Top 10, Egzèsis soulaje Doulè Zepòl ak sere

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Konsèy pou egzèsis sa yo
• 1. Atravè-pwatrin lan detire
• 2. Kou lage
• 3. Ekspansyon nan lestomak
• 4. Eagle bra woulo epinyè
• 5. Tòde chita
• 6. ti sèk zepòl
• 7. pòt detire zepòl
• 8. anba chen poze
• 9. Poze Timoun nan
• 10. Fil zegwi a
• Lòt remèd pou doulè nan zepòl
• Ki jan yo anpeche doulè zepòl
• Lè pou wè yon doktè
• Gade yon doktè imedyatman si ou:
• Takeaway

Apèsi sou lekòl la

Fèmen je ou, pran yon gwo souf, epi pote konsyans ou sou zepòl ou, remake kijan yo santi yo. Gen chans ou pral santi kèk doulè, tansyon, oswa sansasyon nan zòn sa a.

Zepòl doulè oswa sere se komen, ki afekte yo. Chans, ou ka pran etap sa yo soulaje malèz nan zepòl ou.

Li sou pou aprann kijan pou fè 10 egzèsis zepòl senp pou soulaje doulè ak sere. Egzèsis sa yo alonjman ak ranfòse pral amelyore tou fleksibilite, ogmante ranje mouvman ou, epi pote pi gwo konfò ak fasilite nan mouvman ou yo.

Konsèy pou egzèsis sa yo

Fè egzèsis senp sa yo twa a sis fwa pa semèn pou soulaje doulè nan zepòl. Kòmanse ak yon woutin 10 minit epi piti piti ogmante dire a jan ou vin pi fò ak pi fleksib.

Pandan w ap fè egzèsis sa yo, konsantre sou detann ak divilge nenpòt tansyon nan zepòl ou ak nenpòt lòt kote ou santi ou sere.

Detire sèlman nan degre ki konfòtab nan nenpòt jou yo bay yo. Pa pouse tèt ou pi lwen pase limit ou yo, epi sispann egzèsis yo si ou fè eksperyans doulè ki ale pi lwen pase malèz twò grav.

1. Atravè-pwatrin lan detire

Egzèsis sa a ede ogmante fleksibilite ak ran de mouvman nan jwenti zepòl ou ak misk ki antoure yo. Lè w ap fè egzèsis sa a, bese bra ou si ou santi nenpòt doulè nan zepòl ou.

1. Pote bra dwat ou sou pwatrin ou.
2. Mete li nan pli koud gòch ou oswa itilize men gòch ou pou sipòte bra ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
4. Repete sou bò opoze a.
5. Fè chak bò 3-5 fwa.

Pou apwofondi detire a, leve bra ou nan wotè zepòl.

2. Kou lage

Egzèsis sa a se yon fason dou pou dekole tansyon nan kou ou ak zepòl yo.

1. Bese manton ou nan direksyon pwatrin ou. Ou pral santi yon detire sou do a nan kou ou.
2. Dousman panche tèt ou sou bò gòch la pou detire zepòl dwat ou.
3. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
4. Repete sou bò opoze a.
5. Fè chak bò 3-5 fwa.

Pou apwofondi detire sa a:

1. Mete 1 men sou zepòl ou ak 1 men anlè zòrèy ou pou dousman gide mouvman an.
2. Bese manton ou nan direksyon pwatrin ou. Ou pral santi yon detire sou do a nan kou ou.
3. Dousman panche tèt ou sou bò gòch la pou detire zepòl dwat ou.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
5. Repete sou bò opoze a.
6. Fè chak bò 3-5 fwa.

3. Ekspansyon nan lestomak

Egzèsis sa a ankouraje fleksibilite ak ran de mouvman nan zepòl ou.

1. Pandan ou kanpe, kenbe yon bann egzèsis, braslè, oswa sèvyèt dèyè do ou ak tou de men yo.
2. Elaji atravè pwatrin ou kòm deplase ou lam zepòl nan direksyon youn ak lòt.
3. Leve manton ou epi gade anwo nan direksyon plafon an.
4. Kenbe pou jiska 30 segonn.
5. Repete 3-5 fwa.

