin
• 7-9. Lòt sipleman
• Lòt opsyon san preskripsyon (OTC)
• Risk ak prekosyon
• Liy anba la
• Pwodwi pou eseye
• Manje ranje: Pi bon dòmi

Nou gen ladan pwodwi nou panse ki itil pou lektè nou yo. Si ou achte nan lyen sou paj sa a, nou ka touche yon ti komisyon. Isit la nan pwosesis nou an.

Jwenn yon bon kantite dòmi se ekstrèmman enpòtan pou sante ou.

Dòmi ede kò ou ak sèvo fonksyone byen. Yon dòmi lannwit bon ka amelyore aprantisaj ou, memwa, pou pran desizyon, e menm kreyativite ou (, 2, 3, 4).

Ki sa ki nan plis, ap resevwa ensifizan dòmi te lye nan yon risk ki pi wo nan kondisyon tankou maladi kè, dyabèt, ak obezite (5).

Malgre sa, bon jan kalite dòmi ak kantite yo nan yon tout-tan ki ba, ak pi plis ak plis moun ki gen move dòmi ().

Kenbe nan tèt ou ke bon dòmi souvan kòmanse ak bon pratik dòmi ak abitid. Sepandan, pou kèk, sa a pa ase.

Si ou bezwen yon ti èd siplemantè pou dòmi yon bon nwit, konsidere ap eseye 9 sipleman sa yo natirèl dòmi-pwomosyon.

1. Melatonin

Melatonin se yon òmòn ke kò ou pwodui natirèlman, epi li siyal nan sèvo ou ke li lè pou dòmi ().

Se sik òmòn sa a nan pwodiksyon ak divilgasyon enfliyanse pa tan nan jounen - nivo Melatonin natirèlman monte nan aswè a ak tonbe nan maten an.

Pou rezon sa a, sipleman Melatonin yo te vin yon èd dòmi popilè, patikilyèman nan ka kote sik Melatonin la deranje, tankou lag lag (8).

Kisa an plis, plizyè etid rapòte ke Melatonin amelyore kalite dòmi lajounen ak dire. Sa a se patikilyèman benefisye pou moun ki gen orè mande pou yo dòmi pandan lajounen, tankou travayè chanjman (9).

Anplis, Melatonin ka amelyore bon jan kalite dòmi an jeneral nan moun ki gen maladi dòmi. Espesyalman, Melatonin parèt diminye tan an moun bezwen dòmi (li te ye tankou latansi dòmi) ak ogmante kantite total tan dòmi (,).

Pandan ke gen tou etid ki pa t 'obsève Melatonin te gen yon efè pozitif sou dòmi, yo te jeneralman kèk nan nimewo. Moun ki te obsève efè benefik jeneralman bay patisipan yo 3-10 miligram (mg) nan Melatonin anvan yo dòmi.

Sipleman Melatonin parèt yo dwe san danje pou granmoun lè yo itilize pou peryòd tan kout oswa long ().

Sipleman Melatonin ka amelyore kalite dòmi. Yo sanble yo espesyalman itil si ou gen jè lag oswa ap fè travay chanjman.

2. Rasin valeryan

Valeryan se yon zèb natif natal nan pwovens Lazi ak nan Ewòp. Se rasin li souvan itilize kòm yon tretman natirèl pou sentòm enkyetid, depresyon, ak menopoz.

Rasin valeryan tou se youn nan pi souvan itilize sipleman èrbal nan dòmi nan Etazini ak nan Ewòp ().

Sepandan, rezilta etid yo rete konsistan.

Menopoz ak fanm menopoz te wè bon jan kalite dòmi yo ak sentòm maladi dòmi amelyore apre yo fin pran valeryan, dapre owaza esè kontwole (,).

De revi literati ki pi gran yo te rapòte tou ke 300-900 mg nan valeryan, pran dwa anvan yo dòmi, ka amelyore pwòp tèt ou-rated bon jan kalite dòmi (,).

Men, tout amelyorasyon yo obsève nan esè sa yo ak syans yo te subjectif. Yo te konte sou pèsepsyon patisipan yo nan bon jan kalite dòmi olye ke sou mezi objektif pran pandan dòmi, tankou vag nan sèvo oswa batman kè.

Lòt etid yo te konkli ke efè pozitif valeryan yo se neglijab nan pi bon. Pou egzanp, li ka mennen nan yon ti amelyorasyon nan latansi dòmi (,,).

Kèlkeswa, kout tèm konsomasyon nan rasin valeryan parèt yo dwe san danje pou granmoun, ak minè, efè segondè Rahman ().

