Bay kè ou yon antrennman

Lè ou aktif fizikman se youn nan pi bon bagay ou ka fè pou kè ou. Fè egzèsis regilye ede diminye risk ou genyen pou maladi kè epi ajoute ane nan lavi ou.

Ou pa bezwen pase èdtan nan jimnastik la chak jou yo wè benefis yo. Deplase kò ou jis 30 minit yon jou se ase amelyore sante kè ou.

Si ou gen dyabèt oswa maladi kè, pale ak founisè swen sante ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis.

Egzèsis ede kè ou nan plizyè fason.

• Boule kalori. Sa ka ede ou pèdi liv anplis (kilogram) oswa rete nan yon pwa ki an sante. Lè ou twò gwo se yon gwo faktè risk pou maladi kè.
• Diminye san presyon. Fè kèk kalite modere fè egzèsis aerobic, pou 30 a 60 minit nan pifò jou nan semèn nan, ka ede pi ba san presyon. Tansyon wo se yon lòt faktè gwo risk pou maladi kè.
• Diminye estrès. Egzèsis regilye se yon buster estrès pwouve. Ekspè yo pa fin sèten si estrès jwe yon wòl dirèk nan maladi kè. Men, li ka kontribye nan lòt faktè risk.
• Diminye kolestewòl. Egzèsis ka diminye LDL ou ("move" nivo kolestewòl). Yon nivo segondè LDL se yon gwo faktè risk pou maladi kè.

Lè ou fè byen, nenpòt kalite egzèsis ka bon pou kò ou. Men, fè egzèsis aerobic se kalite ki pi bon pou kè ou. Egzèsis aerobic se nenpòt aktivite ki itilize misk yo gwo nan kò ou ak vin kè ou bat pi vit.

Pou benefisye kè ou, ekspè yo rekòmande pou jwenn omwen 30 minit nan fè egzèsis aerobic modere nan pifò jou. Sa a se sou 2.5 èdtan nan yon semèn. Ou kapab tou kraze sa a nan yon kèk sesyon 10- oswa 15 minit chak jou. Egzèsis modere aerobic gen ladan:

• Danse
• Pye sou tè plat
• Monte bisiklèt nan mwens pase 10 kilomèt alè
• Mache modere (apeprè 3.5 kilomèt alè)
• Gòlf (pa sèvi ak yon kabwa)
• Desant ski
• Tenis (double)
• Softball
• Naje
• Jadinaj
• Travay lakou limyè

Pou benefis menm plis kè, konsidere ajoute kèk aktivite wòdpòte nan semèn ou. Si tout egzèsis ou se wòdpòte, vize jwenn omwen 75 minit chak semèn. Egzèsis wòdpòte aérobie genyen ladan yo:

• Mache rapid (apeprè 4.5 kilomèt alè)
• Monte bisiklèt nan plis pase 10 kilomèt alè
• Pye difisil
• Kwa-peyi ski
• Eskalye Eskalad
• Foutbòl
• Djògin
• Sote kòd
• Tenis (selibatè)
• Basketball
• Travay lakou lou

Ou ka di si antrennman ou a modere oswa wòdpòte pa peye atansyon sou ki jan kò ou santi l pandan w ap fè egzèsis.

Evalyasyon Borg nan Echèl pèsepsyon Egzèsis klase egzèsis soti nan 6 a 20. Pandan egzèsis, chwazi nimewo ki pi byen dekri ki jan difisil w ap travay.

• 6 = Pa gen efò
• 7 = Trè limyè
• 8
• 9 = Trè limyè, tankou mache dousman oswa kèk travay lap fè fasil
• 10
• 11 = Limyè
• 12
• 13 = Yon ti jan difisil, mande pou efò men li pa fè ou soti nan souf
• 14
• 15 = difisil
• 16
• 17 = Trè difisil, ou reyèlman oblije pouse tèt ou
• 18
• 19 = Ekstrèmman difisil, pi wo nivo egzèsis ou ka kenbe
• 20 = Maksimòm efò

Yon nivo modere nan fè egzèsis se nòmalman soti nan 12 a 14. Fè egzèsis wòdpòte se nòmalman yon 15 oswa pi wo. Ou ka ajiste nivo nan antrennman ou pa ralanti oswa vitès moute.

