Pa gen BS Gid pou elimine estrès

Kontan

• Estrateji brikoleur sa yo ap ede ou reprann kalm ou
• Fè sa yo santi yo pi byen kounye a
• Nan premye siy nan batay ou oswa repons vòl, eseye mellow soti ak teknik sa yo:
• Yon minit PMR
• Poukisa teknik rapid sa yo mache?
• Pandan estrès, 'batay oswa vòl' sistèm ou renmen yo dwe sant lan nan atansyon
• Pran yon ti repo nan ajitasyon an ak ajitasyon
• Fè egzèsis
• Kognitif terapi konpòtman (CBT)
• Diminye estrès nan fòmasyon kò ou okipe li
• Bay teknik sa yo kalme yon ale:
• Eseye RR sa yo
• Lè pou pale ak yon pro

Estrateji brikoleur sa yo ap ede ou reprann kalm ou

Ou konnen santiman an. Zòrèy ou vin cho. Kè ou bat kont sèvo ou. Tout krache evapore nan bouch ou. Ou pa ka konsantre. Ou pa ka vale.

Sa a kò ou sou estrès.

Gwo enkyetid tankou dèt oswa yon ijans fanmi ka ogmante presyon an. Men, konsa ka pi piti bagay tankou yon pwojè travay snafu, yon Bender fender, oswa menm yon tèks rapid soti nan roomie ou. Epi pafwa tout bagay sa yo rive nan yon fwa, fè w santi w tankou w ap anba atak ak voye ou nan yon tizzy.

Malerezman, nou pa ka aktyèlman tèt-prèv tèt nou.

"Estrès se yon repons ki bon pou sante," eksplike Lauren Rigney, yon konseye ak antrenè sante mantal ki baze nan Manhattan. "Li avèti nou sou bagay nou ka bezwen peye plis atansyon. Li ka sove nou nan moman danje. "

Men, ak antay brikoleur estrès, nou ka aprann kontwole reyaksyon fizik ak mantal nou yo ak diminye enpak la ki souch ak enkyetid gen sou lavi nou.

Fè sa yo santi yo pi byen kounye a

Ou ka fè sitiyasyon estrès mwens difisil pa konvenk ou "vòl oswa batay" sistèm bugger koupe ak reyaktivasyon "rès ak dijere" sistèm ou an.

Menm si evènman an estrès se toujou dewoulman, tankou w ap mitan-agiman ak patnè ou, ou ka jwenn konsantre ak kalm.

"Nou ka kontwole panik la anvan li konplètman kouche nan si nou konnen siy avètisman yo," Rigney di. "Pandan ke gen moun ki komen yo gade deyò pou, tankou souf kout ak pi vit batman kè, li ka varye ant moun."

Nan premye siy nan batay ou oswa repons vòl, eseye mellow soti ak teknik sa yo:

Detant nan misk pwogresif (PMR) enplike nan gwoup misk tensing youn nan yon moman nan yon lòd espesifik jan ou respire nan ak Lè sa a, divilge jan ou rann souf. Fèmen pwen se youn nan egzanp.

Yon etid resan demontre potansyèl PMR a pi ba batman kè ak san presyon. Ou ka aprann plen kò PMR lè ou swiv yon gid scripted, men menm jis kèk minit nan konsantre sou yon zòn nan kò a ka fè yon diferans.

Yon minit PMR

• Respire ak rid fwon an. Kenbe pou 5 segonn. Rann souf epi lage.
• Respire, fèmen je ou byen sere, ak scrunch machwè ou. Kenbe pou 5 segonn. Rann souf epi lage.
• Respire, sere machwè ou, epi detire bouch ou nan yon souri. Kenbe pou 5 segonn. Rann souf epi lage.
• Respire ak peze bouch ou ansanm. Kenbe pou 5 segonn. Rann souf epi lage.
• Respire ak soufle lè a nan machwè ou. Kenbe pou 5 segonn. Rann souf epi lage.
• Repete yon fwa kèk, si sa nesesè.

Poukisa teknik rapid sa yo mache?

Pou konprann ki jan respire dyaframatik ak PMR travay, ou pral bezwen konnen ki jan estrès anvwaye bod ou nan mòd pwoteksyon.

