10 Rezon ki fè kou ou ak zepòl ou fè mal pandan w ap kouri

Kontan

• Ou sere pwen ou.
• Ou soufle tèt ou pi devan.
• Ou gade atè a.
• Ou monte zepòl ou.
• Ou ponpe bra ou sou tout kò ou.
• Ou gen mobilite ki ba nan do ou.
• Kò ou santi li rèd tout lòt peyi sou.
• Ou pa etann byen.
• Ou ap dezidrate.
• Ou ap ensiste.
• Revize pou

Lè li rive kouri, ou ta ka atann kèk doulè nan pi ba kò ou: paralize sere ak ranch, shin atèl, ti anpoul, ak kranp ti towo bèf. Men, li pa toujou fini la. Frape pave a ka lakòz malèz nan kou ou ak zepòl, eksplike Grayson Wickham, D.P.T., CSCS, fondatè Movement Vault. Se paske lè ou kouri, chak etap se yon rep, kidonk si fòm anwo kò ou konpwomèt, doulè a ​​ap kontinye ajoute ak chak stride, li di. Ou ka imajine ki sa sa vle di si w ap clocking yon kouri 7-mil.

Son abitye? Men kèk nan rezon prensipal ou ta ka fè eksperyans doulè nan kou ak zepòl pandan ak apre yon kouri. Plus, ki jan yo ranje pwoblèm nan.

Ou sere pwen ou.

Yusuf Jeffers, C.P.T., antrenè an tèt nan Mile High Run Club nan vil Nouyòk di, tansyon an monte nan kò a. Se konsa, si w ap sere men ou oswa fè yon pwen pandan w ap kouri, ou kreye tansyon ki vwayaje nan avanbra ou ak bra anwo ak nan misk la trapèz (dirèkteman konekte nan do anwo ou ak kou), ki finalman tè nan zepòl ou ak kou. "Si kou ou ak zepòl fè mal, eseye kite men ou pann tankou si w ap kenbe yon ze; ou pa vle kraze ze a, epi ou menm tou ou pa vle lage ze a," di Jeffers. Si siyal ze a pa travay, eseye kenbe fil kas ekoutè, vizyalize yon pwen-plen nan chips, oswa mete yon chemiz ak twou pous, li di, tout sa yo pral èspere ke pèmèt pou kèk espas ki nesesè anpil nan pla men ou.

Ou soufle tèt ou pi devan.

Pwèstans ki fèb ou souvan kenbe nan travay la pral tradwi nan pwèstans fèb sou kouri ou, ak youn nan pozisyon ki pi komen nan-travay se tèt pou pi devan, manton desann, ak dèyè vout, eksplike Wickham. Se konsa, si ou ale nan yon jounen travay 8 a 12 èdtan nan pozisyon sa a, imedyatman nan yon kouri, li pa estraòdinè kontinye deplase ak menm pwèstans fèb sa a. Olye de sa, eseye kouri ak sa Wickham dekri kòm yon "kou net," ki se yon kou ak kourbur natirèl (tèt panche yon ti kras desann) ak zepòl bourade desann do ou. Si ou gen yon tan difisil peze zepòl ou nan direksyon etaj la lè ou kouri, Jeffers rekòmande pou yo eseye kouri ak bra dwat bò kote ou, ak Lè sa a, travay tounen jiska koube koud lè ou santi ou konfòtab kenbe yon kou net.

Ou gade atè a.

Je ou ta ka pa sanble tout sa ki enpòtan lè li rive kouri fòm, men rès la nan kò ou pral swiv gade ou, kidonk li enpòtan yo peye atansyon sou li. "Lè ou kouri, foure manton ou epi kenbe je ou anlè nan direksyon orizon an," di Jeffers. Kò ou swiv liy vizyon ou, kidonk si w ap gade desann nan tè a, li ka afekte fason ou kenbe kou ou, ki afekte pozisyon nan zepòl ou ak do, ki an vire lakòz doulè nan ranch ou ak jenou, ak sou sa ak sou sa, li di. Esansyèlman, kap desann dezòd ak tout fòm kouri ou, ki se asire w ke ou lakòz doulè ak malèz pa sèlman nan kou ou ak zepòl, men tout lòt kote tou.