Pou apwofondi detire a, mete men ou pi pre ansanm sou sèvyèt la oswa braslè.

4. Eagle bra woulo epinyè

Egzèsis sa a detire misk zepòl ou. Si pozisyon nan bra a alèz, fè egzèsis sa a pa kenbe zepòl opoze.

1. Pandan ou chita, pwolonje bra ou soti sou kote sa yo.
2. Travèse koud ou devan kò ou ak bra dwat ou sou tèt.
3. Pliye koud ou, mete do avanbra ou ak men ou ansanm.
4. Rive nan men dwat ou otou pote palmis ou ansanm.
5. Kenbe pozisyon sa a pou 15 segonn.
6. Sou yon rann souf, woule kolòn vètebral ou kòm trase ou koud nan direksyon pwatrin ou.
7. Sou yon respire, louvri pwatrin ou epi leve bra ou.
8. Kontinye mouvman sa a pou 1 minit.
9. Repete sou bò opoze a.

5. Tòde chita

Egzèsis sa a detire zepòl ou ak kou ou. Kenbe ranch ou fè fas a pi devan pandan egzèsis sa a. Pèmèt tòde a kòmanse nan do pi ba ou.

1. Chita nan yon chèz ak je pye ou dirèkteman anba jenou ou.
2. Tòde anwo kò ou sou bò dwat la, pote do a nan men gòch ou nan fant janm ou.
3. Mete men dwat ou desann tout kote li konfòtab.
4. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
5. Repete sou bò gòch la.
6. Fè chak bò 3-5 fwa.

6. ti sèk zepòl

Egzèsis sa a bon pou chofe jwenti zepòl ou ak ogmante fleksibilite.

1. Kanpe ak men gòch ou sou do yon chèz.
2. Pèmèt men dwat ou pann desann.
3. Fè wonn sèk men dwat ou 5 fwa nan chak direksyon.
4. Repete sou bò opoze a.
5. Fè sa 2-3 fwa chak jou.

7. pòt detire zepòl

Sa a detire louvri pwatrin ou ak ranfòse zepòl ou.

1. Kanpe nan yon papòt ak koud ou ak bra ki fòme yon ang 90 degre.
2. Etap pye dwat ou pi devan jan ou peze pla men ou nan kote sa yo nan ankadreman pòt la.
3. Panche pi devan epi angaje nwayo ou. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
4. Repete detire a ak pye gòch ou pi devan.
5. Fè chak bò 2-3 fwa.

8. anba chen poze

Envèsyon sa a poze ranfòse ak detire misk yo nan zepòl ou ak tounen lakay ou.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou. Peze nan men ou leve ranch ou moute nan direksyon plafon an.
2. Kenbe yon ti koube nan jenou ou jan ou peze pwa ou respire nan men ou ak pye ou.
3. Kenbe kolòn vètebral ou dwat, pote tèt ou nan direksyon pye ou pou ke zepòl ou yo flechi anlè.
4. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.

9. Poze Timoun nan

Sa a poze restorative ede soulaje tansyon nan do ou, zepòl, ak kou ou. Mete yon kousen anba fwon, pwatrin, oswa janm ou pou sipò.

1. Soti nan anba chen poze, pote gwo zòtèy ou ansanm ak jenou ou yon ti kras pi laj pase ranch ou.
2. Koule ranch ou tounen sou pinga'w ou ak pwolonje bra ou devan ou.
3. Pèmèt pwatrin ou tonbe lou nan direksyon etaj la, ap detann kolòn vètebral ou ak zepòl.
4. Rete nan sa a poze pou jiska 5 minit.

10. Fil zegwi a

Sa a poze dispans sere nan pwatrin ou, zepòl, ak do anwo. Mete yon kousen oswa blòk anba tèt ou oswa zepòl pou sipò.

