7 bon gou ak Healthy resèt avwan lannwit lan

Kontan

• 1. Debaz francha avwan lannwit lan
• Engredyan
• Nitrisyon
• Preparasyon
• 2. Chokola manba
• 3. Twopikal
• 4. epis joumou
• 5. Gato kawòt
• 6. High-pwoteyin mant chokola chip
• 7. Kafe-enfuze
• Liy anba la

Francha avwan lannwit lan fè pou yon dejene ekstrèmman versatile oswa ti goute.

Yo ka jwi cho oswa frèt ak prepare jou davans ak preparasyon minimòm.

Anplis, ou ka tèt manje sa a bon plat ak yon etalaj de engredyan nourisan ki benefisye sante ou.

Atik sa a bay 7 bon plat, nourisan, ak fasil resèt avwan lannwit lan.

1. Debaz francha avwan lannwit lan

Pifò resèt francha avwan lannwit lan baze sou menm engredyan yo.

Engredyan

• Francha avwan. Old-alamòd francha avwan travay pi byen pou francha avwan lannwit lan. Pou yon tan ki pi kout tranpe, sèvi ak francha avwan rapid, ak pou yon sèl ki pi long, sèvi ak avwan koupe asye.
• Lèt. Sèvi ak lèt ​​bèf la oswa yon ranfòse, san sik, ki baze sou plant nan chwa ou nan yon rapò 1: 1 ak francha avwan. Pou egzanp, 1/2 tas (120 ml) nan lèt pou chak 1/2 tas (120 ml) nan francha avwan.
• Chia grenn (si ou vle). Chia grenn aji tankou lakòl mare engredyan yo. Sèvi ak 1/4 grenn grenn chia pou chak 1 pati francha avwan. Pou egzanp, sèvi ak 1/8 tas (30 ml) grenn chia pou chak 1/2 tas (120 ml) francha avwan.
• Yogout (si ou vle). Yogout ajoute pwoteyin siplemantè ak krèm. Sèvi ak yon letye oswa plant ki baze sou yogout epi ajiste kantite lajan an selon preferans ou.
• Vaniy (si ou vle). Yon priz nan ekstrè vaniy oswa pwa vaniy ajoute yon touche nan francha avwan lannwit lan ou.
• Edulkoran (si ou vle). Yon ti siwo erab, 2-3 dat koupe, oswa mwatye yon bannann kraze ka sikre francha avwan lannwit lan.
  

Nitrisyon

Francha avwan lannwit lan se yon gwo sous eleman nitritif anpil.

Yon tas prepare (240 ml) nan resèt debaz la ki fèt ak 2% lèt bèf ak san engredyan yo si ou vle bay sa ki annapre yo ():

• Kalori: 215 kalori
• Glusid: 33gram
• Fibre: 4 gram
• Sik: 7 gram
• Grès: 5 gram
• Pwoteyin: 9gram
• Vitamin D: 299% nan valè chak jou (DV)
• Manganèz: 25% nan DV la
• Selenyòm: 27% nan DV la
• Vitamin A: 26% nan DV la
• Vitamin B12: 25% nan DV la
• Riboflavin: 23% nan DV la
• Kuiv: 22% nan DV la
• Fosfò: 22% nan DV la

Kantite sa a nan francha avwan lannwit lan bay tou 12-19% nan DV a pou kalsyòm, fè, mayezyòm, zenk, tyamin, ak asid pantotènik.

Francha avwan gen plis pwoteyin ak grès pase pifò grenn lòt. Yo menm tou yo se yon sous patikilyèman bon nan beta glukan, yon kalite fib ki diminye grangou ak ankouraje santiman plenite (,,).

Natirèlman, kontni nitrisyonèl la nan resèt sa a varye depann sou kalite a nan lèt ak ki engredyan si ou vle chwazi.

Preparasyon

Pou prepare francha avwan lannwit lan, tou senpleman konbine tout engredyan yo epi refrijere yo lannwit lan nan yon veso ki byen fèmen.

Francha avwan yo ak grenn chia tranpe lèt la ak adousi lannwit lan, ki bay yon teksti pouding tankou vini nan denmen maten.

