7 Egzèsis pilat prenatal pou ranfòse nwayo ou san danje pandan gwosès la

Kontan

• 1. Sipò Footwork
• 2. Diamond ogmante
• 3. Side planch
• 4. Chat / bèf ak bann
• 5. Thoracic Ekstansyon ak Band
• 6. Ekstansyon Lateral ak Band
• 7. Koupi Side Bends
• Revizyon pou

Lefèt ke ou ka (epi ou ta dwe) kontinye travay pandan w ansent pa gen anyen nouvo. An reyalite, doktè di egzèsis ede ak plent gwosès komen tankou doulè nan do ak pwoblèm dòmi. Li ka menm fè travay pi fasil! Egzèsis tou deklannche koule nan andorfin, dopamine, ak serotonin, ede amelyore atitid ou pandan sa ki ka yon coaster roulo emosyonèl. (Tcheke tout posts medya sosyal viral fanm tankou sa a 8-mwa-ansent antrenè deadlifting 155 liv pou prèv ke fanm ansent yo kapab nan kèk trè enkwayab fe kapasite.)

Men, pou mwayèn ki pa antrenè a, konnen * egzakteman * ki jan yo san danje tren ak yon ti bebe sou tablo-espesyalman lè li rive nwayo ou-se toujou yon sijè konfizyon. Antre: Andrea Speir, enstriktè Pilates sètifye ak fondatè Speir Pilates ki baze nan LA, ki ap tann yon ti bebe. Isit la, li kraze mouvman ki pral san danje ranfòse chak pati nan nwayo a pou tann manman, ak yon konsantre sou "dousman etann ak long tout moun sa yo misk sere ak ligaman." (Nou rekòmande tou antrennman Pilates Speir a pou batay soutyen gonfleman.)

"Konbinezon mouvman sa yo pral ede mamas santi yo gwo pandan tout gwosès la, pouse pandan travay la, ak rebondi tounen pòs-ti bebe," li te di. Fondamantalman, ou ta dwe kòmanse enkòpore mouvman sa yo nan stat antrennman gwosès ou.

Kouman li fonksyone: Fè sa yo mouvman twa a kat fwa chak semèn, Speir di. (Oswa chak jou yon sèl si ou renmen-ale ou!)

1. Sipò Footwork

Reps: 10 pou chak pozisyon

Te vire soti

A. Wonn tounen ak kò prop moute sou avanbra.

B. Pliye jenou nan pwatrin, kenbe pinga'w ansanm ak zòtèy apa.

C. Pwolonje janm soti nan ang 60-degre ak pliye tounen nan (jenou louvri pi laj pase boul ti bebe).

Mèt flechi

A. Pote pye ak jenou ansanm, pye flechi.

B. Pwolonje janm soti dwat epi koube tounen nan, jis devan boul ti bebe.

Pwen / Flex

A. Kenbe janm yo deyò nan yon ang 60 degre, talon yo ansanm ak zòtèy yo apa.

B. Pwen ak pye flechi.

Poukisa: "Senpleman kenbe pwatrin ou nan pozisyon aktif sa a pou nwayo ou pral ede san danje ranfòse abs yo transverse, ki pral jwe yon gwo wòl nan pouse pandan travay," Speir di. "Pa kite aksyon an crunching (ki ta ka mennen nan dyastaz rektis, oswa yon ti kras chire nan miray la nan vant), nou olye pou yo sèvi ak rezistans nan pye yo nan diferan pozisyon yo bati yon fòs debaz reyèlman dinamik."

Ide: "Asire w ke ou louvri pwatrin ou an lajè epi pa slouch nan aksyon an," Speir di. "Reflechi sou dousman anbrase ti bebe w la ak abdominals ou angaje yo vs skouping abs ou pwofondman nan direksyon kolòn vètebral ou."

2. Diamond ogmante

Reps: 10

A. Toujou propped moute sou avanbra, leve janm jiska yon fòm dyaman (pinga'w ansanm ak jenou louvri jis pi laj pase zepòl).

B. Pi ba fòm dyaman nan direksyon etaj.

C. Leve fòm dyaman tounen jiska pozisyon kòmanse.

Poukisa: Sa a defi nwayo a san yo pa sou-pi sere misk yo nan vant pa crunching nan, Speir di. "Kontwòl la ak rezistans nan travay la janm pral ede ranfòse transverse la ak oblik, yon gwo pati nan pouse pandan travay. Kenbe sa a fò pral ede tou kò ou rebondi tounen pòs-ti bebe."

Ide: Sèlman pi ba osi lwen ke ou kapab san yo pa vout nan do ou oswa fòse ak nwayo ou-mouvman sa a ta ka yon pous oswa tout wout la nan etaj la!"

3. Side planch

Reps: AMRAP pou 1 minit (30 segonn/bò)

A. Mete kanpe sou bò ak janm pwolonje soti long, pye tèt repoze devan pye anba ak men anba plante byen fèm nan kabann lan.

B. Leve ranch moute nan direksyon plafon ak kontwòl, rive opoze men moute nan direksyon plafon an.

C. Kenbe pou 30 segonn epi chanje kote yo.

Poukisa: Sa a se youn nan fason ki pi an sekirite ak pi efikas pou ranfòse oblik yo, oswa kote nan vant nou an. Pratike sa a yon fwa pa jou ap ede san mezi misk sa yo fò ak pare pou pouse, osi byen ke kenbe taye ren ou ak sere, AK kenbe fòs nan sipòte do pi ba ou (ki ka kòmanse fè mal san yon ti kras renmen).

