13 legim rasin ki pi sen yo

Kontan

• 1. Zonyon
• 2. Pòmdetè dous
• 3. Navèt
• 4. jenjanm
• 5. Bètrav
• 6. Lay
• 7. radi
• 8. Fenouy
• 9. Kawòt
• 10. seleri
• 11. Timerik
• 12. Pòmdetè
• 13. Rutabaga
• Liy anba la
• Preparasyon manje: Dejene chak jou ak Hash patat dous

Legim rasin depi lontan yo te jwi kòm yon pati bon gou nan yon rejim alimantè ki an sante.

Defini kòm yon plant manjab ki grandi anba tè, pòmdetè, kawòt ak zonyon se kèk egzanp komen ki pi abitye avèk yo.

Sepandan, gen anpil lòt kalite - yo chak ak yon seri diferan nan eleman nitritif ak benefis sante.

Isit la yo se 13 legim rasin ki pi sen pou ajoute nan rejim alimantè ou.

1. Zonyon

Zonyon yo se legim rasin popilè, k ap sèvi kòm yon engredyan diskontinu nan kuizin anpil.

Yo gen anpil fib, vitamin C ak antioksidan (1).

Antioksidan yo se konpoze ki ka pwoteje selil ou kont domaj oksidatif epi ede anpeche maladi (,).

Rechèch montre ke manje zonyon ka asosye avèk yon pakèt benefis sante.

Pou egzanp, yon etid te jwenn ke manje 3.5 ons (100 gram) nan zonyon anvan tout koreksyon pou chak jou siyifikativman redwi nivo sik nan san nan moun ki gen dyabèt ().

Kisa an plis, lòt rechèch obsève ke zonyon ka posede pwopriyete antikanse pwisan, ak syans obsèvasyon ki lye ak yon konsomasyon ki pi wo nan legim rasin sa a nan yon risk ki pi ba nan kalite komen nan kansè (,).

Zonyon travay byen nan yon varyete de manje epi yo ka fasilman ajoute nan salad, soup, ze grenpe moute, marmite, diri oswa asyèt pasta ak anpil plis.

Rezime Zonyon yo gen anpil antioksidan epi yo ka ede diminye sik nan san
nivo ak risk ou genyen pou kansè sèten.

2. Pòmdetè dous

Pòmdetè dous yo se legim rasin vibran ak bon gou ki trè nourisan ak konfiti-chaje ak benefis sante.

Yo rich nan fib, vitamin C, Manganèz ak vitamin A ak yon bon sous antioksidan plizyè - ki gen ladan beta-karotèn, asid klorojèn ak antosyanin (7, 8,).

Yon revizyon nan twa etid te montre ke manje 4 gram blan ekstrè pòmdetè chak jou pou 12 semèn amelyore kontwòl sik nan san nan moun ki gen dyabèt ().

Akòz kontni vitamin A yo, kèk etid sijere ke legim rasin sa a ka amelyore fonksyon iminitè tou, pwoteje kont pèt vizyon ak sipò sante po (,,).

Pòmdetè dous ka kwit, bouyi, griye oswa sote epi jwi kòm yon plat bò bon gou oswa ajoute nan tout bagay soti nan sandwich salad nan bòl manje maten yo.

Rezime Pòmdetè dous ka ede amelyore kontwòl sik nan san epi yo
wo nan vitamin A, ki ka prezève vizyon ak amelyore iminite ak po
sante.

3. Navèt

Nav se yon legim rasin bon gou epi yo te kiltive pou syèk.

Yo gen yon pwofil eleman nitritif enpresyonan, yo te yon gwo sous vitamin C, fib, Manganèz ak potasyòm (14).

Ajoute vitamin C nan rejim alimantè ou ka ede ranfòse iminite ou, ak yon sèl etid remake ke jwenn ase nan vitamin sa a ta ka ede diminye sentòm yo ak diminye gravite a nan enfeksyon respiratwa, tankou frèt la komen ().

Anplis de sa, syans montre ke konsome legim plis krisifèr, tankou Nav, ka asosye avèk yon risk ki pi ba nan vant, tete, kolorektal ak kansè nan poumon (,,,).

