Ki jan yo goumen sarkopeni (Pèt nan misk akòz aje)

Kontan

• Ki sa ki Sarcopenia?
• Kat Faktè ki akselere Pèt nan misk
• 1. Imobilite, ki gen ladan yon vi Sedantèr
• 2. Rejim dezekilib
• 3. Enflamasyon
• 4. Estrès grav
• Ki jan yo di si ou gen sarcopenia
• Egzèsis ka ranvèse sarcopenia
• 1. Fòmasyon Rezistans
• 2. Fòmasyon Fòm
• 3. Mache
• Kat eleman nitritif ki konbat sarcopenia
• 1. Pwoteyin
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 asid gra
• 4. Kreatin
• Liy anba la

Sarcopenia, ke yo rele tou pèt nan misk, se yon kondisyon komen ki afekte 10% nan granmoun ki gen plis pase 50 ane fin vye granmoun.

Pandan ke li ka diminye esperans lavi ak kalite lavi, gen aksyon ou ka pran pou anpeche e menm ranvèse kondisyon an.

Malgre ke kèk nan sa ki lakòz sarcopenia yo se yon konsekans natirèl nan aje, lòt moun yo evite. An reyalite, yon rejim alimantè ki an sante ak egzèsis regilye ka ranvèse sarcopenia, ogmante validite ak kalite lavi.

Atik sa a eksplike ki sa ki lakòz sarcopenia, ak lis plizyè fason ou ka goumen kont li.

Ki sa ki Sarcopenia?

Sarkopeni literalman vle di "mank de kò." Li se yon kondisyon nan laj ki asosye koripsyon nan misk ki vin pi komen nan moun ki gen plis pase 50 an.

Apre laj mwayen, granmoun pèdi 3% nan fòs misk yo chak ane, an mwayèn. Sa limite kapasite yo pou yo fè anpil aktivite woutin (1,,).

Malerezman, sarcopenia tou diminye esperans lavi nan moun li afekte, konpare ak moun ki gen fòs nan misk nòmal (,).

Sarcopenia ki te koze pa yon move balans ant siyal pou kwasans selil nan misk ak siyal pou dechire. Pwosesis kwasans selil yo rele "anabolism," ak pwosesis selil selil yo rele "katabolism" ().

Pou egzanp, òmòn kwasans aji ak anzim pwoteyin-detwi kenbe misk fiks nan yon sik nan kwasans, estrès oswa aksidan, destriksyon ak Lè sa a, geri.

Sik sa a toujou fèt, epi lè bagay yo nan balans, misk kenbe fòs li sou tan.

Sepandan, pandan aje, kò a vin rezistan a siyal kwasans nòmal yo, dépôt balans lan nan direksyon katabolism ak pèt nan misk (1, 7).

Kò ou nòmalman kenbe siyal pou kwasans ak dechikte nan balans. Kòm ou laj, kò ou vin rezistan a siyal kwasans, sa ki lakòz pèt nan misk.

Kat Faktè ki akselere Pèt nan misk

Malgre ke aje se kòz ki pi komen nan sarcopenia, lòt faktè kapab tou deklanche yon move balans ant anabolism nan misk ak katabolism.

1. Imobilite, ki gen ladan yon vi Sedantèr

Itilize nan misk se youn nan deklanchman ki pi fò nan sarcopenia, ki mennen nan pi vit pèt nan misk ak ogmante feblès ().

Rès kabann oswa imobilizasyon apre yon aksidan oswa maladi mennen nan pèt rapid nan misk ().

Malgre ke mwens dramatik, de a twa semèn nan mache diminye ak lòt aktivite regilye tou se ase diminye mas nan misk ak fòs ().

Peryòd de aktivite diminye ka vin yon sik visye. Fòs nan misk diminye, sa ki lakòz pi gwo fatig ak fè li pi difisil pou retounen nan aktivite nòmal.