Ide: Si ou bezwen modifye ak pliye janm anba ou epi mete li desann (prèske tankou yon kickstand) ale pou li-li pi enpòtan ke ou koute kò ou, Speir di.

4. Chat / bèf ak bann

Reps: AMRAP pou 1 minit (pran tan ou)

A. Vlope bann alantou zepòl ak vini sou men ak jenou (ak men dirèkteman anba zepòl ak ranch dirèkteman anba jenou). Fen gwoup la ta dwe byen byen anba talon men ou.

B. Plonje pwatrin louvri, kap dwat devan epi dousman etann nan abdominals.

C. Dousman pli tailbone anba ak wonn nan do, peze kè moute nan direksyon plafon ak kap anba kò.

D. Repete nan yon vitès dousman ak ekspre.

Poukisa: "Sa a se youn nan egzèsis yo pi byen ak pi rekòmande dousman epi san danje lonje abdominals yo ak pi ba do," Speir di. Sacroiliac (SI) doulè nan jwenti ka komen, kidonk li enpòtan pou fè tan lage zòn sa a nan kò a. "Sa a deplase tou degaje ak detire ligaman an wonn, ki sipòte matris la, se konsa lè ranfòse nwayo a, li enpòtan tou ede detire ak divilge misk sa yo jwenn sikilasyon k ap deplase nan ligaman an wonn epi kenbe kò nou nan balans," li te di. di.

Ide: Sa a detire se kokenn fè pa sèlman pandan antrennman debaz ou, men tou, anvan kabann, Speir di.

5. Thoracic Ekstansyon ak Band

(Kapab fè tou ak yon sèvyèt twalèt)

Reps: 8

A. Kanpe ak pye distans anch apa, kenbe teraband ant gwo pous ak dwèt jis pi laj pase zepòl-distans, leve jiska wotè zepòl.

B. Kenbe jenou Bent jan ou pwolonje epi rive nan gwoup la leve, li anlè nan yon ekstansyon mini.

C. Pote kò tounen sant, rive nan direksyon plafon an.

E. Dwat pye ak rive tounen nan devan kò.

Poukisa: "Se pa sèlman egzèsis sa a ba ou ke bonis gwo nan bra ak ranfòse tounen, men li ede tou nan tren misk yo nan vant yo detire ak kontra tounen, "Speir di." Sa a pral gwo pou anpeche ke sere ak redoutabl dyastaz chire, epi tou ede ab sa yo resevwa fòmasyon pou rebondi apre tibebe a."

Ide: Lonje kolòn vètebral la ak tounen lakay ou, panse sou ap grandi pi long vs crunching oswa vout tounen, Speir di. "Sa a ta dwe santi yo gwo epi yo dwe yon ti jan dou, se konsa pran li tou dousman ak kò ou."

6. Ekstansyon Lateral ak Band

(Ou ka eseye yon sèl sa a tou avèk yon sèvyèt twalèt oswa pa gen okenn bann nan tout.)

Reps: 8

A. Pandan w ap kenbe gwoup la jis pi laj pase zepòl-lajè ak bra pwolonje soti atravè soti nan zepòl, pliye jenou ak rive jwenn bra jiska plafon an.

B. Lonje sou yon bò, koube deyò koud nan direksyon kò, desen lam zepòl ansanm.

C. Pwolonje bra tounen deyò.

D. Rete nan koupi byen epi tounen sant. Repete sou lòt bò.

Poukisa: Sa a se youn nan pi bon fason yo lonje ak ranfòse misk kle oblik sa yo ki vin sere pandan gwosès, Speir di. "Elongasyon ak ranfòse misk sa yo pa pral sèlman ede nan travay, men yo pral ede ou tou ranmase ti bebe w la ak tout sa ki (lou!) Kovèti pou yon fwa ti bebe a rive!"

Ide: Reflechi sou k ap grandi twa pous pi wo nan tout egzèsis la. Kòm ou trase koud ou nan direksyon kò ou, imajine fann yon zanmann ant lam zepòl ou a jwenn lats yo ak pyèj vrèman angaje, li te di.

7. Koupi Side Bends

Reps: 10 kouche / varyasyon

Bò kote

A. Kanpe ak pye plis pase hip-lajè apa ak men anpile dèyè tèt. Pi ba nan koupi byen.

C. Lonje kò kòt-a-kòt nan aksyon dou crunching bò.

Etaj rive

A. Add sou rive deyò men nan direksyon etaj.

B. Pote men tounen dèyè tèt epi repete sou bò opoze a.

Anlè rive

A. Ranvèse direksyon ak rive sou tèt pandan y ap dodine sou yon bò.

B. Repete rive anlè nan direksyon opoze.

Poukisa: Seri sa a nan mouvman ede defi ak bati fòs nan nwayo a tout antye. Li ka ede fè san deplase nan yon zòn ki gen tandans gen move sikilasyon pandan gwosès (ki se poukisa ou jwenn kranp nan janm reprize sa yo nan mitan lannwit). Li te tou defi, bati fòs, ak ansanm detire soti chak pati nan ki nwayo.

Ide: Kenbe mouvman ki konsistan ak ap koule tankou dlo. Koute kò ou si li di ou pa ale twò ba nan koupi byen ou oswa rive.

Revizyon pou