Ki jan yo fè brwayeur zo bwa tèt, dapre Fòmatè

Kontan

• Ki sa ki brwayeur Zo bwa Tèt?
• Benefis ki genyen nan brwayeur zo bwa tèt
• Ki jan fè brwayeur zo bwa tèt
• Refize brwayeur zo bwa tèt
• Panche zo bwa tèt brwayeur
• Altèr vs brwayeur zo bwa tèt EZ Bar
• Zo bwa Tèt Fòm ékrazan Erè-ak kouman yo ranje yo
• Ki jan yo ajoute brwayeur zo bwa tèt nan antrennman ou yo
• Revizyon pou

Ou konnen lè w ap kouche plat nan kabann nan telefòn ou, kenbe l 'sou figi ou, ak bra ou kòmanse boule? Oke, w ap yon jan fè yon ékrazan zo bwa tèt.

Isit la nan tout bagay ou bezwen konnen sou brwayeur zo bwa tèt, fè egzèsis la trisèp ki pa jis son badass men ap fè w santi w konsa tou.

Ki sa ki brwayeur Zo bwa Tèt?

Brwayeur Zo bwa Tèt, aka bay manti ekstansyon trisèps, se yon mouvman tradisyonèlman fè kouche sou yon ban oswa kabann egzèsis ak yon pè altèr oswa yon bar pli EZ (jis youn nan altèr anpil nan jimnastik la). Ou kenbe pwa a sou figi ou (kon sa, non an "ékrazan zo bwa tèt") ak koud montre moute, Lè sa a, sèvi ak trisèps ou (misk yo sou do a nan bra anwo ou) dwat koud ou epi rale pwa a nan direksyon plafon an.

Benefis ki genyen nan brwayeur zo bwa tèt

Lè yo ranfòse trisèps yo, brwayeur zo bwa tèt yo ede fè mouvman fonksyonèl chak jou pi fasil.

Yo pral ede w soti pandan anpil mouvman fòs lòt.

"Trisèps ede fòs jeneral ou pouse epi yo se ekstansyon kle nan jwenti koud la," eksplike Riley O'Donnell, yon antrenè pèsonèl ki sètifye NASM, ak enstriktè nan Fhitting Room, yon estidyo HIIT nan New York City. "Se konsa, si w ap eseye jwenn pi fò nan près anlè ou, pwatrin / ban près oswa pouse-ups, ranfòse trisèps ou ap ede ou rive nan objektif ou."

Ou pral jwenn pi bon nan pouse-ups.

Brwayeur Zo bwa Tèt amelyore mouvman pouse paske yo antrene kò ou a chaje pwa ak koud ou nan yon pozisyon flechi (yon bra Bent), ak peze pwa a ale nan yon bra fèmen, di O'Donnell. "Lè nou ap pouse bagay sa yo, nou pa sèlman bezwen angaje zepòl nou yo, pwatrin, ak nwayo, men nou bezwen pou kapab pwisan pwolonje koud la," li te di. Se konsa, si ou te gen difikilte ak push-ups, sa yo se yon bon fason pou fè yo santi yo pi fasil.

Ou pral sib trisèps ou san okenn entèferans.

Kontrèman ak lòt egzèsis bra ak anwo-kò, brwayeur zo bwa tèt fè trizeps misk prensipal la ki enplike, kidonk, ou pi byen kapab vize sa yo misk bra ki pi piti. "Trisèps yo raman pran plon an, an konparezon ak biceps pou leve oswa kenbe, oswa glutes pou mache oswa kanpe," di Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike antrenè ak enstriktè nan Rumble, yon estidyo boksè. "Nan lòt mo, yo ede pi gwo gwoup nan misk nan fè mouvman inonbrabl tou de nan fòmasyon fòs ak aktivite chak jou," di Wilking.

Ou ka fè yo ak mobilite limite.

Men, pa sèlman itilize jwenti a koud, brwayeur zo bwa tèt izole trisèps yo, ki se pa vre menm pou anpil egzèsis trisèps-dominan, di O'Donnell. "Pou egzanp, ekstansyon trisèps kanpe ak plonje trisèps mande pou mobilite zepòl ke se pa tout moun genyen," li te di. Poutèt sa, brwayeur zo bwa tèt yo pi byen adapte pou moun ki gen yon seri limite nan mouvman nan zepòl yo epi ki vle ranfòse trisèps yo.

... Oswa yon aksidan.

Anplis de sa nan bati fòs trisèps, brwayeur zo bwa tèt yo benefisye pou moun ki vle yon fè egzèsis bra ki ba-enpak oswa ap travay otou yon aksidan. "Pa kouche sou do ou ak pwa a anlè, ou mete konsantre prensipal la sou trisèps yo epi retire presyon nan jwenti lòt, tankou ponyèt ou (nan pouse-ups) oswa pi ba do (nan bese-sou restitiye)," Wilking eksplike.