2. Rejim dezekilib

Yon rejim alimantè ki bay kalori ensifizan ak rezilta pwoteyin nan pèdi pwa ak diminye mas nan misk.

Malerezman, rejim ki pa gen anpil kalori ak anpil pwoteyin vin pi komen ak aje, akòz chanjman nan sans gou, pwoblèm ak dan, jansiv ak vale, oswa ogmante difikilte pou fè makèt ak pou kwit manje.

Pou ede anpeche sarkopeni, syantis rekòmande konsome 25-30 gram pwoteyin nan chak repa ().

3. Enflamasyon

Apre aksidan oswa maladi, enflamasyon voye siyal nan kò a kraze ak Lè sa a, rebati gwoup yo ki domaje nan selil yo.

Maladi kwonik oswa alontèm kapab lakòz tou enflamasyon ki deranje balans nòmal nan dechikte ak gerizon, sa ki lakòz pèt nan misk.

Pou egzanp, yon etid sou pasyan ki gen enflamasyon alontèm ki soti nan maladi kwonik obstriktif poumon (COPD) te montre tou ke pasyan yo te diminye mas nan misk (11).

Men kèk egzanp sou lòt maladi ki lakòz enflamasyon alontèm gen ladan atrit rimatoyid, maladi entesten enflamatwa tankou maladi Crohn oswa kolit ilsè, lupus, vaskulit, boule grav ak enfeksyon kwonik tankou tibèkiloz.

Yon etid nan 11,249 granmoun ki pi gran te jwenn ke nivo san nan pwoteyin C-reyaktif, yon endikatè nan enflamasyon, fòtman prevwa sarcopenia ().

4. Estrès grav

Sarkopeni tou pi komen nan yon kantite lòt kondisyon sante ki ogmante estrès sou kò a.

Pou egzanp, moun ki gen maladi fwa kwonik, ak jiska 20% nan moun ki gen ensifizans kadyak kwonik, eksperyans sarcopenia (,).

Nan maladi ren kwonik, estrès sou kò a ak diminye aktivite mennen nan pèt nan misk ().

Kansè ak tretman kansè tou mete gwo estrès sou kò a, sa ki lakòz sarkopeni ().

Anplis de sa nan aje, sarcopenia akselere pa aktivite fizik ki ba, ensifizan kalori ak konsomasyon pwoteyin, enflamasyon ak estrès.

Ki jan yo di si ou gen sarcopenia

Siy sarcopenia yo se rezilta fòs misk diminye.

Siy bonè nan sarkopeni gen ladan santi fizikman pi fèb sou tan, epi ki gen plis difikilte pase nòmal leve objè abitye ().

Yon tès men-priz-fòs ki te itilize ede dyagnostik sarcopenia nan syans, epi yo ka itilize nan kèk klinik ().

Diminye fòs ta ka montre tèt li nan lòt fason tou, ki gen ladan mache pi dousman, vin fin itilize pi fasil epi ki gen mwens enterè nan yo te aktif ().

Pèdi pwa san yo pa eseye kapab tou yon siy sarcopenia ().

Sepandan, siy sa yo ka rive tou nan lòt kondisyon medikal. Men, si ou fè eksperyans youn oswa plis nan sa yo epi yo pa ka eksplike poukisa, pale ak yon pwofesyonèl sante.

Pèt aparan nan fòs oswa andirans ak pèdi pwa envolontè yo se siy maladi miltip, ki gen ladan sarkopeni. Si ou gen nenpòt nan sa yo san yo pa yon bon rezon, pale ak doktè ou.

Egzèsis ka ranvèse sarcopenia

Fason ki pi fò pou konbat sarkopeni se kenbe misk ou aktif ().

Konbinezon de fè egzèsis aerobic, fòmasyon rezistans ak fòmasyon balans ka anpeche e menm ranvèse pèt nan misk. Omwen de a kat sesyon egzèsis chak semèn ka oblije reyalize benefis sa yo ().