Navèt ka échanges nan prèske nenpòt resèt nan plas pòmdetè. Eseye fè fri Navèt, chouk, brase-fri oswa sòs salad.

Rezime Navèt yo wo nan iminitè ranfòse vitamin C ak konsidere kòm yon
rasin kòm byen ke legim krusifèr. Manje li ka asosye avèk yon pi ba
risk pou sèten kalite kansè.

4. jenjanm

Jenjanm se yon plant flè ki soti nan Lachin ki pre relasyon ak lòt legim rasin tankou timerik.

Li chaje ak antioksidan, ki gen ladan yon konpoze espesifik ki rele gingerol, ki te asosye avèk yon lis long nan benefis sante ().

Yon etid nan 1.278 fanm ansent te jwenn ke jenjanm te efikas nan diminye kè plen ak maladi maten ().

Li pouvwa tou diminye doulè ak enflamasyon, ak lòt rechèch ki montre ke ekstrè jenjanm ta ka ede soulaje doulè règ ak diminye sentòm nan moun ki gen artroz (,,).

Jenjanm fè yon gwo adisyon a te, soup, fwete ak bouyon epi yo ka pote yon zing zesty jis sou nenpòt ki plat.

Rezime Jenjanm se moun rich nan antioksidan ak ka ede diminye kè plen ak
diminye doulè ak enflamasyon.

5. Bètrav

Bètrav yo se youn nan legim rasin ki pi nourisan ki disponib, anbalaj yon bon kantite fib, folat ak Manganèz nan chak pòsyon (25).

Yo menm tou yo wo nan nitrat, ki se konpoze plant benefisye ki ka ede dilate veso sangen ou, ki kapab bese san presyon ak amelyore sante kè ().

Etid yo montre tou ke bètrav manje ka amelyore pèfòmans fè egzèsis ak ogmante sikilasyon san nan sèvo ou (,,).

Anplis de sa, etid bèt yo te jwenn ke ekstrè bètrav ka gen pwopriyete antikanse epi yo ka ralanti kwasans lan ak pwopagasyon selil kansè (,).

Pou pran avantaj de benefis sante inik nan bètrav, eseye torréfaction, juicing, marinated, bouyi oswa vapeur legim rasin sa a bon gou.

Rezime Bètrav se yon bon sous nitrat epi yo ka amelyore egzèsis
pèfòmans, ogmante sikilasyon san epi diminye kwasans selil kansè yo -
selon etid imen ak bèt.

6. Lay

Lay se yon legim rasin ki fè pati de la Allium genus ak se pre relasyon ak zonyon, pwaro, siboulèt ak echal.

Chak pòsyon lay gen anpil yon bon kantite eleman nitritif enpòtan, ki gen ladan Manganèz, vitamin B6 ak vitamin C (32).

Plus, li nan byen li te ye pou pwopriyete medsin li yo, ki se sitou atribiye nan allicin nan konpoze, ki se lage lè galik lay yo kraze, moulen oswa koupe ().

Etid yo te jwenn ke lay ka ankouraje sante kè pa bese san presyon ak nivo kolestewòl total ak trigliserid (,,).

Li pouvwa tou ranfòse fonksyon iminitè, menm jan rechèch montre ke li ka diminye gravite sentòm yo epi ede anpeche enfeksyon, tankou frèt la komen (,).

Pi bon nan tout, lay se trè versatile epi yo ka itilize yo anplifye gou a nan pi renmen ou soup bon plat, sòs, asyèt ak kou prensipal yo.

Rezime Lay gen pwopriyete medsin ki pisan akòz konpoze an
allicin. Li ka ede amelyore iminite ou, diminye san presyon ak diminye
nivo kolestewòl ak trigliserid.

7. radi

Radi ka piti, men yo jere pake yon kout pyen lè li rive nitrisyon.

Yo ba nan glusid ak kalori ankò gen yon bon kantite fib ak vitamin C (39).

Radi tou gen pwopriyete antifonjik e yo te efikas kont plizyè kalite chanpiyon nan tib tès ak etid sou bèt (,).

