Estidyo Fòm: Total-Kò Sal Bòt Camp

Kontan

• Total-Kò Sal Living Camp bòt
• Ajenou bwa koupe a anlè Drive jenou
• Anlè Press Jacks
• Plank Jack
• Vwayaje Kelenbe Mountain
• Altèr balanse koupi byen
• Lateral Step-Up
• Yon sèl-janm chèz koupi byen
• Revizyon pou

Si ane ki sot pase yo ak yon mwatye nan fèmti jimnastik rampante te anseye nou anyen, se sa pa gen aksè a yon jimnastik tradisyonèl se diman yon antrav lè li rive jwenn anfòm. An reyalite, kèk nan ranfòse ki pi efikas ak mouvman dinamize ou ka fè ka egzekite nan konfò nan espas pwòp ou a pèsonèl - ak ti kras pa gen okenn ekipman yo. (Ki gen rapò: Fòmatè sa yo ap montre kouman yo sèvi ak atik nan kay la pou yon antrennman grav)

Ka nan pwen: sa a total-kò, kè-ponpe kan bòt andedan kay la soti nan antrenè selèb Ashley Joi.

Malgre ke Joi rekòmande pou swiv ansanm ak li nan videyo a, li enpòtan pou koute kò ou ak travay nan pwòp vitès ou pandan tout antrennman la. "Mwen jis isit la k ap gide ou," li eksplike. "Sa a se antrennman ou. Ou ka matche ak entansite mwen, pase entansite mwen, oswa ou dwe anba entansite mwen an. Osi lontan ke w ap [k ap travay] nan kapasite ou, se tout sa mwen mande." (Ki gen rapò: 8 Benefis nan Fòmasyon Entèval Gwo Entansite)

Ajoute sa a 20- a 30-minit Fòm Studio HIIT woutin nan orè antrennman chak semèn ou, e toutotan w ap fè egzèsis nan pi bon efò pèsonèl ou, espere wè rezilta vit: "Ou pral jwenn fòs ak andirans ak ogmante kondisyon fizik ou," li te di.

Total-Kò Sal Living Camp bòt

Ki jan li fonksyone: Chofe pou senk a 10 minit anvan ou kòmanse sekans ki anba la a. Fè chak egzèsis ki nan lis anba a (oswa swiv ansanm ak Joi nan videyo ki anwo a) pou 45 segonn, Lè sa a, rès pou 15 anvan ou kòmanse yon sèl kap vini an. Apre w fin fè tout sèt egzèsis, repoze pou yon minit konplè epi repete kous la yon lòt fwa ankò.

Ki sa w ap bezwen: Espas pou avanse pou pi, yon pè limyè altèr mwayen, ak yon bagay leve soti vivan ak solid nan etap, tankou yon chèz, yon kanape, oswa yon poupou.

Ajenou bwa koupe a anlè Drive jenou

A. Kòmanse nan yon pozisyon demi-ajenou ak jenou dwat la sou tè a ak jenou gòch la bese ak pye gòch byen plante. Tou de pye yo ta dwe fòme ang 90 degre. Gen tan pwan yon altèr sèl ak tou de men sou bout yo, repoze li tou pre anch lan dwa yo kòmanse.

B. Thorne tors pandan y ap ansanm leve altèr a (bra dwat) Diagonal atravè kò a, fini anlè sou bò gòch la. Bra yo ta dwe konplètman pwolonje nan tèt la nan mouvman an, tors kounye a fè fas a bò gòch la (panse a rale chèn lan nan yon tondèz). Kenbe nwayo angaje nan tout mouvman an.

C. Ranvèse mouvman an ak kontwòl, retounen altèr a nan anch lan dwa pou retounen nan kòmanse. Repete 4 fwa.

D. Kanpe, Lè sa a, etap tounen ak janm dwat la pandan y ap pouse altèr la dirèkteman anlè ak bra dwat (altèr a ta dwe orizontal fè fas a pi devan).

E. Chanje pwa nan janm gòch la pou kondwi jenou dwat la pi devan pandan y ap pote altèr la desann, ak kontwòl, pou rankontre jenou an tou pre lestomak la (panse a fè yon crunch kanpe ak yon sèl janm) .Repete 4 fwa. Chanje bò; repete depi nan konmansman an.

Kontinye altène pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Echèl li desann: Retire altèr a antyèman.