Tout kalite fè egzèsis yo benefisye, men gen kèk plis pase lòt moun.

1. Fòmasyon Rezistans

Fòmasyon rezistans gen ladan weightlifting, rale kont bann rezistans oswa k ap deplase yon pati nan kò a kont gravite.

Lè ou fè egzèsis rezistans, tansyon an sou fib nan misk ou rezilta nan siyal kwasans ki mennen nan ogmante fòs. Egzèsis Rezistans tou ogmante aksyon yo nan kwasans-pwomosyon òmòn (,).

Siyal sa yo konbine lakòz selil nan misk yo grandi ak repare tèt yo, tou de pa fè pwoteyin nouvo ak pa vire sou selil tij nan misk espesyal yo rele "selil satelit," ki ranfòse ki deja egziste nan misk ().

Mèsi a pwosesis sa a, fè egzèsis rezistans se fason ki pi dirèk ogmante mas nan misk ak anpeche pèt li yo.

Yon etid sou 57 granmoun ki gen laj 65-94 te montre ke fè egzèsis rezistans twa fwa pa semèn ogmante fòs nan misk sou 12 semèn.

Nan etid sa a, egzèsis enkli près janm ak pwolonje jenou yo kont rezistans sou yon machin pwa ().

2. Fòmasyon Fòm

Fè egzèsis soutni ki ogmante vitès batman kè ou, ki gen ladan fè egzèsis aerobic ak fòmasyon andirans, kapab tou kontwole sarcopenia ().

Pifò syans nan fè egzèsis aerobic pou tretman an oswa prevansyon nan sarcopenia te gen ladan tou rezistans ak fleksibilite fòmasyon kòm yon pati nan yon pwogram egzèsis konbinezon.

Konbinezon sa yo te toujou montre yo anpeche ak ranvèse sarcopenia, byenke li souvan klè si wi ou non egzèsis aerobic san fòmasyon rezistans ta dwe kòm benefisye ().

Yon etid egzamine efè egzèsis aerobic san fòmasyon rezistans nan 439 fanm ki gen plis pase 50 an.

Etid la te jwenn ke senk jou pou chak semèn nan monte bisiklèt, djògin oswa randone ogmante mas nan misk. Fanm yo te kòmanse ak 15 minit nan aktivite sa yo chak jou, ogmante a 45 minit sou 12 mwa ().

3. Mache

Mache kapab tou anpeche e menm ranvèse sarcopenia, epi li nan yon aktivite pifò moun ka fè pou gratis, nenpòt kote yo ap viv la.

Yon etid nan 227 granmoun Japonè ki gen plis pase 65 ane te jwenn ke sis mwa nan mache ogmante mas nan misk, patikilyèman nan moun ki te gen mas nan misk ki ba ().

Distans chak patisipan te mache diferan, men yo te ankouraje yo ogmante distans total chak jou pa 10% chak mwa.

Yon lòt etid nan 879 granmoun ki gen plis pase 60 ane te jwenn ke pi vit mache yo te mwens chans gen sarcopenia ().

Egzèsis se fason ki pi efikas pou ranvèse sarcopenia. Fòmasyon rezistans se pi bon ogmante mas nan misk ak fòs. Sepandan, pwogram egzèsis konbinezon ak mache tou goumen kont sarkopeni.

Kat eleman nitritif ki konbat sarcopenia

Si ou ensufizant nan kalori, pwoteyin oswa sèten vitamin ak mineral, ou ka nan pi gwo risk pou yo pèdi nan misk.

Sepandan, menm si ou pa ensufizant, ap resevwa pi wo dòz kèk eleman nitritif kle ka ankouraje kwasans nan misk oswa amelyore benefis ki genyen nan fè egzèsis.

1. Pwoteyin

Lè w jwenn pwoteyin nan rejim alimantè ou dirèkteman siyal tisi nan misk ou a bati ak ranfòse.