Malgre mank de mezi objektif dèyè valeryan, granmoun ka konsidere tès li pou tèt yo.

Sepandan, sekirite rete ensèten pou itilize alontèm ak nan popilasyon espesyal tankou fanm ansent oswa lactation.

Rasin Valeryan se yon sipleman popilè ki ka amelyore kalite dòmi ak sentòm maladi dòmi, omwen nan kèk moun. Plis etid yo nesesè sou sekirite nan itilizasyon alontèm.

3. Manyezyòm

Manyezyòm se yon mineral ki enplike nan dè santèn de pwosesis nan kò imen an, epi li enpòtan pou fonksyon nan sèvo ak sante kè.

Anplis de sa, mayezyòm ka ede trankil tèt ou ak kò, sa ki fè li pi fasil pou dòmi (20).

Etid yo montre ke efè ap detann mayezyòm nan ka an pati akòz kapasite li nan kontwole pwodiksyon an nan Melatonin. Manyezyòm se li te ye yo detann misk ak pwovoke dòmi ().

Yon etid te jwenn ke yon konbinezon de mayezyòm, Melatonin, ak vitamin B te efikas nan trete lensomni kèlkeswa kòz la. ()

Manyezyòm parèt tou pou ogmante nivo asid aminobutyrik gama (GABA), yon mesaje nan sèvo ak efè kalman ().

Etid rapòte ke nivo ensifizan nan mayezyòm nan kò ou ka lye nan dòmi boulvèse ak lensomni ().

Nan lòt men an, ogmante konsomasyon mayezyòm ou pa pran sipleman ka ede w optimize bon jan kalite a ak kantite nan dòmi ou.

Yon etid te bay 46 patisipan yo 500 mg mayezyòm oswa yon plasebo chak jou pou 8 semèn. Moun ki nan gwoup la mayezyòm benefisye de an jeneral pi bon kalite dòmi. Gwoup sa a tou te gen pi wo nivo san nan Melatonin ak renin, tou de òmòn ki kontwole dòmi ().

Nan yon lòt ti etid, patisipan yo bay yon sipleman ki gen 225 mg mayezyòm dòmi pi bon pase sa yo bay yon plasebo. Sepandan, sipleman an tou genyen 5 mg Melatonin ak 11.25 mg zenk, sa ki fè li difisil pou atribi efè a mayezyòm pou kont li ().

Li nan vo anyen ke tou de etid yo te fèt sou granmoun ki pi gran, ki moun ki ka te gen pi ba nivo mayezyòm san yo kòmanse avèk yo. Li ensèten si efè sa yo ta dwe osi fò nan moun ki gen yon bon konsomasyon mayezyòm dyetetik.

Manyezyòm gen yon efè ap detann sou kò a ak nan sèvo, ki ka ede amelyore kalite dòmi.

4. Lavand

Plant lavand lan ka jwenn sou prèske tout kontinan yo. Li pwodwi flè koulè wouj violèt ki, lè seche, gen yon varyete de itilizasyon nan kay la.

Anplis, parfen kalme lavand a kwè amelyore dòmi.

An reyalite, plizyè etid montre ke tou senpleman pran sant lwil lavand yon ti tan anvan dòmi ka ase amelyore kalite dòmi. Efè sa a parèt patikilyèman fò nan moun ki gen lensomni twò grav, espesyalman fanm ak jèn moun (,).

Yon ti etid nan pi gran moun ki gen demans rapòte tou ke aromaterapi lavand efikas nan amelyore sentòm twoub dòmi. Tan dòmi total ogmante. Mwens moun tou leve byen bonè (nan 3 a.m.) epi yo te jwenn tèt yo kapab tounen nan dòmi ().

Yon lòt etid te bay 221 moun ki gen twoub enkyetid 80 mg nan yon sipleman lwil oliv lavand oswa yon plasebo pou chak jou.

Rive nan fen etid la 10-semèn, tou de gwoup yo te fè eksperyans amelyorasyon nan bon jan kalite a ak dire nan dòmi. Sepandan, gwoup la lavand ki gen eksperyans 14-24% pi gwo efè san yo pa nenpòt ki rapòte efè segondè dezagreyab ().

Menm si lavand aromaterapi konsidere kòm san danje, konsomasyon oral nan lavand te lye nan kè plen ak doulè nan vant nan kèk ka. Lwil esansyèl yo fèt pou aromaterapi epi yo pa enjèstyon oral ().

Li la tou vo sonje ke sèlman yon kantite limite nan syans te kapab jwenn sou efè sipleman lavand sou dòmi. Kidonk, plis rechèch nesesè anvan gwo konklizyon ka fèt.

