13 ouvr Hip

Kontan

• Abuze ak inaktivite
• Antay pou etann
• 1. Kanpe detire kwense
• 2. Ajenou detire anch-flechiseur
• 3. Spiderman detire
• 4. Clamshells
• 5. Kouche plat detire
• 6. Side ang poze
• 7. Chita wotasyon anch entèn yo
• 8. Chita papiyon detire
• 9. Wide-ang chita pi devan pliye
• 10. Pijon poze
• 11. Supine pijon poze
• 12. Woulo detire mous
• 13. Thai masaj
• Takeaway la
• 3 Yoga poze pou ranch sere

Abuze ak inaktivite

Anpil moun fè eksperyans misk anch sere. Li ka koze pa twòp oswa inaktivite. Si ou kouri, sik, oswa chita tout jounen nan travay, ou ta ka gen ranch sere.

Ranch sere ka fè li alèz pou avanse pou pi janm ou yo. Yo ka ajoute tou presyon sou jenou yo ak nan do pi ba. Sa ka lakòz doulè ak malèz nan pi ba kò ou.

Ou ka louvri ranch ou pa fè yon varyete de detant flechiseur anch ak egzèsis. Sa yo pral ede soulaje tansyon ak ranfòse misk anch ou.

Antay pou etann

Premyèman, kèk konsèy pou ou ka jwenn pi plis nan chak mouvman:

• Chofe an premye. Mache ozalantou yon ti kras oswa deplase bra ou dousman nan tout ranje mouvman ou. Oswa, fè detire apre yon douch cho.
• Konte souf, pa segonn. Ranplase konte 15 segonn ak konte 4 oswa 5 gwo souf nan ak soti.
• Modifye. Ou ka modifye detire ak egzèsis pou mobilite, balans, ak lòt sikonstans ak anviwònman. Pale ak doktè prensipal ou, yon terapis fizik, oswa yon antrenè fizik ki sètifye pou konsèy.

Koulye a, kite a jwenn nan 13 egzèsis ak detire pou louvri ranch ou.

1. Kanpe detire kwense

Detire kwense kanpe kanpe ranch ou, bou, ak kwis ou. Mouvman an repetitif tou degaje sere nan ranch yo.

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Angaje ab ou ak bese zepòl ou.
2. Etap pye dwat ou pi devan.
3. Bese kò ou jiskaske kwis dwat ou paralèl ak etaj la. Panche shin dwat ou yon ti kras pi devan sou zòtèy ou yo.
4. Pliye yon ti kras pi devan nan ranch ou, kenbe do ou dwat ak nwayo ou angaje.
5. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Kòmanse ak yon seri 2 a 4 reprezantan.
6. Pouse nan pye dwat ou kanpe. Repete ak lòt janm lan.

2. Ajenou detire anch-flechiseur

Pou yon varyasyon ki pi senp sou detire a kwense kanpe, eseye yon ajenou detire hip-flechiseur. Sa a se ideyal si ou gen pwoblèm mobilite.

Si ou bezwen sipò anplis, mete yon sèvyèt ki plwaye, yon dra, oswa yon pad anba jenou ou.

1. Ajenou sou jenou gòch ou. Mete pye dwat ou plat atè a devan ou.
2. Pliye jenou dwat ou a 90 degre. Kenbe jenou ou sou cheviy dwat ou.
3. Mete men ou sou ranch ou. Dwat kolòn vètebral ou ak bese zepòl ou.
4. Dousman pouse nan anch dwat ou. Angaje nwayo ou ak kwis gòch.
5. