Èske li posib pou fè twòp HIIT? Yon nouvo etid di wi

Kontan

• Se konsa, Konbyen fwa ou ta dwe fè antrennman HIIT?
• Revizyon pou

Lè syantis egzèsis te kòmanse premye etabli benefis ki genyen nan entansite segondè entansite fòmasyon-aka HIIT-li te santi tankou nou ta detere graal apa pou Bondye nan antrennman. Pi wo efikasite boule grès ak pouvwa nan misk-bilding nan yon fraksyon nan tan an? Wi tanpri. (Tcheke kèk nan benefis sante HIIT isit la.)

Men, dapre yon nouvo etid, li ka posib pou gen twòp nan yon bon bagay.

Pandan ke benefis yo nan yon sèl antrennman HIIT yo byen etidye, pa te gen yon anpil nan rechèch fè sou si wi ou non benefis ki genyen nan antrennman bou-kikin ou diminye si ou fè li twò souvan, dapre ki pi resan Gid pou Aktivite Fizik pibliye pa Biwo Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante gouvènman an.

Jinger Gottschall, Ph.D., yon pwofesè asosye nan kinezyoloji nan Penn State University di: "Gen inonbrabl kalite ak fòma fòmasyon gwo entansite ki disponib san yo pa teste rekòmandasyon sou ki kantite twòp," di. Apre li fin kolekte done sou dè milye de fanatik HIIT atravè rechèch li, li te kòmanse remake yon tandans: "Moun ki gen yon gwo volim nan fòmasyon HIIT yo te kapab rive nan vitès maksimòm kè yo regilyèman epi yo te plenyen de sentòm ki gen rapò ak surantrenman," li te di.

Pou etidye risk ki genyen nan surantrenman ak HIIT (espesyalman, antrennman kote ou fè aktivite kout ki pouse batman kè ou pi wo a 85 pousan nan maksimòm ou), Gottschall te asosye ak Les Mills, yon kreyatè nan rechèch ki baze sou klas Fitness gwoup, ki gen ladan klas HIIT, anseye atravè mond lan. "Nou te vle mande: 'Ki tan ki pi bon pou chak semèn nan tren nan 90 a 100 pousan zòn nan batman kè maksimize benefis fizyolojik ak sikolojik pandan y ap minimize overreaching oswa surantrenman?'" Li te eksplike. Fondamantalman, konbyen HIIT twòp?

Nan etid la, chèchè yo te gen 35 adilt anfòm (28 ladan yo se fanm) anrejistre batman kè yo pandan chak antrennman epi swiv atitid yo pandan twa semèn. Apre yo te etabli yon liy debaz dapre woutin nòmal antrennman yo, chèchè yo te fè patisipan yo fè devwa doub epi ranpli de klas HIIT 30 minit kat èdtan apa. Gottschall te vle teste kijan antrennman HIIT yo afekte repons estrès patisipan yo. Yo kolekte echantiyon saliv 30 minit anvan chak sesyon swe, imedyatman apre, ak 30 minit apre refwadisman pou mezire nivo kortisol ak testostewòn.

Gottschall di: "Mwen te sezi pa diferans lan evidan ant fè 30 a 40 minit [nan HIIT] ak fè plis pase 45 minit." "Diferans lan nan pèfòmans, santiman estrès ki gen rapò ak, ak bon jan kalite dòmi te enpòtan." Plis pase 40 minit nan fè egzèsis vrèman wo entansite chak semèn ka ogmante risk ou pou aksidan epi mennen nan surantrenman (ki se youn nan gwo erè fizik moun fè). Overtraining ka manifeste tèt li nan yon varyete fason: "Yon diminisyon nan pèfòmans, blesi, doulè ki pa pral ale, twoub dòmi, rate peryòd règ (ki asosye ak pèt zo), depresyon. ak enkyetid," di Alissa Rumsey. , CSCS, yon ekspè nan kondisyon fizik ak nitrisyon nan New York. (Isit la gen sèt siy avètisman sou fòmasyon.)

Se konsa, Konbyen fwa ou ta dwe fè antrennman HIIT?

Se sèlman 30 minit nan HIIT chak semèn sanble fou kout-espesyalman lè chak lòt klas antrennman toudenkou gen HIIT nan tit la (HIIT Yoga, nenpòt moun?). Men, sa a plis pase ase yo wè benefis grav, di Rumsey (ki moun ki pa te patisipe nan etid la). "Etid yo montre ke 15 minit nan fòmasyon HIIT ka montre benefis pèfòmans ki sanble ak pi long, antrennman pi ba entansite," li te di. "Sa vle di ke ou ka jwenn benefis egzèsis menm jan an nan yon kantite lajan pi kout nan tan." (Sonje Tabata, antrennman asasen an kat minit?)

Anvan ou kòmanse koupe klas, konnen ki jan anpil nan antrennman ou reyèlman kalifye kòm HIIT: "Yon antrennman HIIT vre gen entèval nan entansite pandan ki li ta prèske enposib pale oswa kenbe pwodiksyon an pou pi lontan pase de minit," Gottschall eksplike.

Sa a tradui nan limit sesyon HIIT ou yo nan de klas 30-minit pou chak semèn, kenbe nan tèt ou ke, nan yon klas 30-minit, tipikman sèlman 10 a 15 minit nan antrennman an pase nan zòn nan maksimòm batman kè, li di. Lè ou pa HIITing li, balanse antrennman ou ak cardio entansite pi ba (yon jog kote ou ka alèz pale) ak jou rekiperasyon asire w ke kò ou a frape pi gwo potansyèl li. (Gid sa a pou yon semèn parfe balanse nan antrennman ap ede.)

Revizyon pou