Rev Up Potansyèl ou boule kalori

Kontan

• SIRCUIT A
• SIKWIT B
• Revizyon pou

KONPLASYON KULLP (20 minit)

Sa a woutin entansite skilpti segondè ede ou jwenn ki ranfòse metabolis pèmanan pa bati nan misk, men li tou kenbe kalori an tan reyèl ou boule sou segondè-konsa ou jwenn pi bon nan tou de mond. Ki fèt nan Erica Miller, yon antrenè pèsonèl nan Atlanta, Georgia, antrennman sa a frape tout misk pi gwo ou a nan yon clip rapid-ou pral repoze pou jis 20 segonn ant kouche. Ki jan fè li

Ou pral bezwen yon boul medikaman 6 liv ak yon eskalye. Chofe-up pou 5 minit pa mache leve, li desann mach eskalye yo, Lè sa a, fè sikwi A de fwa ki te swiv pa de kouche nan sikwi B. Repoze pou 20 segonn ant egzèsis ak 60 segonn ant sikwi. Refwadi nan mache pou 5 minit.

SIRCUIT A

Trip boul lunge

(deplasman twa pati)

Travay janm, bou, ak abs

Fè twa mouvman sa yo tounen-a-tounen:

1. Mache lunges ak tòde:

Kenbe yon boul medikaman ak tou de men devan ou nan wotè pwatrin. Lunge pou pi devan ak janm gòch, asire w ke jenou gòch rete sou cheviy gòch. Kenbe do ou dwat, tòde tors ak bese boul la deyò a nan anch gòch [yo montre pi wo a]. Leve pou w retounen pou w kòmanse epi pouse pi devan ak janm dwat epi desann boul la sou bò dwat. Fè 2 lunges sou chak janm.

2. Lunge batman kè:

Kenbe boul medikaman an anlè ak tou de men, bra dwat, ak kwòk pi devan ak janm gòch konsa kwis gòch paralèl ak etaj [yo montre anba a]. Leve e bese ankò (pa fè bak pou kòmanse). Èske 4 pulsasyon, Lè sa a, chanje janm ak repete.

3. Eskalad mòn:

Jwenn nan pozisyon gwo bout bwa, ponyèt aliyen anba zepòl (oswa mete men sou boul la medikaman). Pote jenou dwat ou nan direksyon bra dwat ou [ki montre anba a], apresa, nan yon mouvman lis, sote jenou gòch la ak pye dwat tounen pou konplete 1 rep. Fè 4 reps.

Repete sekans sa a 6 fwa san yon ti repo pou konplete 1 seri, repoze pou 20 segonn, epi ale nan Shuffle la ak koupi byen.

4. Shuffle ak koupi byen

Travay janm ak bou

Jwenn nan yon pozisyon atletik ak pye zepòl-lajè apa (oswa tout kote ou santi ou pi balanse), jenou koube, tors Incline yon ti kras pi devan, ak bra ki lach nan kote ou oswa devan ou. Shuffle sou bò dwat la pou 30 pye [A - yo montre anba a sou bò gòch], Lè sa a, tounen nan pozisyon ou kòmanse. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Repoze men ou sou ranch ou, sote moute [B - yo montre anba a adwat], ateri dousman, epi retounen nan yon koupi byen. Fè 5 so.

Repete tout mouvman 6 fwa san yo pa repoze pou konplete 1 seri, repoze pou 20 segonn, epi kontinye akoupi-poussée ak pouse-up.

5. Koupi byen-pouse ak pouse-up

Travay bou, abs, ak nan pwatrin

Kanpe ak pye hip-lajè apa, pliye epi mete men ou sou planche a dirèkteman devan pye ou. Ale pye tounen nan pozisyon planch, fè yon pouse-up [yo montre anba a]; bese sou jenou ou si sa nesesè. Ale pye ou tounen nan men ou epi leve kanpe ranpli 1 rep. Fè 10 reps.

6. Planch ogmante

Travay abs, pi ba do, ak glutes

Pozisyon tèt ou sou planche a sou men ou (dirèkteman anba zepòl) ak zòtèy. Kontra ab ou pou kò ou a fò ak aliyen soti nan tèt rive nan talon pye. Kenbe janm dwat ou dwat, leve li sou planche a kèk pous [yo montre anba a]. Lower janm tape zòtèy ou sou etaj, leve ankò, epi repete.Èske 10 ogmante, Lè sa a, chanje janm ranpli seri.

SIKWIT B

1. Etap-skwa

Travay janm ak bou

Kanpe devan yon vòl eskalye, mete pye gòch ou sou premye oswa dezyèm etap la pou jenou gòch ou bese 90 degre. Leve sou etap, Lè sa a, pliye jenou gòch ou epi manyen pye dwat ou desann sou planche a yon ti tan, dwat janm gòch ankò epi repete. Èske 25 reprezantan, Lè sa a, chanje kote yo ranpli seri.

2. Eskalye kouri

Travay janm ak bou

Kouri monte desann yon eskalye jiskaske ou monte (epi desann) 50 eskalye total. 3. Pye rapid

Travay janm, ak bou

Sèvi ak jis premye eskalye a, monte ak pye dwat ou, moute ak bò gòch ou, desann ak dwa ou ak desann ak bò gòch ou pi vit ke posib. Fè 15 reprezantan (monte, monte, desann, desann se 1 rep). (Chanje janm plon chak fwa ou kouri nan kous la.)

4. Ale epi pouse

Travay janm, bou, pwatrin, ak abs

Kanpe devan eskalye, sote leve, li peyi dousman ak tou de pye sou premye etap la. Ale tounen desann, Lè sa a, repoze men nan lajè zepòl apa sou premye oswa dezyèm etap la, hop pye ou tounen pou jwenn nan pozisyon planch, epi fè yon pouse. Ale tounen kanpe, epi repete sekans 10 fwa.DOUBLE UP (45 minit)

Depi koulye a, ou te pwobableman kalkile ke tou senpleman chugging ale sou yon machin Cardio pa ka delivre kalori ki pi wo a boule pandan oswa apre sesyon ou a, men sa pa vle di Cardio pa pral rev metabolis ou. Kle a se entansite a, di David McGarry, direktè Fitness Cooper Aerobics Center nan Craig Ranch nan McKinney, Texas, ki te kreye woutin sa a. Plan li a mande pou w kenbe yon gwo nivo efò (RPE 7) pou 15 minit, refè, epi repete li. Plizyè etid yo te montre efò sa a nivo-difisil, men pa tèlman difisil ke ou pa ka kenbe li pou 15 oswa 20 minit-ka siyifikativman ogmante afterburn ou. Yon lòt fason surefire rev bagay sa yo: divize sesyon entansite segondè nan fragman-de entèval 15-minit, chak fè nan diferan moman nan jounen an, olye pou yo jis yon sèl 30 minit antrennman-selon yon etid nan University of Kansas.Ki jan fè li

Sèvi ak tapi a, eliptik, oswa bisiklèt gwoup-monte bisiklèt. Fasilite nan entèval 15 minit yo: Nan fen 2 minit, ou ta dwe nan yon nivo ou ka soutni pou yon lòt 13. Si ou pa ka kenbe RPE 7 pou yon plen 15 minit, vize pou 10, Lè sa a, ogmante tan ou. pa yon minit chak semèn.0-5: 00 Chofe pou ou nan RPE 5 pa minit 5

5:00-20:00 Pouse entansite a nan RPE 7

20:00-25:00 Retabli nan RPE 5

25: 00-40: 00 moute entansite a ankò nan RPE 7

40:00-45:00 Rafrechi

Revizyon pou