Kò nou jwenn tout revved moute lè nou ap ensiste paske nan reyaksyon envolontè ki sòti nan sistèm nève otonòm nou an (ANS). ANS la gen de sibdivizyon (PNS ak SNS) ki pafwa aji nan opozisyon an. Yo se kalite tankou frè ak sè ki jwenn byen, men tou, konpetisyon youn ak lòt.

"Repons lan [SNS] deklannche glann adrenal nou yo pwodwi plis kortisol ak adrenalin," Rigney di. "Pwodiksyon an ogmante nan òmòn sa yo ki lakòz pi vit batman kè, pi vit pou l respire, konstwiksyon nan veso sangen, ak ogmante lage glikoz nan san nou an."

Senpatik sistèm nève a (SNS) aktive repons "batay oswa vòl" nou an. Parasympathetic sistèm nève a (PNS), ki rele tou sistèm nan "rès ak dijere", aktive dijesyon ak metabolis lè nou jis refrijerasyon. Li ede nou fè epozan aktyèl la lè nou desann vitès batman kè nou.

Pandan estrès, 'batay oswa vòl' sistèm ou renmen yo dwe sant lan nan atansyon

SNS ou fèmen lòt sistèm yo ou pa bezwen pou yo siviv imedyat. Se poutèt sa ou ta ka toudenkou santi enkyete lè ou tounen soti nan manje midi ak bòs nan travay ou mande w pou yon reyinyon enprovize. Sa tòtiya ou noshed se jis chita nan vant ou, pa gen okenn ankò yo te dijere.

Li la tou poukisa bouch ou ta ka ale sèk menm jan ou se sou yo bay yon prezantasyon. Moun sa yo ki glann saliv yo te bay switch la touye.

Nan yon moman pasajè nan estrès, SNS ou sous dlo nan aksyon ak pran sou, Rigney eksplike. Men, Lè sa a, kò ou byen vit reyalize menas la se pa reyèl ak ale tounen nan yon eta kalm ak PNS yo yon lòt fwa ankò an chaj.

Men, si menas la oswa defi rete, tankou w ap nan mitan an nan yon egzamen enpòtan, SNS ou ta ka kenbe ou nan yon panik, sa ki fè li difisil medite kesyon yo chwa miltip. Isit la nan kote kèk respire dyafragmatik ka ede. E pa gen konnen ke w ap menm fè li.

Rigney eksplike: "Depanse kèk minit espre alèt SNS yo ke estresan ekstèn lan se pa yon pwoblèm ankò e ke ou te pran kontwòl sou kò ou," Rigney eksplike. "Lè respire ou ralanti, kè ou reponn, ak sèvo ou ap resevwa mesaj ke tout bagay se oke."

Pran yon ti repo nan ajitasyon an ak ajitasyon

Moun sa yo ki destriktè estrès 5-minit yo se gwo pou sitiyasyon lè ou pa ka pran yon tan vre soti. (Ou toujou bezwen respire lè w ap nan trafik!) Men entansyonèlman Fitting nan pi gwo reprieves lè sa posib ka ede bay yon Reyajiste konstriktif.

Si ou gen 30 a 60 minit, eseye opsyon sa yo:

Fè egzèsis

Si ou gen tandans fè panik lè estrès kouche nan, fè egzèsis ka ede w fè fas.

Sou bò imedya a, efè aktivite modere yo ka santi nan osi piti ke senk minit. Ou te pwobableman tande pale de segondè kourè a oswa ki jan fè egzèsis inonde ou ak andorfin santi-bon. Men, gen plis nan sa: Plis souvan ou swe li soti, mwens reyaktif la ou pral, rechèch montre.

Lè ou jwenn batman kè ou leve, li kòmanse pantan, w ap kreye kèk nan reyaksyon yo menm kòporèl ou ta ka fè eksperyans si fè fas ak yon estrès. Sa fè ou pi fleksib ak repons estrès envolontè sa yo.

Kognitif terapi konpòtman (CBT)

CBT ka ede ou re-evalye lis ou a-fè ak santiman ki asosye avèk li. Si yon akimilasyon kontinye nan travay ak objektif fè w santi w tankou w ap febli nan adilt, repons estrès ou ta ka koupab la.

"Panse nou yo ka kondwi panik nou yo ak grandi li," Rigney eksplike. Li sijere fè kèk atensyon respire kalme tèt ou ak Lè sa a, pran yon envantè fre.

