12 Egzèsis pou amelyore pwèstans ou

Kontan

• 1. Timoun nan poze
• 2. Forward pliye
• 3. bèf chat
• 4. Kanpe bèf chat
• 5. bwat pwatrin
• 6. gwo planch
• 7. Planch bò
• 8. Chen anba-fè fas a
• 9. Pijon poze
• 10. Thoracic wotasyon kolòn vètebral
• 11. Glute peze
• 12. ranje izometrik

Poukisa pwèstans a tèlman enpòtan

Èske w gen bon pwèstans se sou plis pase kap bon. Li ede ou devlope fòs, fleksibilite, ak balans nan kò ou. Sa yo tout ka mennen nan mwens doulè nan misk ak plis enèji pandan tout jounen an. Bon pwèstans tou diminye estrès sou misk ou ak ligaman, sa ki ka diminye risk ou pou aksidan.

Amelyore pwèstans ou tou ede ou vin pi okouran de misk ou, sa ki fè li pi fasil yo korije pwèstans pwòp ou yo. Pandan w ap travay sou pwèstans ou yo epi yo vin pi okouran de kò ou, ou ta ka menm remake kèk dezekilib oswa zòn nan sere ou pa te deja okouran de.

Li sou pou aprann kijan pou fè 12 egzèsis ki pral ede w kanpe yon ti kras pi wo.

1. Timoun nan poze

Sa a poze poze detire ak lonje kolòn vètebral ou, glutes, ak paralize. Poze timoun nan ede lage tansyon nan do pi ba ou ak kou ou.

Pou fè sa:

1. Chita sou shinbones ou a ak jenou ou ansanm, gwo zòtèy ou manyen, ak pinga'w ou splayed soti sou bò la.
2. Pliye pi devan nan ranch ou epi mache men ou soti nan devan ou.
3. Koule ranch ou tounen desann nan direksyon pye ou. Si kwis ou pa pral ale tout wout la desann, mete yon zòrye oswa ki plwaye dra anba yo pou sipò.
4. Dousman mete fwon ou sou planche a oswa vire tèt ou sou yon bò.
5. Kenbe bra ou pwolonje oswa repoze yo sou kò ou.
6. Respire pwofondman nan do a nan zo kòt ou ak ren.
7. Rilaks nan sa a poze pou jiska 5 minit pandan y ap kontinye respire pwofondman.

2. Forward pliye

Sa a detire kanpe degaje tansyon nan kolòn vètebral ou, paralize, ak glutes. Li tou detire ranch ou ak janm ou. Pandan w ap fè detire sa a, ou ta dwe santi tout bò dèyè nan kò ou louvri ak alonjman.

Pou fè sa:

1. Kanpe ak gwo zòtèy ou manyen ak pinga'w ou yon ti kras apa.
2. Pote men ou nan ranch ou ak pliye pou pi devan nan ranch ou.
3. Lage men ou nan direksyon etaj la oswa mete yo sou yon blòk. Pa enkyete w si men ou pa manyen tè ​​a - jis ale osi lwen ke ou kapab.
4. Pliye jenou ou yon ti kras, adousi ranch jwenti ou yo, epi pèmèt kolòn vètebral ou a lonje.
5. Tuck manton ou nan pwatrin ou epi pèmèt tèt ou tonbe lou atè a.
6. Rete nan sa a poze pou jiska 1 minit.

3. bèf chat

Pratike bèf chat detire ak masaj kolòn vètebral ou. Li ede tou soulaje tansyon nan tors ou, zepòl, ak kou pandan y ap ankouraje sikilasyon san.

Pou fè sa:

1. Vini sou men ou ak jenou ak pwa ou balanse respire ant tout kat pwen yo.
2. Respire yo gade anlè, jete vant ou desann nan direksyon tè a pandan w ap pwolonje kolòn vètebral ou.
3. Rann souf ak vout kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an ak rantre manton ou nan pwatrin ou.
4. Kontinye mouvman sa a pou omwen 1 minit.

4. Kanpe bèf chat

Lè w fè detant bèf chat la pandan ou kanpe, sa ede dekole sere nan do ou, ranch, ak glutes.