Ou monte zepòl ou.

Depi kounye a ou konnen ke pwèstans fèb soti nan hunching sou yon ekran òdinatè pa majik disparèt lè ou mete tèt deyò pou yon kouri. Pwoblèm lan, menm si, se ke ou ta ka eseye konpanse pou pwèstans slouchy ou pandan yon kouri pa majinal rale zepòl ou pi pre zòrèy ou, di Wickham. Pandan w ap kouri ak yon ti osman zepòl ou ka pa santi w alèz nan premye (ou ta ka pa menm konnen w ap fè li), li ka lakòz tansyon ak sere nan kou ou si ou kouri konsa pou yon distans ki long oswa tan, di. Jeffers. Sa a se anjeneral lè ou pral kòmanse remake fòm ou-lè ou moute kantite mil la-paske se lè kou a ak doulè zepòl kòmanse ranpe pous ranje a? Jis lage lam zepòl ou nan do ou yon ti kras plis ak chak souf epi ou dwe konsyan de fè ajisteman sa yo pandan tout kouri ou.

Ou ponpe bra ou sou tout kò ou.

Efikasite se kle, di Jeffers, epi li pa jis ak pwogrè ou. "Moun yo souvan deplase bra yo èkstrèmeman," li te di. "Deplase bra ou atravè kò ou ka lakòz souch nesesè nan kou ou ak zepòl, plis li gaspiye anpil enèji." Eseye rale zepòl ou desann ak tounen lakay ou, pliye bra ou nan yon ang 90 degre nan koud ou a, epi kontinye ponpe, li te di. "Sonje byen, mouvman an k ap pase nan zepòl ou, pa koud ou. Epi li pa yon seri ekzajere nan mouvman, li lis, ki lach, ak nan kontwòl." Wickham ajoute ke bra ou yo ta dwe itilize ekilibre pwogrè ou, pa pouse ou pi devan, pwodwi fòs, oswa itilize enèji. (Tcheke plis fason pou amelyore teknik kouri ou.)

Ou gen mobilite ki ba nan do ou.

Wickham di ke sere nan do anwo ak nan mitan ap dezòd ak menm pwèstans ki pi ideyal la kouri. Pafwa sa a sere soti nan chita tout jounen an, men lòt fwa sa a sere se jis yon rezilta nan fleksibilite ki ba ak mobilite, oswa menm fason ou dòmi lannwit lan anvan. Men, bon nouvèl la se ke amelyore fleksibilite ka ede w kenbe bon pwèstans kouri epi di orevwa pa sèlman doulè nan kou ak zepòl, men doulè jis sou tout kote. Li rekòmande pou woule kim, ak Lè sa a, fè kèk detire ki pral ogmante mobilite nan kolòn vètebral la thoracic (pati nan mitan anwo nan do a).

Eseye li: Thoracic wotasyon kolòn vètebral

Kòmanse sou tout kat dwèt gaye yon ti kras. Mete men gòch dèyè tèt ou, men kenbe men dwat lonje sou tè devan ou. Thorne koud gòch nan syèl la pandan y ap rann souf, etann devan an nan tors ou, epi kenbe pou yon sèl gwo souf. Chanje bra epi repete.

Egzèsis sa a travay do, pwatrin, ak misk nan vant, ak detire ak ede amelyore mobilite nan tors ou, pandan y ap diminye rèd nan mitan an nan do pi ba, eksplike Wickham. (Tcheke uit plis mouvman tounen ki bani doulè nan do ak move pwèstans.)

Kò ou santi li rèd tout lòt peyi sou.

