Fòmil antrennman Piramid HIIT ki bati yon metabolis pi vit

Kontan

• Piramid 1
• Piramid 2
• Piramid 3
• Revizyon pou

"Antrennman sa a se yon dòz tou limen nan Cardio," di gwoup kapasite pro Amy Dixon, yon kokreator nan asasen nouvo Firestarter klas la nan ekinoks nan Los Angeles, ki moun ki fèt echantiyon woutin ki anba a.Klas la gen ou pouse pou 15, Lè sa a, 30, Lè sa a, 45 segonn nan entansite segondè-Lè sa a, tounen desann "piramid la" pou 45, 30, ak 15 segonn-ak jis 15 segonn nan rès nan ant.

"Paske ou pa janm konplètman refè ant seri, w ap travay nan yon nivo entansite ki pral fè ou anfòm ak amelyore pèfòmans ou," Dixon di. Plus, ou pral boule gwo kalori sou wout la-ak pòs-antrennman tou. (Isit la nan plis sou kòman yo maksimize tan repo pandan HIIT.)

Chak piramid (panse a li kòm yon sikwi mini) gen de egzèsis altène ki estratejik vize kò a nan diferan fason. Sa vle di ou pa pral tèlman fin itilize pandan chak entèval pouse ke ou pa ka bay li tout ou.

Ou pral manivèl soti twa piramid total. Apre chak, ou ta dwe santi tankou ou te ale ase difisil ke ou vle sispann ak konplètman refè. Olye de sa, ou pral fè de minit nan yon vitès dousman-jog anvan ou deplase sou pwochen piramid la.

"Rechèch yo montre ke rekiperasyon aktif ki sòti nan de a kat minit se plas la dous pou prepare kò ou pou atake yon lòt entèval nan yon entansite ki wo anpil," Dixon eksplike. (Kòrèk rekiperasyon aktif enpòtan nan jou repo tou, FYI.) Nan fen sesyon sa a, yo pral tout misk dènye yo te vide nan fòm. Ak metabolis ou a? Li pral nan dife.

Ou pral bezwen: Yon ti etap pou monte oswa desann (si ou vle)

Kouman li fonksyone: Kòmanse ak chofaj la. Lè sa a, ranpli chak piramid yon fwa, altène ant egzèsis A ak B pou varye entèval tan ak 15 segonn repo apre chak entèval. Apre fini chak piramid, refè pou 2 minit nan yon entansite fasil a modere pa djògin pi devan ak bak (oswa djògin pou 1 minit, Lè sa a, fè roler pou 1 minit).

Chofe: Fè 30 segonn chak nan altène koupi kòt a kòt (etap janm dwat soti nan dwa, zòtèy fè fas a pi devan, ak pliye jenou dwat pi ba nan koupi byen ak janm gòch dwat; retounen nan kòmanse pozisyon, chanje kote, ak repete), trisèps pouse-ups, altène ranpa pou pi devan (manyen dwèt nan etaj si sa posib) ak ekstansyon anch (kanpe, arching tounen yon ti kras), ak altène anvwaye bou ak jenou segondè. Repete.

Piramid 1

Spider Lunge Sèman

A. Kòmanse sou etaj nan gwo bout bwa sou pla.

B. Ale janm gòch pou pi devan pou deyò nan men gòch jan ou manyen men gòch a zepòl dwat.

C. Retounen gòch palmis nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, chanje janm (kwaze janm gòch tounen, janm dwat pou pi devan pou deyò nan men dwat) epi pote men dwat sou zepòl gòch. Kontinye altène pi vit posib.

Echèl desann: fè sekans an antye ak men sou yon ti etap olye pou yo etaj.

Pòmdetè cho

A. Kanpe ak pye pi lwen pase hip-lajè apa.

B. Tape pye gòch nan direksyon mitan kò a, epi imedyatman etap li soti nan pozisyon kòmanse. Chanje bò; repete.

C. Kontinye, ponpe bra tankou si ou te kouri ak deplase pi vit posib.

Echèl UP: Kòmanse pa chvalye etap ou. Tape pye gòch anlè etap la, epi imedyatman mete pye tounen desann sou bò gòch etap la pandan w ap frape pye dwat anlè etap la. Kontinye altène.

Piramid 2

Kanpe Long So

A. Kanpe ak pye pi lwen pase anch lajè apa.

B. Ale pi devan osi lwen ke posib, aterisaj ak jenou mou.

C. Shuffle tounen nan kòmanse pozisyon, Lè sa a, fè yon so Tuck.

D. Repete, deplase pi vit posib.

Echèl desann: Olye pou yo Tuck so, altène pote bò gòch ak dwa jenou nan direksyon nan pwatrin, manyen men jenou.

SCALE UP: Choute bou pandan w ap sote pi devan.

Mogul

A. Soti nan kanpe, etap pye gòch soti sou bò gòch la.

B. Ale pye dwat al kontre gòch epi tape zòtèy yo sou planche. Kondwi tou de bra tounen jan ou peyi.

C. Chanje bò; repete. Kontinye altène pi vit posib.

ECHELLE UP: Pliye pou pi devan soti nan kanpe, jenou yon ti kras koube, epi mete men sou etap, zepòl dirèkteman sou ponyèt ak pye jis sou bò gòch la nan etap la. Ale moute, mete pwa kò nan men yo ak sote sou etap sou bò dwat la. Repete, deplase pi vit posib.

Piramid 3

Chanje Choute

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, bra koube, men pa manton.

B. Ale pandan w ap choute pye gòch pi devan, Lè sa a, chanje, choute pye dwat devan apre aterisaj.

C. Kontinye altène pi vit posib.

Echèl desann: olye pou yo sote, etap pi devan, akrochaj choute soti nan devan. Retounen nan pozisyon kòmanse. Chanje bò yo epi repete.

Trimès Chanjman nan Double Lunge

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa, jenou yon ti kras koube.

B. Ale moute, fè yon trimès vire sou bò gòch, aterisaj ak jenou mou, Lè sa a, so tounen nan kòmanse pozisyon.

C. Ale moute, ateri nan yon kwòk ak janm gòch pou pi devan, koube tou de jenou a 90 degre. Repete so lonje, chanje janm nan lè pou ateri ak janm dwat devan.

D. Retounen nan pozisyon kòmanse. Repete sekans, vire a dwat. Kontinye, deplase pi vit posib.

Revizyon pou