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou sou hip-lajè apa ak yon pliye ti tay nan jenou ou.
2. Pwolonje men ou devan ou oswa mete yo sou kwis ou.
3. Lonje kou ou, pote manton ou nan direksyon pwatrin ou, epi wonn kolòn vètebral ou.
4. Lè sa a, gade anlè, leve pwatrin ou, epi deplase kolòn vètebral ou nan direksyon opoze a.
5. Kenbe chak pozisyon pou 5 souf nan yon moman.
6. Kontinye mouvman sa a pou kèk minit.

5. bwat pwatrin

Egzèsis sa a pèmèt ou louvri epi detire pwatrin ou. Sa a se itil sitou si ou pase pi fò nan jou ou chita, ki gen tandans fè pwatrin ou deplase anndan. Ranfòse pwatrin ou tou ede ou kanpe dwat.

Pou fè sa:

1. Kanpe ak pye ou sou hip-lajè apa.
2. Pote bra ou dèyè ou ak mare dwèt ou ak pla ou peze ansanm. Atrab yon sèvyèt si men ou pa rive youn ak lòt.
3. Kenbe tèt ou, kou, ak kolòn vètebral nan yon sèl liy jan ou kontanple dwat devan ou.
4. Respire pandan w ap leve pwatrin ou nan direksyon plafon an epi pote men ou nan direksyon etaj la.
5. Respire pwofondman jan ou kenbe sa a poze pou 5 souf.
6. Lage ak detann pou yon ti souf.
7. Repete omwen 10 fwa.

Pare yo wè ki jan sa a tout adapte nan yon plan fè egzèsis? Tcheke gid nou an pou pi bon pwèstans nan 30 jou.

APRANN PLIS

6. gwo planch

Gwo bout bwa a poze ede soulaje doulè ak rèd nan tout kò ou pandan y ap ranfòse zepòl ou, glutes, ak paralize. Li ede ou tou devlope balans ak fòs nan nwayo ou ak tounen lakay ou, tou de enpòtan pou bon pwèstans.

Pou fè sa:

1. Vini sou tout four ak dwat janm ou, leve pinga'w ou, ak ranch ou leve.
2. Dwat do ou epi angaje misk nan vant, bra, ak janm ou.
3. Lonje do kou ou, adousi gòj ou, epi gade atè a.
4. Asire ou ke ou kenbe pwatrin ou louvri ak zepòl ou tounen.
5. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit nan yon moman.

7. Planch bò

Ou ka itilize yon planch bò pou kenbe aliyman net nan kolòn vètebral ou ak janm ou. Sa a poze kouran travay misk yo nan kote ou yo ak glutes. Ranfòse ak aliyen misk sa yo ede sipòte do ou ak amelyore pwèstans.

Pou fè sa:

1. Soti nan yon pozisyon gwo bout bwa, pote men gòch ou yon ti kras nan sant.
2. Chanje pwa ou sou men gòch ou, chemine cheviy ou, epi leve ranch ou.
3. Mete men dwat ou sou anch ou oswa pwolonje li nan direksyon plafon an.
4. Ou ka lage jenou gòch ou atè pou sipò siplemantè.
5. Angaje abdominals ou, kò bò, ak glutes jan ou kenbe sa a poze.
6. Aliman kò ou nan yon liy dwat soti nan kouwòn lan nan tèt ou nan pinga'w ou.
7. Gade dwat devan ou oswa leve nan direksyon men ou.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 30 segonn.
9. Repete sou bò opoze a.

8. Chen anba-fè fas a

Sa a se yon pliye pou pi devan ki ka itilize kòm yon repoze poze balans soti kò ou. Chen an anba-fè fas a poze ede soulaje doulè nan do, pandan y ap tou ranfòse ak aliyen misk do ou. Pratike li regilyèman ede amelyore pwèstans.