1. Kòmanse sou men ou ak jenou. Leve men dwat ou nan direksyon plafon an ak palmis ou fè fas a lwen kò ou.
2. Bese bra ou pou pote li anba pwatrin ou ak sou bò gòch nan kò ou ak palmis ou an fas.
3. Aktive zepòl dwat ou ak bra pou fè pou evite tonbe nan zòn sa a.
4. Kenbe men gòch ou sou planche a pou sipò, leve li nan direksyon plafon an, oswa pote l alantou anndan kwis dwat ou.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 30 segonn.
6. Rilaks nan Poze Timoun lan anvan repete detire sa a sou bò gòch la.

Lòt remèd pou doulè nan zepòl

Anplis egzèsis zepòl, ou ka eseye remèd lakay ou pou kalme doulè epi ankouraje gerizon.

Swiv metòd la RICE pa repoze, jivraj, ak konpresyon zepòl ou. Lè sa posib, elve zepòl ou pi wo pase nivo kè. Ou kapab tou itilize yon pad chofaj oswa pran yon beny sèl epsom.

Pou soulaje doulè, ou ka pran soulajè doulè san preskripsyon tankou ibipwofèn oswa asetaminofèn. Oswa eseye soulaje doulè natirèl tankou timerik, jape Willow, oswa galik. Aplike yon fwote mentol, krèm arnica, oswa melanj lwil esansyèl nan zòn ki afekte a kèk fwa chak jou.

Regilye masaj ak tretman akuponktur ka ede soulaje doulè ak pote balans nan kò ou. Ou ka eseye tou terapi manipilatif tankou ajisteman kiwopratik, osteyopati, oswa Rolfing.

Ki jan yo anpeche doulè zepòl

Anplis de sa nan fè egzèsis sa yo, ou ka anpeche doulè nan zepòl lè ou swiv kèk konsèy senp ak direktiv:

• Pratike bon pwèstans epi evite slouching oswa hunching sou pandan y ap chita, kanpe, ak fè aktivite chak jou ou.
• Fè atansyon sou ki jan w ap pote kò ou pandan tout jounen an epi fè ajisteman jan sa nesesè.
• Pran anpil repo epi pran tan nan nenpòt aktivite ki lakòz doulè.

Pran swen lè ou fè aktivite ki enplike nan rive pou yon bagay anlè, pote objè lou, oswa koube pi devan. Si ou dwe fè aktivite sa yo kòm yon pati nan travay ou, deside ki jan ou ka deplase kò ou pou misyon pou minimize malèz.

Si ou jwe espò ki lakòz doulè zepòl, asire w ke w ap itilize fòm apwopriye ak teknik.

Lè pou wè yon doktè

Al gade nan yon doktè oswa terapis fizik si ou pa kapab deplase zepòl ou oswa si doulè ou vin pi grav oswa ou pa amelyore apre de semèn nan tretman an.

Ou ta dwe tou wè yon doktè imedyatman si ou gen gwo doulè nan tou de zepòl oswa tou de kwis oswa ou gen yon lafyèv.

Pou detèmine kisa ki lakoz doulè a ​​ak pi bon plan tretman an, yon doktè ka fè yon radyografi, eskanè ultrason, oswa eskanè sonorite mayetik (MRI).

Gade yon doktè imedyatman si ou:

• gen doulè nan tou de zepòl yo
• gen doulè nan tou de kwis
• gen yon lafyèv oswa ou santi ou mal

Sa yo ta ka siy polymyalgia rimatism, yon kondisyon ki garanti tretman rapid.

Takeaway

Pandan ke doulè nan zepòl komen, li ka anpeche ak trete. Fè egzèsis sa yo sou yon baz regilye pou soulaje ak anpeche doulè nan zepòl.

Ou ka eseye tou remèd lakay pou trete doulè zepòl pou kont ou. Kontinye egzèsis yo ak tretman menm apre ou santi ou pi byen ap ede anpeche doulè a ​​tounen.

Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse nenpòt pwogram egzèsis si ou gen nenpòt kondisyon medikal ki ta ka afekte.