Francha avwan lannwit lan kenbe pou jiska kat jou lè frijidè nan yon veso ki byen fèmen. Sa vle di ou ka fasilman prepare-pi gwo pòsyon nan resèt baz la epi ajoute sila pi renmen ou nan pòsyon endividyèl pandan tout semèn nan pou varyasyon (5).

Francha avwan lannwit lan sèvi ak engredyan ki senp, yo rich nan eleman nitritif anpil, yo ka fèt nan pakèt gwo, epi yo pa mande pou nenpòt ki chofaj. Senpleman melanje engredyan yo, frijidè lannwit lan, epi ajoute toppings pi renmen ou nan maten an.

2. Chokola manba

Variant sa a nan francha avwan lannwit debaz la okoumansman de tas yo popilè manba trete.

Senpleman ajoute 1-2 ti kuiyè (15-30 ml) nan poud kakawo nan resèt debaz avwan lannwit ou an. Nan denmen maten, melanje nan 2 ti kuiyè (30 ml) nan manba natirèl ak tèt ak pistach koupe, franbwaz fre, ak bato chokola mini pou gou siplemantè ak teksti.

Pistach yo ak manba ajoute yon dòz grès ki an sante nan resèt sa a pandan y ap kakawo a ak Franbwaz ajoute antioksidan, ki se konpoze benefisye ki ede pwoteje kò ou kont maladi (,,).

Chokola-manba-bè avwan lannwit lan se yon eleman nitritif ki rich pran sou yon dous popilè. Sa a resèt se patikilyèman moun rich nan antioksidan benefisye ak grès sante.

3. Twopikal

Pou resèt avwan twopikal lannwit sa a, swap lèt la ak yogout nan resèt debaz ou a pou lèt kokoye ak yogout kokoye.

Lè sa a, tèt li ak yon ti ponyen nan pecan, voye nan flak kokoye san sik, ak frèch koupe oswa dekonjle fwi twopikal tankou mango, anana, oswa kiwi. Refrijere li lannwit lan jis tankou resèt baz la.

Ou ka itilize tou fwi sèk, men sonje fè egzèsis kontwòl pòsyon. Anjeneral, yon pòsyon nan fwi sèk yo ta dwe 2-3 fwa pi piti pase pòsyon nan menm nan fwi fre. Opt pou san sik, lwil oliv-gratis varyete (,,,).

Francha avwan twopikal se yon Variant kokoye-enfuze nan resèt la tradisyonèl francha avwan lannwit lan. Senpleman ajoute fwi fre oswa dekonjle nan chwa ou, oswa swap fwi a fre pou yon pòsyon ki pi piti nan san sik, lwil oliv-gratis fwi sèk.

4. epis joumou

Joumou yo gen anpil fib ak vitamin C ak K. Yo ajoute yon gou rich e petèt inatandi nan resèt avwan lannwit lan.

Joumou yo tou se yon bon sous beta karotèn, yon konpoze ki ka diminye risk pou ou nan sendwòm metabolik yo. Sendwòm metabolik se yon gwoup kondisyon lye nan yon risk ogmante nan dyabèt tip 2 ak maladi kè ().

Pou fè resèt sa a, ajoute 1/2 tas (120 ml) nan joumou pure nan resèt avwan debaz ou lannwit lan epi refrijere li lannwit lan. Nan denmen maten, sezon li ak yon ti kiyè (5 ml) nan kannèl ak mwatye yon ti kiyè (2.5 ml) chak nan galik tè ak noutmèg.

Joumou-epis avwan lannwit lan rich nan fib, vitamin, ak beta karotèn, yon konpoze ki ka pwoteje kont sendwòm metabolik ak maladi ki asosye yo.

5. Gato kawòt

Kawòt yo rich nan fib ak ran ba sou endèks la glisemi (GI), ki vle di yo gen mwens chans lakòz yon Spike sik nan san apre ou fin manje yo (14,).

