Avantaj ki genyen nan ale deploge pandan antrennman ou

Kontan

• Pou yon Kouri Konstan
• Pou Entèval antrennman
• Pou sikwi fòs
• Revizyon pou

Gadjèt teknoloji ou ka di ou ki jan difisil, vit, oswa byen lwen w ap ale pandan yon antrennman ak presizyon nan yon sèjan egzèsis, Se konsa, poukisa ou ta janm swe san li? Paske syans di ke gen valè nan vole solo pafwa ak aprann santi entansite ou ak kapasite fòmasyon ou. "Nou deja konnen anpil bagay sou kò nou, gras a teknoloji kapasite," di Greg McMillan, yon fizyològ egzèsis ak fondatè a nan McMillan Kouri antrenè sou entènèt. "Lè ou konprann lyen ki genyen ant ki jan ou santi ou ak ki jan ou fè sou tèt de sa, ou ap toujou kapab jwenn soti nan pi fò nan kò ou." (Èske w dejwe iPhone ou a?)

Pou kòmanse, koute siyal kò ou se lejitim: Rechèch nan University of Wisconsin–LaCrosse konfime ke tès la pale ansyen lekòl la se yon kalib egzat nan efò ou pandan cardio. Ale nan yon vitès nan ki ou ka pale sèlman nan fraz agitate epi w ap nan zòn nan modere, oswa 50 a 65 pousan nan efò maksimòm ou. (Si ou ka pale nan fraz konplè, ou anba li; si ou se san souf, ou se pi wo a li.) Epitou, mande tèt ou yon senp "Ki jan mwen santi mwen?" ka pi byen reflete ki jan w ap reponn a fòmasyon pase yon mezi objektif, tankou batman kè, kapab, selon yon revizyon resan nan syans nan la Britanik Journal ofEspò Medsin. "Lè nou analize konklizyon 56 etid ki gen ladan mezi subjectif ak objektif, nou te jwenn ke mezi subjectif yo te pi bon nan reflete kòman yon atlèt te reyaji nan fòmasyon," di otè prensipal Anna Saw, ki sijere ekri ki jan yon antrennman fè ou. santi, ansanm ak lòt stats ou. (Èske w te konnen Pifò gratis Fòm Apps pa menm satisfè Gid aktivite fizik?)

Frapan nan souf la subjectif-ou ak ki jan fatige misk ou yo-ede ou swiv pwogrè ak detèmine ki kote w ap nivelman koupe, kidonk, ou konnen ki lè pouse limit ou yo. (Plis pita sou ki jan sa ka tradwi nan pwogrè kapasite gwo.)

Pwoblèm lan se, anpil moun fè egzèsis nan yon eta disosyativ, entansyonèlman distrè tèt yo pou yo ka inyore malèz la ak kwoke jouk nan fen sesyon an, di Jo Zimmerman, yon konferans kinezyoloji nan University of Maryland. Nou tout te koupab de li, demaraj yon playlist bliye ki jan lou janm ou santi ou pandan yon seri twazyèm nan koupi byen oswa homestretch la nan yon kouri long. Men, li kapab pi entelijan antre nan yon eta asosyasyon; sa vle di, youn nan kote ou koute kò ou pou ou pi byen kapab konsantre tout efò ou sou alimante nan yon antrennman oswa fè bak yon ti jan si sa nesesè, Zimmerman di.

Lè w antre nan zòn nan asosyatif klou desann nan de bagay sa yo, nòt McMillan: Kenbe yon sans de nivo efò ou ak deside ki jan ou plat soti enèji ou atravè yon antrennman. "Okenn mezi objektif pa ka pwofite sou konbyen efò ki aktyèlman disponib pou nou nan nenpòt ki jou," li te di. "Se konsa, tcheke nan ak kò ou pral ede w evalye ki jan pi bon yo distribye li."

Pou vin pi anfòm nan kò ou pandan egzèsis ak nan ki kantite pouvwa li gen nan tank la, McMillan rekòmande pou eseye yon antrennman deploge yon fwa chak semèn. Sèvi ak konsèy li yo anba a ajiste woutin ou epi ou pral bati konsantre nan dwa touye l 'menm lè w ap konplètman branche. (P.S. Telefòn Selilè w la ap detwi tan D' ou.)

Pou yon Kouri Konstan

Fouye aparèy ou an epi rete sou yon wout ale pou w konnen vitès abityèl ou pou distans sa a, epi eseye kouri li nan menm tan an oswa yon tan pi vit. Paske w ap ale nan santi, yon revèy oswa yon GPS pa pral dikte vitès ou, epi ou ka aktyèlman soufle pa mak sot pase yo, McMillan di. Reflechi sou bon jan kalite a nan kouri a, li ajoute. Kenbe yon stride fiks (epi sèvi ak 10 konsèy sa yo amelyore teknik kouri ou). Tou depan de entansite ou, respire ou ta dwe soti nan konvèsasyon ak soufle modere, men ou pa ta dwe janm santi tankou si ou pa ka jwenn kèk mo. Si respire ou soti nan kontwòl oswa vitès ou se iregilye, kò ou ap di ou li nan bat e ke li lè yo rale tounen sou vitès ou yon ti jan.

Pou Entèval antrennman

Kite souf ou antrenè ou pandan eklat kout men entans sa yo. Pandan pouse yo, ou pa ta dwe kapab pale plis pase youn oubyen de mo, ak tèmpo ou pral definitivman kòmanse diminuer nan direksyon fen an. (Si li pa fè sa, ale pi rèd!) Men, li la rekiperasyon entèval ki vrèman enpòtan isit la, McMillan mete aksan sou, paske rekipere byen vit pèmèt ou fè nan yon nivo ki pi wo sou pwochen tout-soti seri a. Respirasyon ou ta dwe retounen nan yon eta konvèsasyon, men se pa nan yon nivo totalman rilaks. Fè tès batman kè a eseye: alalejè peze endèks ou ak dwèt presegondè sou andedan ponyèt opoze a, konte batman kè ou santi ou nan 15 segonn, epi miltipliye yo pa kat pou jwenn bat ou pou chak minit (bpm). Pou jwenn pi plis nan kò ou, ou vle batman kè ou pou li retounen nan 120 a 140 bpm anvan ou kòmanse entèval pwochen ou, McMillan di. Rezilta a? Ou pral kapab choute vitès ou moute yon dan, ki fè chak Sprint mete ultra-efikas.

Pou sikwi fòs

Si w abitye fè sikui ou yo atache nan yon monitè batman kè, egzamine ki jan son souf ou ak misk ou santi yo pral ede w jwenn papòt fòs natirèl kò ou a, pou ou ka Lè sa a, pouse li. Misk ou yo ta dwe santi yo angaje ak kapab, ak respire ou ta dwe retounen nan yon pousantaj yon ti jan rilaks pandan w ap repoze ant kouche. Men, pandan asansè kote w ap fè anpil reps ke posib nan yon minit, ou ta dwe santi respirasyon ou vin tèlman lou ke ou ka pale sèlman yon mo oswa de nan yon moman, McMillan di. Si fòm ou a kòmanse kraze, konpoze pwa a tounen pou evite aksidan. (Epi eseye sa yo Fason etranj yo fè fòmasyon fòs santi yo pi fasil.) Li rekòmande pou w itilize tès la yon sèl-de rep: Nan seri final ou a, ou ta dwe santi tankou si w ap apèn kapab fè youn final la a de reprezantan ak bon fòm . Si ou gen plis ji kite nan misk ou, eseye yon lòt, pi kout wonn ak pwa yon ti kras pi lou.

Revizyon pou