Se pa sèlman sa, men yon sèl etid rat te jwenn ke fèy yo nan plant la radi ka pwoteje tèt ou kont maladi ilsè nan lestomak ().

Radi yo se gwo pou pote yon ti jan nan crunch nan manje ou oswa ti goute. Eseye ajoute tranch nan slaws, sandwich, salad oswa tako bay plat ou yon ajou nourisan ak bon plat.

Rezime Radi gen yon bon kantite fib ak vitamin C. Yo ka
tou gen pwopriyete antifonjik epi yo ka pwoteje kont maladi ilsè nan vant,
selon etid bèt ak tès tib.

8. Fenouy

Li te ye pou gou reglis-tankou li yo, fenouy se yon espès plant flè pre relasyon ak kawòt.

Anplis de sa nan kap founi bay anpil kalori pou chak pòsyon, fenouy pake fib, vitamin C, potasyòm ak Manganèz (43).

Li tou gen anethole a konpoze, ki bay fenouy gou diferan li yo, bon sant ak yon etalaj lajè de benefis sante.

Yon etid rat te montre ke anethole te kapab modifye kèk nan anzim ki enplike nan metabolis nan glusid ede diminye nivo sik nan san ().

Ki sa ki nan plis, tès-tib etid obsève ke anetòl gen pwopriyete antibiotics ak pouvwa anpeche kwasans lan nan bakteri (,).

Fenouy ka jwi fre, griye oswa sote, osi byen ke melanje nan salad, soup, sòs ak asyèt pasta.

Rezime Fenouy gen anethole a konpoze, ki te montre yo
diminye sik nan san ak bloke kwasans lan nan bakteri nan tib tès ak bèt
etid yo.

9. Kawòt

Kòm youn nan legim rasin ki pi byen koni, kawòt yo tou anlè tablo yo kòm youn nan pi nourisan.

Yo ap débordan ak vitamin A ak K, osi byen ke enpòtan antioksidan beta-karotèn la (47,).

Manje kawòt te lye a amelyore estati antioksidan ak nivo kolestewòl pi ba nan tou de moun ak bèt (,).

Lòt rechèch montre ke yon konsomasyon ki pi wo nan karotenoid, tankou beta-karotèn, ka asosye avèk yon risk ki pi ba nan sèten kalite kansè, ki gen ladan tete, pwostat ak kansè nan vant (,,).

Kisa an plis, manje karotenoid ka pwoteje kont koripsyon laj ki gen rapò ak makula (AMD), kòz ki mennen nan pèt vizyon (,).

Kawòt fè yon gwo ti goute lè yo manje kri oswa tranpe l nan hummus, men yo kapab tou kwit epi itilize nan brase-fri, bouyon oswa asyèt bò.

Rezime Kawòt yo gen anpil beta-karotèn, ki ka mare nan yon pi ba yo
risk pou pwoblèm vizyon ak sèten kalite kansè. Manje kawòt gen tou
te lye nan pi ba nivo kolestewòl ak amelyore estati antioksidan.

10. seleri

Konnen tou kòm rasin seleri, seleri se yon legim rasin trè versatile ak bon gou ki fasil pou kwit epi jwi.

Li gen yon dòz remoute kouraj nan vitamin C ak fosfò epi li se tou yon sous ekselan nan vitamin K, peze nan 80% nan valè a chak jou rekòmande nan yon sèl yon sèl tas (156-gram) k ap sèvi (56).

Vitamin K se yon eleman nitritif esansyèl, ki nesesè pou bon san kayo ().

Li nesesè tou pou fonksyon osteocalcin, yon òmòn pwoteyin ki kle pou sante zo ou ().

Seleri gen yon gou nutty ak teksti kroustiyan ki travay espesyalman byen nan salad. Li kapab tou bouyi, griye, kwit nan fou oswa kraze epi itilize nan plas pòmdetè nan prèske nenpòt ki resèt.

Rezime Seleri se yon legim rasin ki gen anpil eleman nitritif ki nan anpil
vitamin K, yon vitamin ki nesesè pou kayo san ak sante zo.

11. Timerik

Timerik se yon kalite legim rasin ki fè pati fanmi plant lan menm jan ak jenjanm ak kadamon.