Pou wè efè dirèk nan fè egzèsis sou kè ou, swiv vitès batman kè ou, ki se apeprè 50% a 85% nan vitès maksimòm batman kè ou, ki baze sou laj ou. Ranje sa a bay kè ou benefis ki pi.

Pou jwenn batman kè sib ou:

• Fè yon ti repo nan fè egzèsis pou pran batman kè ou. Pou mezire batman kè ou nan ponyèt la, mete endèks ou ak dwèt presegondè sou andedan ponyèt opoze ou, anba baz gwo pous la. Pou mezire batman kè ou nan kou a, mete endèks ou ak dwèt presegondè sou bò pòm Adan an.
• Konte kantite bat ou santi ou pou 10 segonn.
• Miltipliye nimewo sa a pa 6 pou ba ou bat yo pou chak minit.

Jwenn laj ou ak sib batman kè:

• 20 ane fin vye granmoun - 100 a 170 bat pou chak minit
• 30 ane fin vye granmoun - 95 a 162 bat pou chak minit
• 35 ane fin vye granmoun - 93 a 157 bat pou chak minit
• 40 ane fin vye granmoun - 90 a 153 bat pou chak minit
• 45 ane fin vye granmoun - 88 a 149 bat pou chak minit
• 50 ane fin vye granmoun - 85 a 145 bat pou chak minit
• 55 ane fin vye granmoun - 83 a 140 bat pou chak minit
• 60 ane fin vye granmoun - 80 a 136 bat pou chak minit
• 65 ane fin vye granmoun - 78 a 132 bat pou chak minit
• 70 ane fin vye granmoun - 75 a 128 bat pou chak minit

Pou jwenn maksimòm batman kè apwoksimatif ou, soustraksyon laj ou soti nan 220.

Pou fè egzèsis entansite modere, batman kè sib ou ta dwe 50% a 70% nan vitès maksimòm batman kè ou.

Pou fè egzèsis wòdpòte, batman kè sib ou ta dwe 70% a 85% nan batman kè maksimòm ou.

Lè ou fèk kòmanse fè egzèsis, vize pou nimewo ki pi ba pou ranje laj ou. Kòm ou jwenn fitter, ou ka tou dousman travay nan direksyon pou nimewo ki pi wo a.

Si batman kè ou pi ba pase batman kè sib ou, ou ka pa fè egzèsis ase difisil pou benefisye kè ou. Si batman kè ou pi wo pase sib ou, ou ka fè egzèsis twò difisil.

Kèk medikaman san presyon ka diminye vitès batman kè ou. Si ou pran medikaman pou tansyon wo, mande doktè ou ki ranje ki an sante pou ou.

Si li te yon ti tan depi ou te aktif, ou ta dwe tcheke avèk founisè ou anvan ou kòmanse nenpòt nouvo aktivite. Epitou, pou asire ke ou an sante ase pou fè egzèsis, tcheke avèk founisè ou si ou genyen:

• Tansyon wo
• Dyabèt
• Yon kondisyon kè
• Yon lòt pwoblèm sante

Egzèsis - antrennman kè; CAD prevansyon - antrennman; Kardyovaskilè prevansyon maladi - antrennman

American Heart Association sit entènèt Sib batman kè. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Mizajou 4 janvye 2015. Aksè 8 avril 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Gid sou prevansyon prensipal la nan maladi kadyovaskilè: yon rapò nan kolèj Ameriken an nan kadyoloji / Ameriken kè Asosyasyon Task Force sou Gid pratik klinik. Sikilasyon. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Baz psikofizik nan efò konnen. Med Sci Espò Egzèsis. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus NOU. Aktivite fizik. Nan: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medsin. 26yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Egzèsis ak espò kadyoloji. Nan: Zip DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Maladi Kè Braunwald a: Yon liv nan Medsin kadyo-vaskilè. 11yèm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Benefis nan fè egzèsis
• Egzèsis ak Fòm fizik
• Ki jan yo diminye kolestewòl
• Ki jan yo anpeche maladi kè