Menm jan ak joumou yo, yo rich nan beta karotèn. Kò ou konvèti konpoze sa a nan vitamin A, ki enpòtan pou vizyon ou, kwasans, devlopman, ak fonksyon iminitè ().

Pou prepare sa a nourisan pran sou yon desè popilè, tou senpleman melanje 1/2 tas (120 ml) nan kawòt graje, 1/4 tas (60 ml) nan rezen chèch, ak 2 ti kuiyè (30 ml) nan fwomaj krèm oswa yon ranplasman krèm fwomaj ak engredyan debaz ou avwan lannwit lan.

Refrijere li lannwit lan, ak gani li ak kawòt frèch graje, kèk rezen chèch, ak yon voye nan kannèl oswa allspice nan maten an.

Kawòt-gato francha avwan lannwit lan se yon gwo altènativ a desè ki gen sik ladan yo. Resèt la se yon bon sous fib ak karotèn beta, epi yo bay ke kawòt ran ba sou endèks la GI, vèsyon sa a ka ede estabilize nivo sik nan san ou.

6. High-pwoteyin mant chokola chip

Pwoteyin se yon eleman nitritif ki nan li te ye diminye grangou ak ankouraje santiman plen ().

Avèk anviwon 13 gram pou chak tas (240 ml), resèt debaz avwan lannwit lan deja gen yon dòz modere nan pwoteyin.

Ajoute yogout nan resèt ou ak topping li ak nwa oswa grenn plis ranfòse kontni an pwoteyin nan alantou 17 gram pou chak tas prepare (240 ml).

Si ou ta prefere menm plis pwoteyin, konsidere enkòpore 1-2 gwo kiyè (15-30 ml) nan poud pwoteyin nan melanj la. Sa a pral pote kontni an pwoteyin jiska alantou 20-23 gram pou chak tas.

Pou gou siplemantè, ajoute yon priz nan ekstrè mant ak tèt li ak frèz frèch tranche, bato chokola mini, ak kèk fèy rekòt pye mant. Finalman, sèvi ak 1 ti kiyè (5 ml) nan poud spirulina pou yon natirèl, manyen eleman nitritif ki rich nan koulè vèt.

Yogout, nwa, grenn, oswa poud pwoteyin ranfòse kontni pwoteyin nan francha avwan lannwit lan. Yon priz ekstrè mant, frèz tranch, bato chokola mini, ak poud spirulina ranpli resèt sa a.

7. Kafe-enfuze

Resèt sa a se yon fason enteresan pénétrer manje maten ou ak kafeyin.

Ranplase 1 ons (30 ml) nan lèt ak yon piki nan espresso, oswa tou senpleman melanje 1 ti kiyè (5 ml) nan tè oswa kafe enstantane ak kantite orijinal la nan lèt.

Sa a ajoute 30-40 mg kafeyin nan francha avwan lannwit lan - yon kantite lajan ke rechèch montre ka ase amelyore vijilans, rapèl kout tèm, ak tan reyaksyon ().

Top resèt sa a ak chwa ou nan fwi fre, nwa, ak grenn.

Si ou renmen gou a nan kafe, men vle limite konsomasyon ou nan kafeyin, tou senpleman ranplase espresso a oswa kafe tè ak rasin tè andiv. Rasin moulu rasin gou menm jan ak kafe, men se natirèlman kafeyin-gratis.

Ajoute yon piki nan espresso oswa 1 ti kiyè (5 ml) nan tè oswa kafe enstantane nan francha avwan lannwit lan enfuze li ak jis ase kafeyin reveye ou. Griye, rasin tè andiv se yon bon altènatif kafeyin-gratis ak yon gou menm jan an.

Liy anba la

Francha avwan lannwit yo an sante epi fasil pou prepare.

Yo ka jwi pou manje maten oswa kòm yon ti goute, mande pou preparasyon minimòm, epi yo se yon opsyon repa tan-ekonomize.

Francha avwan lannwit lan yo tou ekstrèmman versatile, menm jan tou senpleman chanje moute garnitur yo bay sede nan yon gran varyete resèt. Yo vo ajoute nan wotasyon repa ou si ou pa te fè sa deja.