Pou fè sa:

1. Kouche ak vant ou sou planche a, peze nan men ou jan ou rantre zòtèy ou anba pye ou ak leve pinga'w ou.
2. Leve jenou ou ak ranch yo pote zo chita ou nan direksyon plafon an.
3. Pliye jenou ou yon ti kras epi lonje kolòn vètebral ou.
4. Kenbe zòrèy ou nan liy ak bra anwo ou oswa rantre manton ou tout wout la nan pwatrin ou.
5. Peze byen fèm nan men ou epi kenbe pinga'w ou yon ti kras leve.
6. Rete nan sa a poze pou jiska 1 minit.

9. Pijon poze

Sa a se yon bwat anch ki tou dekole moute kolòn vètebral ou, paralize, ak glutes. Pijon an poze ka ede tou detire nè syatik ou ak kwadrisèps. Ouvèti ak etann kote sa yo nan kò ou fè li pi fasil yo korije dezekilib nan pwèstans ou.

Pou fè sa:

1. Desann sou tout kat ak jenou ou anba ranch ou ak men ou yon ti kras devan zepòl ou.
2. Pliye jenou dwat ou epi mete li dèyè ponyèt dwat ou ak pye dwat ou angle soti sou bò gòch la.
3. Repoze deyò a nan shin dwat ou sou planche a.
4. Glise janm gòch ou tounen, dwat jenou ou, ak rès kwis ou sou planche a.
5. Asire w ke janm gòch ou pwolonje dwat tounen (epi yo pa sou bò a).
6. Dousman bese tors ou desann nan rès sou kwis pye enteryè dwat ou ak bra ou pwolonje nan devan ou.
7. Kenbe pozisyon sa a pou jiska 1 minit.
8. Dousman lage pozisyon an pa mache men ou tounen nan direksyon ranch ou ak leve tors ou.
9. Repete sou bò gòch la.

10. Thoracic wotasyon kolòn vètebral

Egzèsis sa a dispans sere ak doulè nan do ou pandan y ap ogmante estabilite ak mobilite.

Pou fè sa:

• Vini sou tout four ak koule ranch ou tounen desann nan pinga'w ou ak rès sou shins ou.
• Mete men gòch ou dèyè tèt ou ak koud ou pwolonje sou bò la.
• Kenbe men dwat ou anba zepòl ou oswa pote l nan sant epi repoze sou avanbra ou.
• Rann souf jan ou Thorne koud gòch ou moute nan direksyon plafon an ak detire devan an nan tors ou.
• Pran yon sèl respire long ak rann souf nan pozisyon sa a.
• Lage tounen desann nan pozisyon orijinal la.
• Repete mouvman sa a 5 a 10 fwa.
• Repete sou bò opoze a.

11. Glute peze

Egzèsis sa a ede ranfòse ak aktive glutes ou pandan y ap soulaje doulè nan do pi ba yo. Li tou amelyore fonksyone a ak aliyman nan ranch ou ak basen, ki mennen nan pi bon pwèstans.

Pou fè sa:

1. Kouche sou do ou ak jenou ou koube ak pye ou sou anch-distans apa.
2. Kenbe pye ou sou yon pye lwen ranch ou.
3. Repoze bra ou ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a desann.
4. Rann souf jan ou pote pye ou pi pre ranch ou.
5. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn ak Lè sa a, deplase yo pi lwen lwen ranch ou.
6. Kontinye mouvman sa a pou 1 minit.
7. Fè egzèsis sa a kèk fwa chak jou.

12. ranje izometrik

Egzèsis sa a ede soulaje doulè ak rèd nan chita nan yon sèl kote pou twò lontan. Rale izometrik travay zepòl ou, bra, ak misk tounen, ba ou fòs la kenbe bon pwèstans.

Pou fè sa:

1. Chita nan yon chèz ak yon do mou.
2. Pliye bra ou pou dwèt ou ap fè fas a pi devan ak pla ou yo ap fè fas youn ak lòt.
3. Rann souf jan ou trase koud ou tounen nan chèz la dèyè ou ak peze lam zepòl ou ansanm.
4. Respire pwofondman pandan w ap kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn.
5. Sou yon respire, tou dousman lage nan pozisyon an kòmanse.
6. Repete mouvman sa a pou 1 minit.
7. Fè egzèsis sa a plizyè fwa pandan tout jounen an.