Kòm moun ki gen laj, misk yo vin pi rezistan a siyal sa a, se konsa yo bezwen konsome plis pwoteyin ogmante kwasans nan misk ().

Yon etid te jwenn ke lè 33 gason ki gen plis pase 70 ane konsome yon repa ki gen omwen 35 gram pwoteyin, kwasans nan misk yo ogmante ().

Yon lòt etid te jwenn ke yon gwoup ki pi jèn gason sèlman mande 20 gram nan pwoteyin pou chak repa estimile kwasans ().

Yon etid twazyèm te resevwa sèt gason ki gen plis pase 65 an pou yo pran chak jou 15-gram sipleman nan asid esansyèl amine, blòk yo ki pi piti nan pwoteyin, ki a nan kwasans nan misk ().

Leucine nan asid amine se patikilyèman enpòtan pou reglemante kwasans nan misk. Sous rich nan Leucine gen ladan pwoteyin laktoserom, vyann, pwason ak ze, osi byen ke pwoteyin soya izole ().

2. Vitamin D

Vitamin D defisyans ki gen rapò ak sarkopeni, byenke rezon ki fè yo pa konprann antyèman ().

Lè w ap pran sipleman vitamin D ka ogmante fòs nan misk ak diminye risk pou yo tonbe. Benefis sa yo pa te wè nan tout etid yo, petèt paske gen kèk volontè rechèch ki ka deja jwenn ase vitamin D ().

Pi bon dòz vitamin D pou anpeche sarkopeni aktyèlman pa klè.

3. Omega-3 asid gra

Kèlkeswa laj ou, konsome asid gra omega-3 atravè fwidmè oswa sipleman ap ogmante kwasans nan misk ou (,).

Yon etid nan 45 fanm te jwenn ke yon chak jou 2-gram sipleman lwil pwason konbine avèk fòmasyon rezistans ogmante fòs nan misk plis pase fòmasyon rezistans san lwil pwason ().

Pati nan benefis sa a ka rive akòz benefis anti-enflamatwa omega-3 asid gra yo. Sepandan, rechèch te sijere ke omega-3s ta ka tou siyal kwasans nan misk dirèkteman ().

4. Kreatin

Kreatin se yon ti pwoteyin ki fèt nòmalman nan fwa. Malgre ke kò ou fè ase yo anpeche ou vin ensufizant, Kreatin nan rejim alimantè a soti nan vyann oswa kòm yon sipleman ka benefisye kwasans nan misk ou.

Yon gwoup nan plizyè etid envestige ki jan pran yon sipleman kreyatin chak jou 5-gram ki afekte 357 granmoun ki gen yon laj mwayèn nan 64.

Lè patisipan yo te pran kreyatin la, yo te jwenn plis benefis nan fòmasyon rezistans konpare ak lè yo te fè fòmasyon rezistans ki pa gen okenn kreyatin ().

Kreatin pwobableman pa benefisye pou sarcopenia si yo itilize pou kont li, san egzèsis.

Pwoteyin, vitamin D, kreyatin ak omega-3 asid gra tout ka amelyore kwasans nan misk an repons a fè egzèsis.

Liy anba la

Sarkopeni, pèt la nan mas nan misk ak fòs, vin pi komen ak laj epi yo ka diminye validite ak kalite lavi.

Manje kalori ase ak pwoteyin-wo kalite ka ralanti vitès la nan pèt nan misk. Omega-3 ak sipleman Kreatin ka ede tou konbat sarkopeni.

Men, fè egzèsis se fason ki pi efikas pou anpeche ak ranvèse sarkopeni.

Egzèsis rezistans parèt yo dwe patikilyèman efikas, ki gen ladan lè l sèvi avèk bann rezistans, leve pwa oswa fè kalistenik tankou koupi byen, pouse-ups ak chita-ups.

Sepandan, menm egzèsis senp tankou mache ka ralanti pousantaj ou nan pèt nan misk. Nan fen jounen an, bagay ki pi enpòtan an se pou w aktif.