Ou pral bati fòs priz.

Brwayeur Zo bwa Tèt tou jwe yon gwo wòl nan amelyore fòs priz pa anpeche ou jete pwa a ak literalman kraze tèt ou. "Lè w ap fè brwayeur zo bwa tèt, si li nan ak yon pè altèr, yon altèr oswa yon plak, li enpòtan kenbe ponyèt ou dwat. Li ka tante pandan mouvman sa a kraze ponyèt la paske li santi l pi fasil yo kenbe pwa a, men konsantre sou kenbe ponyèt ou dwat amelyore fòs priz ou, "di O'Donnell. (Bezwen yon lòt leson sou fòs priz? Eseye antrennman kòd batay sa a.)

Ki jan fè brwayeur zo bwa tèt

Gen de fason pou fè brwayeur zo bwa tèt: lè l sèvi avèk yon ban oswa yon tapi fè egzèsis. "Lè w sèvi ak yon ban, ou ka mete pye ou sou tè a, ki egzije diferan angajman nan pi ba kò ou ak nwayo; angaje glutes ou, rantre basen ou, epi kenbe nwayo ou sere ak zo kòt desann mande efò reflechi," di Wilking. Si ou kouche sou yon kabann, pye ou yo tou plat sou planche a, men jenou ou yo pi plis koube, ki pèmèt ou panche basen ou ak kreye yon pi bon koneksyon ak kaj kòt ou, li te di. "Koneksyon sa a pral limite mouvman zepòl ak kreye vre izòlman nan trisèps yo," li te di.

Se konsa, si ou se nouvo nan brwayeur zo bwa tèt, eseye fè yo sou yon tapi kont ban an pou ou ka deplase ak plis kontwòl ak vrèman angaje trisèps yo nan tout faz yo inik (bese) ak konsantrik (leve) nan mouvman an, rekòmande Chris Pabon, yon antrenè pèsonèl ki sètifye NASM ak manadjè kapasite nan Blink Fitness. Li di: "Ou pral sakrifye kèk ranje mouvman, men ou pral aprann bon fòm."

Pou asire w ap fè brwayeur zo bwa tèt ak fòm apwopriye, O'Donnell tou sijere pratike mouvman an ak jis pwa kò ou ak tou dousman ajoute pwa. Sa vle di lè l sèvi avèk yon pwa ki difisil men yon bagay ou ka itilize pou konplete 10 a 12 reps ak fòm apwopriye. Ou kapab tou itilize yon sèl altèr, atiran li ak tou de men, yo kòmanse, anvan yo eseye yon sèl pwa nan chak men yo.

A. Kenbe yon altèr nan chak men epi kouche fas sou yon nat egzèsis (oswa ban) ak jenou koube ak pye plat sou planche a.

B. Pwolonje bra anlè pwatrin lan ak pla fè fas a youn ak lòt. Angaje glutes epi rale kalòj la kòt desann yo anpeche arching do a ki ba.

C. Rantre koud yo epi peze zepòl desann, pliye koud tou dousman pou bese altèr yo sou yon pous pi wo pase fwon an sou chak bò tèt la. Evite deplase bra anwo ak jere zepòl desann pou angaje lats yo, izole trisèps yo kòm pwa yo pi ba.

D. Avèk kontwòl, leve bra tounen moute.

Refize brwayeur zo bwa tèt

Pabon di chanje pant lan sou ban an ka angaje tèt espesifik (li: pati) nan trisèps yo yon ti jan pi plis pase lòt moun. Pou egzanp, lè l sèvi avèk yon ban n bès (ak tèt ou pi ba pase pye ou) ap rekrite plis deklanchman soti nan tèt la trisèp lateral, ki se nan direksyon deyò a nan bra ou, di Pabon. Isit la nan egzakteman ki jan fè bès brwayeur zo bwa tèt ak yon pè altèr.

A. Kenbe yon altèr nan chak men epi kouche fas sou yon ban n bès ak jenou koube sou kousen yo ak shins fèmen an plas.

B. Pwolonje bra anlè pwatrin lan ak pla fè fas a youn ak lòt. Angaje glutes epi rale kalòj la kòt desann yo anpeche arching do a ki ba.

C. Rantre koud yo epi peze zepòl desann, pliye koud tou dousman pou bese altèr yo sou yon pous pi wo pase fwon an sou chak bò tèt la. Evite deplase bra anwo ak jere zepòl desann pou angaje lats yo, izole trisèps yo kòm pwa yo pi ba.

D. Avèk kontwòl, leve bra tounen moute.

Panche zo bwa tèt brwayeur

Sèvi ak yon panche (ak tèt ou sou fen a ki pi wo) ap travay tèt la long nan trisèps ou, ki se nan direksyon anndan an nan bra ou, di Pabon. Men ki jan fè li.