Rizòm yo, oswa rasin, nan plant la yo souvan tè nan yon epis, ki te itilize yo ajoute yon Splash nan koulè, gou ak benefis sante nan asyèt anpil.

Timerik gen yon konpoze ki rele kurkumin, ki te montre yo anpeche fòmasyon boul nan san, pi ba nivo kolestewòl ak diminye makè nan enflamasyon nan tou de tès-tib ak syans bèt (,,).

Rechèch nan imen tou sijere ke kurkumin ka soulaje doulè nan jwenti, estabilize nivo sik nan san ak diminye sentòm depresyon (,,).

Timerik se lajman disponib kòm yon epis epi yo ka ajoute nan tou de resèt bon plat ak dous, osi byen ke bwason, tankou lèt timerik an lò.

Pou rekòlte benefis li yo, asire w ke ou pè timerik ak pwav nwa, tankou lèt la gen yon konpoze ki ka siyifikativman ranfòse absòpsyon nan kurkumin nan zantray ou ().

Rezime Timerik gen kurkumin, yon konpoze ki te asosye
ak yon lis long nan benefis, ki gen ladan amelyore doulè nan jwenti, nivo sik nan san
ak sentòm depresyon.

12. Pòmdetè

Pòmdetè yo ekstrèmman versatile ak lajman disponib, ak jiska 2,000 varyete diferan kounye a kiltive nan 160 peyi atravè mond lan (,).

Yo ap tou trè nourisan, procesna yon moso bon nan fib, vitamin C, vitamin B6, potasyòm ak Manganèz (68).

Pòmdetè ki te kwit ak refwadi yo tou wo nan lanmidon rezistan, yon kalite lanmidon ki pase dijere nan aparèy dijestif ou yo epi ki ede nouri bakteri benefisye zantray ou (,).

Nou pa mansyone, pòmdetè bouyi yo se yon manje ekstrèmman ranpli, kenbe ou santi ou plen pou pi lontan, ki ka ankouraje pèdi pwa (,).

Trennen klè nan pòmdetè fri oswa pwodwi pòmdetè trete, ki souvan gen anpil grès, sèl ak kalori ankò manke nan nitrisyon. Olye de sa, chwazi pòmdetè kwit, bouyi oswa vapè pou jwenn eleman nitritif ki pi.

Rezime Pòmdetè pake eleman nitritif anpil epi yo gen anpil lanmidon rezistan.
Yo ap tou trè ranpli, ki ka ankouraje pèdi pwa.

13. Rutabaga

Rutabagas yo se legim rasin ki fè pati fanmi moutad la epi yo souvan kiltive pou fèy manjab yo ak rasin yo.

Chak pòsyon nan rutabagas founi anpil vitamin C, potasyòm ak Manganèz ansanm ak antioksidan maladi-batay (73,).

Rutabagas yo se tou yon bon sous fib, sa ki ka ede sipòte sante dijestif ou ak pi ba san presyon ak nivo kolestewòl ().

Yo menm tou yo bay glikozinolat, konpoze ki gen souf ki souvan yo te jwenn nan legim krisifèr ki ka ede pwoteje kont devlopman selil kansè ak kwasans ak anpeche estrès oksidatif (,).

Rutabaga ka kraze, kwit nan fou oswa griye epi jwi nan soup, salad, nouy e menm desè.

Rezime Rutabagas gen anpil fib ak glikozinolat, ki ka ede
pwoteje kont kansè epi anpeche estrès oksidatif.

Liy anba la

Anpil legim rasin nourisan ak bon gou egziste - yo chak ak yon seri inik nan benefis sante.

Soti nan diminye estrès oksidatif pou anpeche maladi kwonik, ajoute yon pòsyon oswa de legim rasin nan rejim alimantè ou chak jou ka ekstrèmman benefisye.

Pou pi bon rezilta, konbine legim rasin sa yo bon gou ak yon varyete de lòt engredyan eleman nitritif ki rich ede optimize rejim alimantè ou ak sante ou.

Preparasyon manje: Dejene chak jou ak Hash patat dous