Anlè Press Jacks

A. Kòmanse pa kanpe ak pye ansanm pandan w ap kenbe chak fen nan yon altèr dirèkteman devan pwatrin ak tou de men yo.

B. Sote pye deyò pou janm yo yon ti kras pi laj pase lajè zepòl, pandan y ap peze pwa a anlè.

C. Ale tounen ansanm, pote altèr la tounen kòmanse.

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Echèl li desann: Olye pou yo sote, etap yon sèl janm soti sou bò a nan yon moman.

Plank Jack

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak bra konplètman pwolonje, pla peze byen fèm nan tè a, dwèt splayed yon ti kras. Retounen yo ta dwe plat ak nwayo ak glutes angaje.

B. Nan yon sèl, mouvman eksplozif, sote pye soti yon pous kèk sou chak bò pou ke janm fòme yon pozisyon siplemantè-lajè (imajine fè yon Jack sote, men orizontal).

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Ogmante li: Tape zepòl dwat la ak men gòch la lè pye sote soti. Sou Jack kap vini an, tape zepòl gòch la ak men dwat la. Kontinye altène.

Echèl li desann: Olye pou w sote, soti yon sèl janm nan yon moman.

Vwayaje Kelenbe Mountain

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak pye de a twa pous apa.

B. Kondwi jenou gòch nan direksyon pwatrin, Lè sa a, retounen nan yon gwo bout bwa segondè. Repete ak janm opoze a.

C. Kontinye altène byen vit pou 4 reps.

D. Aprè 4 reps, mache pye? de a twa pous sou yon bò. Altène pote jenou yo nan pwatrin lan ankò pou 4 reps, Lè sa a, mache kò a sou bò opoze a.

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Echèl li desann: Wete mouvman an vwayaje, sèlman fè Eskalad mòn. Oswa, pote yon jenou nan pwatrin nan yon moman siplemantè dousman nan Eskalad mòn.

Altèr balanse koupi byen

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa kenbe yon altèr sou chak bò nan kò a.

B. Gon nan ranch yo koule nan yon koupi byen, pran yon ti tan lè kwis yo paralèl ak etaj la (oswa osi ba ke konfòtab).

C. Nan pati anba a nan mouvman an, pouse pwa nan pinga'w yo pandan w ap itilize glutes yo ak paralize nan kondwi ranch anwo nan yon pozisyon kanpe. An menm tan an, balanse bra altèr egal jiskaske yo ap dirèkteman soti nan devan kò. Brace nwayo a, epi rann souf nan tèt la.

D. Balanse altèr yo tounen desann nan chak bò pandan y ap gon nan ranch yo nan kondwi dirèkteman nan yon koupi byen. Imedyatman repete etap A ak C, lè l sèvi avèk altèr yo kondwi momantòm leve, li desann.

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn.

Echèl li desann: Retire pwa antyèman.

Lateral Step-Up

A. Kanpe de a twa pous sou bò gòch chèz la oswa objè leve. Leve janm dwat la sou chèz la. Sa a se pozisyon kòmanse.

B. Leve kanpe sou chèz la ak tou de pye yo, peze nan talon pye a ogmante janm gòch la nan chèz la.

C. Yon fwa kanpe, kondwi jenou dwat la nan direksyon pwatrin. Kenbe nwayo a angaje, pandan y ap ponpe bra yo egal.

D. Etap tounen desann nan menm bò a, pote tou de pye tounen desann nan tè a.

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Yon sèl-janm chèz koupi byen

A. Kanpe apeprè de pous devan chèz la oswa objè leve. Chanjman pwa nan pye gòch la ak pye dwat la pwolonje pou pi devan apeprè yon pous sou tè a. Kenbe jenou dwat la yon ti kras koube.

B. Kenbe pwa sou janm gòch la, chita tounen nan yon koupi byen jiskaske glutes fè kontak ak chèz la, plane pye dwat la sou tè a.

C. Yon fwa chita, pouse nan talon gòch la kanpe epi retounen nan kòmanse, dousman frapan pye dwat la nan tè a yon fwa konplètman kanpe.

Repete pou 45 segonn. Repoze pou 15 segonn. Chanje bò; repete.

Ogmante li: Kenbe pye dwat anlè pandan tout mouvman an (retire frapan nan tèt la).

Echèl li desann: Kenbe pye opoze an kontak ak tè pandan tout tan an.

Revizyon pou