Lavand aromaterapi ka ede amelyore dòmi. Plis etid sou sipleman lavand yo bezwen pou evalye efikasite ak sekirite yo.

5. Passionflower

Passionflower, konnen tou kòm Passiflora incarnata oswa maypop, se yon remèd popilè èrbal pou lensomni.

Espès yo nan passionflower lye nan amelyorasyon dòmi yo natif natal nan Amerik di Nò. Yo ap tou kounye a kiltive nan Ewòp, Azi, Lafrik, ak Ostrali.

Efè dòmi-pwomosyon Passionflower a yo te demontre nan syans bèt. Sepandan, efè li yo nan imen parèt depann sou fòm nan konsome (,).

Yon etid nan imen konpare efè yo nan yon te passionflower ak sa yo ki nan yon te plasebo te fè soti nan fèy pèsi ().

Patisipan yo bwè chak te apeprè 1 èdtan anvan yo dòmi pou yon peryòd de 1 semèn, pran yon ti repo 1-semèn ant de ti yo. Chak sak te pèmèt yo apik pou 10 minit, ak chèchè pran mezi objektif nan bon jan kalite dòmi.

Nan fen etid la 3-semèn, mezi yo objektif endike patisipan yo pa te fè eksperyans amelyorasyon nan dòmi.

Sepandan, lè yo te mande yo evalye kalite dòmi yo subjectif, yo rated li alantou 5% pi wo apre semèn nan te passionflower konpare ak semèn nan pèsi te ().

Nan yon etid resan sou moun ki gen lensomni, moun ki te pran pasyonflè ekstrè sou yon 2-semèn-peryòd wè amelyorasyon siyifikatif nan sèten paramèt dòmi lè yo konpare ak yon gwoup plasebo ().

Moun sa yo ki paramèt yo te:

• total tan dòmi
• efikasite dòmi, oswa pousantaj la nan tan pase dòmi kòm opoze a kouche reveye nan kabann nan
• reveye tan apre aparisyon dòmi

Nan lòt men an, yon etid 1998 konpare efè yo nan yon sipleman pasyon 1.2-gram, grenn konvansyonèl pou dòmi, ak yon plasebo. Chèchè yo pa jwenn okenn diferans ant sipleman pasyonflè yo ak plasebo ().

Plis etid yo nesesè, men li la vo anyen ki konsomasyon passionflower se jeneralman san danje nan granmoun. Pou kounye a, li sanble ke passionflower ka bay plis benefis lè boule tankou yon te oswa ekstrè kòm opoze a yon sipleman.

Te Passionflower oswa ekstrè ka ede yon ti kras amelyore kalite dòmi nan kèk moun. Sepandan, prèv la melanje ak kèk etid yo pa jwenn okenn efè.Se konsa, plis etid yo bezwen.

6. glisin

Glisin se yon asid amine ki jwe yon wòl enpòtan nan sistèm nève a. Etid yo montre li ka ede tou amelyore dòmi.

Egzakteman ki jan sa a travay se enkoni, men glisin te panse yo aji an pati pa bese tanperati kò a lè li pral dòmi, siyal ke li lè yo dòmi (,).

Nan yon sèl etid 2006, patisipan yo fè eksperyans dòmi pòv konsome 3 gram glisin oswa yon plasebo imedyatman anvan yo dòmi.

Moun ki nan gwoup la glisin rapòte santi mwens fatige nan denmen maten. Yo menm tou yo te di vivan yo, peppiness, ak klè-tèt yo te pi wo nan denmen maten (37).

Yon etid 2007 tou envestige efè glisin nan patisipan yo ki gen move dòmi. Chèchè yo te pran mezi nan sèvo vag yo, batman kè, ak respire pandan y ap dòmi.

Patisipan yo ki te pran 3 gram glisin anvan yo dòmi te montre amelyore mezi objektif nan bon jan kalite dòmi konpare ak gwoup la plasebo. Sipleman glisin tou te ede patisipan yo dòmi pi vit (38).

Glycine tou amelyore pèfòmans lajounen nan moun ki pou yon ti tan dòmi-prive, dapre yon sèl ti etid.

Patisipan yo te dòmi yo restriksyon pou 3 nwit youn apre lòt. Chak swa, anvan yo dòmi, yo te pran swa 3 gram glisin oswa 3 gram plasebo. Gwoup la glisin rapòte pi gwo rediksyon nan fatig ak dòmi lajounen ().