A. Ajiste ban an a 30 degre epi kouche fas, kenbe yon altèr nan chak men ak pye plat atè a.

B. Pwolonje bra anlè pwatrin lan ak pla men youn fè fas ak lòt. Peze tounen nan ban an pou anpeche ark do a ba.

C. Tucking koud nan ak peze zepòl desann, tou dousman pliye koud pi ba altèr dèyè tèt la.

D. Avèk kontwòl, leve bra tounen moute.

Altèr vs brwayeur zo bwa tèt EZ Bar

Si w ap itilize yon pè altèr oswa yon bar boukl EZ, Pabon di fòm se jeneralman menm bagay la. Avèk yon ba EZ, ou vle asire w ke men ou yo jis andedan lajè zepòl sou ba a. Altèr yo pi difisil pou kontwole (depi gen de nan yo), kidonk ou gen anpil chans yo echèl tounen sou pwa, Lè nou konsidere ke ou ta ka kapab leve pi lou ak yon bar EZ, men yo ka ede adrese nenpòt dezekilib fòs ant bra ou. Si ou gen pwoblèm ak zepeng koud ou nan, Pabon di tou lè l sèvi avèk yon bar EZ olye pou yo altèr ka ede korije pwoblèm sa a.

Zo bwa Tèt Fòm ékrazan Erè-ak kouman yo ranje yo

Pandan ke brwayeur zo bwa tèt yo pa konplike mèt, yo se yon resèt pou aksidan ak doulè si ou pa ap fè yo kòrèkteman. Pou ede ou jwenn pi plis nan sa a brûler trisèps, isit la nan yon PSA sou kòman yo ranje sa yo fasil-a-fè erè. (Ki gen rapò: Egzèsis debutan pou ranfòse ak ton bra ou)

Kòm ou ap bese pwa yo, li nan tante fize koud ou soti nan fè li pi fasil sou trisèps ou, men kenbe koud yo nan asire w ap maksimize kòkraze nan sa yo misk ti-ankò-vanyan sòlda. O'Donnell di: "Imajine koud ou ap anbrase yon balon pou kenbe koud ou soti nan flare e ke bra anwo ou yo kont yon miray pandan tout mouvman an." Sa ap ede kenbe anwo kò ou an plas sou kabann lan oswa ban.

Wilking rekòmande tou sa a Replik vizyèl: "Imajine w ap pwan yon volan, vire dwèt woz ou desann ak nan, ede angaje lats yo."

Ralanti mouvman an ka ede tou. "Kontwole pwa a tou de fason-pandan pati nan inik ak konsantrik nan mouvman an. Blesi rive pandan ralantisman ak / oswa wotasyon anjeneral, se konsa reyèlman konsantre sou kontwole ki pwa," di Pabon.

Pou vrèman izole trisèps la epi asire ou pa sèvi ak zepòl ou oswa bra anwo, O'Donnell di pake zepòl ou desann, aka angaje lats yo. "Lè lat ou yo pa angaje, tandans lan se kite anwo bra ou deplase pandan ékrazan zo bwa tèt la," eksplike O'Donnell. Sere nwayo ou ka ede tou estabilize kò a anwo, li te di. "Paske ékrazan zo bwa tèt la fèt sou do ou, nwayo ou a ap travay pou kenbe kòt la trikote pandan mouvman an ak do ki ba peze nan etaj la oswa ban," li te di. Trikote kalòj kòt la vle di rale desann ak ansanm, angaje misk debaz yo byen fon, pou ede anpeche konpresyon do a ki ba.

Sa a ajoute presyon nan do a ki ba, sa ki ka mennen nan doulè ak aksidan. Wilking sijere rale kaj kòt ou desann nan etaj la pou fè pou evite yo soti nan éklatan soti. "Panse sou pye ou nan tè a osi difisil ke ou posib epi trikote kalòj kòt ou a pandan w ap peze dèyè zo kòt ou nan etaj la oswa ban," di O'Donnell.

Ki jan yo ajoute brwayeur zo bwa tèt nan antrennman ou yo

Pare pou flex? Eseye 3-4 kouche nan 10-12 reprezantan se yon bon kote yo kòmanse. Wilking sijere fè brwayeur zo bwa tèt nan yon antrennman superset ak yon egzèsis biceps nan jou bra. Li rekòmande tou pou itilize yo kòm yon mouvman rekiperasyon aktif. "Pou egzanp, si w ap fè yon antrennman janm oswa plen kò, sèvi ak brwayeur zo bwa tèt pandan y ap pèmèt janm ou refè ant kouche," di Wilking. Pabon di li anjeneral fè kraze zo bwa tèt nan jou lè li konsantre sou lòt misk "pouse", tankou jou pwatrin oswa zepòl. "Se yon bon fason yo reyèlman fini yo [trisèps] apre yo te itilize kòm misk segondè pou premye pati nan antrennman an," li te di.

Revizyon pou