9 Kouri detire fè apre chak kouri sèl

Kontan

• Detire kò kanape
• Detire bèf kanpe
• 90/90 Detire kò
• Ajenou Flexor Detire
• Figi-4 Glute Detire kò
• Manti detire andikape detire kwa-kò
• Pi devan Pliye
• Detire papiyon
• Side Detire kò ak janm Bent
• Revizyon pou

Lè ou kout sou tan, etann se nòmalman premye bagay yo ale-men li pa ta dwe. Fè detant anvan ak apre yon kouri ka anpeche blesi kouri komen, tankou jenou kourè a, ede ou frape ki PR san yo pa resevwa sidelined. (Zouti rekiperasyon sa yo kapab tou fè yon diferans.)

Pa konnen ki kote yo kòmanse? Enkòpore seri sa a nan detire soti nan Lisa Niren, enstriktè tèt ak direktè nan kontni ak pwogram nan Studio, yon app ki pèmèt itilizatè yo jwenn aksè nan estidyo tapi antrennman ak konpetisyon sou yon leaderboard. Anpil nan detire yo konsantre sou ouvèti ranch ou, ki se kle pou nenpòt moun ki kouri anpil. (Sa yo bwat yoga yoga yo vo tan ou.)

"Ranch sere ka lakòz doulè anch ki fè li difisil, si se pa enposib, fini kouri ou," Niren di. Mouvman sa yo pral ajoute yon ti tan anplis nan antrennman ou, men peman an vo li.

Detire kò kanape

A. Kanpe devan yon kanape, mi, oswa bwat ak pye dwat pou pi devan, pye gòch repoze sou bwat. Mete yon sèvyèt dirèkteman anba jenou dèyè pou ajoute kousen.

B. Pliye jenou dwat pou pote tounen gòch sou tè a, peze glutes pou estabilize pi ba do.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Detire bèf kanpe

A. Kanpe devan yon kanape, mi, oswa bwat ak zòtèy gòch bourade kont bwat. Pote pwa pou pi devan pou santi yon detire nan estati ti towo bèf gòch la.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

90/90 Detire kò

A. Kòmanse chita sou planche a oswa yon tapi ak janm dwat pwolonje pi devan, janm gòch pwolonje sou bò a, jenou koube nan ang 90 degre. Chita wotè ak yon kolòn vètebral net.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Ajenou Flexor Detire

A. Mete ajenou ak jenou dwat devan, jenou gòch pwolonje dèyè, tèt pye gòch repoze sou tè a.

B. Chanje pwa pou pi devan jiskaske ou santi yon detire nan anch lan. Lonje bra anlè tèt.

C. Rive tounen ak men gòch pou atrab pye gòch, epi peze pye gòch nan direksyon tè a pou apwofondi detire a.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Figi-4 Glute Detire kò

A. Kouche sou yon kabann. Pliye jenou dwat yo pote cheviy dwat devan kwis gòch.

B. Pliye jenou gòch pou pote janm dwat nan direksyon pwatrin, epi atrab dèyè kwis gòch epi rale nan direksyon pwatrin.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Manti detire andikape detire kwa-kò

A. Kouche sou do ak pye dwat pwolonje nan direksyon plafon an. Gwoup rezistans bouk atravè boul nan pye dwat.

B. Kenbe janm dwat ak misk yo tendu, louvri janm gòch soti sou bò a pote janm nan direksyon tè a. Kenbe pou 30 segonn.

C. Rale janm gòch nan tout kò nan direksyon tè a sou bò dwat nan kò.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Pi devan Pliye

A. Chita ak janm pwolonje, pye flechi. Band rezistans bouk atravè voye boul nan pye yo.

B. Kenbe tounen dwat, gon pou pi devan nan ranch pandan y ap rale sou bann rezistans yo pote anwo kò nan direksyon janm yo.

Kenbe pou 30 segonn. Repete.

Detire papiyon

A. Chita sou tè a epi pote plant nan pye ansanm, jenou louvri sou kote yo.

B. Panche pi devan pou santi yon detire nan arèt la. Kenbe pou kèk segond, Lè sa a, panche yon ti kras pi lwen yo pote koud atè a.

Kenbe pou 30 segonn. Repete.

Side Detire kò ak janm Bent

A. Chita ak janm gòch koube nan mwatye papiyon, janm dwat pwolonje soti sou bò, pye dwat flechi.

B. Gon nan ranch yo pliye kò sou janm dwat ak atrab pye dwat.

Kenbe pou 30 segonn. Chanje bò yo epi repete.

Revizyon pou