"Retounen nan lis sa a epi taye l 'desann oswa òganize li," li te di. "Chwazi atik yo tèt ki bezwen yo dwe konplè ak Lè sa a, kraze atik yo pi konplike nan ti, pati possible."

Diminye estrès nan fòmasyon kò ou okipe li

Si pa gen okenn siy estrès la kanpe byento (tankou estrès travay oswa yon sitiyasyon ki dire lontan), li ta ka tan rewire sèvo nou yo pou pi bon pou siviv pa fè taktik estrès-soulajman yon pati nan woutin nou yo.

"Si nou fè eksperyans estrès kwonik," Rigney di, "kò nou kontinye fonksyone nan nivo sa a entansifye epi evantyèlman kwè eta sa a malsen yo dwe fason nou sipoze fonksyone."

Pa louvri valv la sou presyon an regilyèman, li vire soti, gen konsekans sou tout kò sante, ki soti nan depresyon brûlures.

Pou kenbe bèt la enkyete nan Bay, fè vil fredi yon destinasyon regilye. "Abitid alontèm yo esansyèl pou jere estrès paske yo ka kenbe estrès kwonik nan devlope epi ba ou yon debaz pou retounen nan lè sitiyasyon estrès akable ou," Rigney di.

Bay teknik sa yo kalme yon ale:

Repons relaksasyon (RR)

RR se yon metòd tan-teste ou ka itilize ranvèse repons estrès ou e menm diminye li sou tan, men li ka pran yon ti tan yo amelyore kote ou kontan. Konsèp la se jwenn yon aktivite kalman ou ka fè chak jou.

Gen kèk moun ki chwazi konsantre sou souf yo pandan y ap repete yon fraz kalme pou 20 minit. Men, nenpòt aktivite repetitif travay.

Eseye RR sa yo

• Naje nap.
• Ale pou yon mache oswa kouri.
• Pran yon woulib bisiklèt.
• Bwose bèt kay ou.
• Trikote oswa Kwochè.
• Fè yon seri de yoga solèy bonjou.
• Ranpli paj yon liv koloran pou granmoun.
• Kreye atizay.
• Fè bwa.
• Jwe yon enstriman mizik.
• Chante yon chanté.

Atansyon ki baze sou rediksyon estrès (MBSR)

Rigney di: "Mwen ankouraje kliyan mwen yo pou yo fè plizyè chèk entansyonèl pandan tout jounen an - pandan ou lakay ou nan maten, kòmanse jou travay ou, nan manje midi, nan mitan apremidi, tranzisyon lwen travay ak anvan kabann," Rigney di. "Sa yo chèk-ins ka 30 a 60 segonn long ak pèmèt ou Reyajiste sistèm nève ou."

MBSR ka ede w kontwole emosyon ou, etid montre. Ou ka fè yon pwofondè, pratik fòmèl lè l sèvi avèk yon app tankou Headspace oswa jis pran kèk minit yo fèmen je ou epi konsantre sou prezan an.

Rigney rekòmande pou rekonèt aktyèl eta emosyonèl ou ak konsantre sou lè a k ap antre nan ak kite poumon ou.

Lè pou pale ak yon pro

Metòd brikoleur yo se gwo gen nan asenal ou, men si w ap fè fas ak yon chanjman nan lavi pi gwo oswa pèt oswa si estresan yo ki pi piti pil jiska wotè Everest, rive jwenn yon pwofesyonèl sante mantal.

Pale nan enkyetid ak deklannche ka bay soulajman imans, ak yon pro ka ede w Customize estrès-rsu estrateji ki travay pou ou.

Sètènman, pa estrès sou opsyon estrès-soulajman. Si teknik yo mansyone isit la pa libere ou soti nan panik ak presyon, revize yo nan anfòm bezwen espesifik ou oswa fòm.

"Pa gen okenn fòmil egzak pou abitid sa yo," Rigney raple nou. "Gen kèk nan bwat zouti ou yo. Diferan kalite estrès ka bezwen diferan kalite ladrès pou siviv. Se konsa, jwe avèk li yon ti jan. "

Jennifer Chesak se yon editè liv endependan ki baze sou Nashville ak enstriktè ekri. Li la tou yon vwayaj avanti, kondisyon fizik, ak ekriven sante pou plizyè piblikasyon nasyonal la. Li te touche Mèt Syans li nan jounalis nan Medill Northwestern a epi li ap travay sou premye roman fiksyon li, ki chita nan eta natif natal li nan North Dakota.