Ou ka achte glisin nan fòm grenn oswa kòm yon poud ki ka dilye nan dlo. Lè w pran jiska 0.8 gram / kg nan pwa kò pou chak jou parèt yo dwe san danje, men plis etid yo bezwen. Anpil patisipan nan etid dòmi sèlman te pran 3 gram pa jou ().

Ou kapab tou ogmante konsomasyon glisin ou lè ou manje manje ki rich nan eleman nitritif la, ki gen ladan:

• pwodwi bèt tankou bouyon zo, vyann, ze, bèt volay, ak pwason
• pwa
• epina
• kale
• chou
• fwi tankou bannann ak kiwi

Konsome glisin imedyatman anvan ou dòmi ka ede ou tonbe nan dòmi pi vit ak amelyore bon jan kalite a an jeneral nan dòmi ou.

7-9. Lòt sipleman

Gen anpil sipleman adisyonèl pou ankouraje dòmi sou mache a. Sepandan, se pa tout ki sipòte pa gwo rechèch syantifik.

Lis ki anba a dekri kèk sipleman adisyonèl ki ka benefisye nan dòmi, men mande pou plis ankèt syantifik.

• Triptofan: Yon etid rapòte ke dòz osi ba ke 1 gram pou chak jou nan sa a esansyèl asid amine ka ede amelyore kalite dòmi. Dòz sa a ka ede ou tou dòmi pi vit (,).
• Jenkgo biloba: Selon ansyen etid yo, konsome anviwon 240 mg nan zèb natirèl sa a 30-60 minit anvan kabann ka ede diminye estrès, amelyore detant, ak ankouraje dòmi. Etid sou bèt yo pwomèt tou (,,, 45).
• L-tèanin: Konsome yon sipleman chak jou ki gen jiska 400 mg nan asid amine sa a ka ede amelyore dòmi ak detant. Etid sou bèt sijere li ka pi efikas lè konbine avèk GABA (,).

Kava se yon lòt plant ki te lye nan efè dòmi-pwomosyon nan kèk etid. Li soti nan zile Pasifik Sid yo, epi rasin li tradisyonèlman prepare tankou yon te. Li kapab tou boule nan fòm sipleman.

Sepandan, itilize kava te tou lye nan domaj nan fwa grav, ki kapab akòz pwodiksyon ki ba-kalite oswa adiltasyon. Gen kèk peyi, tankou Kanada ak kèk pati nan Ewòp, yo te menm entèdi sèvi ak li (,).

Kontinye ak prekosyon siplemantè anvan ou itilize kava. Se sèlman achte sipleman ki te sètifye pa yon òganizasyon ki gen bon repitasyon twazyèm-pati.

Triptofan, jenkgo biloba, ak L-theanine ka ede tou ankouraje dòmi. Sepandan, yo gen tandans gen mwens etid fè bak yo, se konsa plis rechèch ki nesesè anvan konklizyon fò ka fèt. Pran prekosyon anvan ou eseye kava pou dòmi.

Lòt opsyon san preskripsyon (OTC)

Lòt èd dòmi ke ou ka jwenn sou kontwa an se difenidramamin ak doksilamin succinate. Yo ap tou de antihistamin.

Diphenhydramine se engredyan aktif nan remèd alèji popilè tankou Benadryl. Itilizasyon prensipal Diphenhydramine a se pa tankou yon dwòg dòmi, men li lakòz somnolans e li te itilize ankouraje dòmi.

Diphenhydramine tou yo te jwenn nan ZzzQuil, Unisom SleepGels, ak Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate se engredyan aktif nan èd dòmi Unisom SleepTabs yo.

Prèv yo an favè yo itilize kòm èd dòmi se fèb. Anpil ekspè rekòmande kont difenidramamin ak doksilamin succinate, ak kèk ki di ke yo diminye bon jan kalite dòmi (,, 51).

Lòt efè segondè ka gen ladan vètij, konfizyon, ak bouch sèk ().

Itilizasyon alontèm nan èd dòmi OTC ka mennen nan tolerans dwòg. Apre yon tan, itilize nan antikolinèrjik, tankou antihistamin, ka ogmante risk ou nan demans kòm byen (52,).

Si w enterese nan eseye èd dòmi sa yo, ou ta dwe bwa nan itilizasyon okazyonèl. Yo pa ta dwe janm itilize pou plis pase 2 semèn nan yon moman (54).

Sepandan, moun ki gen kondisyon respiratwa, tansyon wo, oswa maladi kè ta dwe evite tou de dwòg sa yo tout ansanm. Yo ka pwovoke yon reyaksyon sistèm nève ki mennen nan takikardya, oswa yon batman kè ki wo ().