Si ou gen plan pou yon kouri pi long, men ou ka santi rèd la soti nan fòmasyon yè a toujou pran kenbe nan misk ou, mete kouri ou koupe pou kèk minit ak woulo kim, di Wickham. Pasyans peye nan fen an. Si ou pa kapab deplase likid, tansyon an ap vwayaje nan kò ou ak lakòz pwoblèm pa sèlman nan kou ou ak zepòl, men yon lòt kote. Anba liy: Doulè a ​​mwens ou santi ou anvan ou kouri, doulè a ​​mwens ou ta dwe santi pandan ak apre kouri ou, li te di. Enpòtans ki genyen nan pran tan pou detire dinamik ak kim woule pou frape wout la pa ka neglije.

Ou pa etann byen.

Anvan ak apre ou kouri, ou ta dwe etann kou ou, zepòl, ak do, anplis pi ba kò ou, di Jeffers. Anvan ou mete tèt deyò, fè yon dinamik anwo-kò cho-up, tankou sa a: souke tèt ou pou pi devan ak tounen sou yon konte nan kat, Lè sa a, Thorne kou ou agoch ​​ak adwat pou yon konte nan kat. Lè sa a, balanse bra ou pi devan ak dèyè, ak kòt a kòt. "Anvan ou mete tèt deyò sou yon kouri fè kèk nan egzèsis yo ou wè naje Olympic fè sou pil la pisin: Woule kou ou ak zepòl, balanse bra ou, ak aktive tou de misk yo ak jwenti," di Jeffers. Lè sa a, apre kouri a, fè kèk etann estatik ki vize misk ki pi mal.

Ou ap dezidrate.

Wickham di: "Dezidratasyon ka lakòz kranp nan tout lòt peyi, tankou kou ou ak zepòl ou. Pandan ke gen lòt rezon neromuskulèr poukisa ou ta ka fè eksperyans yon kranp nan misk, sonje idrat nan peryòd la yon sèl-a senk èdtan anvan ou tèt soti ta dwe ede anpeche li sou yon kouri. Si ou se yon egzèsis maten, sa a se reyèlman enpòtan kòm Wickham di kò ou pral natirèlman reveye dezidrate, kidonk ale pou yon kouri anvan ou te gen ase bwè vle di pwoblèm.

Ou ap ensiste.

Lè w ap ensiste, kò ou pa ka fè fas ak doulè yo ak doulè ke li ta ka nòmalman dwe itilize fè fas ak, di Wickham. Yon etid nan Tel Aviv Inivèsite, ki te pibliye nan jounal la Doulè, te jwenn ke estrès sikolojik aktyèlman diminye kapasite w nan kenbe tèt ak doulè fizik. Sa vle di ke estrès ka aktyèlman anplifye doulè ak doulè ou deja santi, di Wickham.

Anplis de sa, si w ap kouri nan yon pozisyon slumped, ki rechèch di kò ou rekonèt kòm estrès, ou pral aktyèlman deklanche liberasyon an nan kortisol nan òmòn estrès ki vle di olye pou yo diminye nivo estrès ou pandan w ap kouri (yon faktè motivasyon pou anpil moun. kourè), ou ta ka ogmante yo, li te di.

Se konsa, mande tèt ou "ki jan estrès mwen sou yon echèl 1 a 10, ak 1 ki pi piti a ensiste." Men, si ou se plis pase yon 7 oswa 8 nan estrès, ou menm ak kò ou ta benefisye de fè yon aktivite ki ede soulaje estrès, sijere Wickham. Pou kèk moun, kouri se ke soulajman estrès, kidonk si sa a ou, ale pi devan epi kontinye sou kouri te planifye ou yo ak vize kenbe yon pwatrin leve ak kontanple pou plis optimal rezilta mantal ak fizik. Men, si w ap ensiste soti ak kouri jis son tankou yon lòt korve sou lis ou a-fè, eseye yoga, meditasyon, pran yon beny, ale sou yon vwayaje, oswa tou senpleman konsantre sou de minit nan respire gwo twou san fon.

Revize pou