Ki pi gran granmoun, sitou sa ki gen pwoblèm fwa oswa ren, pa ta dwe itilize difenidramamin. Yo ap nan yon risk ogmante nan efè segondè negatif li yo (52).

Antihistamin yo difenidramin ak doksilamin succinate ka ede w dòmi, byenke sa se pa objektif prensipal yo. Anpil prèv pi fò nesesè. Epitou, ou dwe okouran de efè segondè posib anvan ou pran dwòg sa yo.

Risk ak prekosyon

Ou ta dwe konsilte doktè ou anvan ou sèvi ak nenpòt ki remèd fèy oswa medikaman OTC pou dòmi, espesyalman depi gen nan potansyèl la pou entèraksyon dwòg ak medikaman tankou antikoagulan san.

Epitou, fè doktè ou konnen si pwoblèm dòmi ou dire pou pi lontan pase 2 semèn.

Anpil èd dòmi OTC sèlman rezilta nan efè segondè minè. Sepandan, li enpòtan yo dwe pridan, depi se relativman ti kras li te ye sou efè yo ki dire lontan nan kèk nan yo.

Efè segondè ki te asosye avèk èd dòmi espesifik yo ki nan lis anba a. Kèk nan efè segondè sa yo te sèlman rapòte anekdotik oswa nan kèk etid, oswa yo te sèlman obsève nan moun ki te resevwa dòz segondè:

• Melatonin: efè segondè minè, tankou maltèt, kè plen, ak vètij ()
• Rasin valeryan: dyare, maltèt, kè plen, ak palpitasyon kè (,)
• Manyezyòm: dyare, kè plen, ak vomisman, lè yo pran nan dòz segondè ()
• Lavand: kè plen ak endijesyon ()
• Passionflower: vètij ak konfizyon, nan okazyon ra ()
• Glisin: poupou mou ak doulè nan vant, nan okazyon ra (59)
• Triptofan: kè plen twò grav, bouch sèk, vètij, ak tranbleman ()
• Jenkgo biloba: efè segondè modere ak ra, tankou dyare, maltèt, kè plen, ak gratèl ()
• L-tèanin: pa gen okenn efè segondè konfime oswa dirèk lè yo pran pou kont li; dyare ak doulè nan vant lè konbine avèk L-sistin (61)

An jeneral, fanm ki ansent oswa k ap bay tete ta dwe pale ak doktè yo anvan yo eseye sa yo oswa nenpòt lòt sipleman. Pifò sipleman yo ta dwe evite depi gen ti rechèch konfime ke yo ap san danje pou popilasyon sa a.

Manyezyòm, glisin, ak triptofan yo tout enpòtan nan devlopman fetis la epi yo pa dwe evite si ou ansent oswa bay tete. Sepandan, doktè ou ap toujou bezwen ba ou konsèy sou dòz la apwopriye pou fè pou evite efè segondè potansyèl (, 63,).

Anpil èd dòmi OTC sèlman rezilta nan efè segondè minè lè yo itilize kout tèm. Ou ta dwe toujou konsilte doktè ou anvan ou itilize nenpòt remèd fèy oswa medikaman OTC pou dòmi. Evite pifò nan pwodwi sa yo antyèman si w ansent oswa bay tete.

Liy anba la

Si w enterese nan eseye sa yo soti, ou ka jwenn pi fò nan pi wo a nan kèk fòm sou entènèt.

Kenbe nan tèt ou ke-wo kalite dòmi se jis enpòtan pou sante an jeneral tankou manje byen ak fè egzèsis regilyèman.

Men, anpil moun gen pwoblèm pou yo dòmi, reveye souvan, oswa fail reveye santi yo repoze. Sa fè li difisil pou kenbe pi bon sante ak byennèt.

Anvan ou pran nenpòt medikaman, eseye enkòpore bon pratik dòmi nan woutin ou, tankou kenbe elektwonik soti nan chanm lan ak limite konsomasyon kafeyin anvan yo dòmi.

Sipleman ki anwo yo se yon fason pou ogmante chans pou reyalize dòmi trankil. Sa te di, yo ap pwobableman pi efikas lè yo itilize nan konbinezon ak bon pratik dòmi ak abitid.

Pwodwi pou eseye

Èd dòmi natirèl sa yo vini nan yon varyete fòm, tankou grenn, poud, ak ti. Achte yo sou entènèt:

• Melatonin
• rasin valeryan
• mayezyòm
• lavand
• pasyon
• glisin
• triptofan
• jenkgo biloba
• L-tèanin

Manje ranje: Pi bon dòmi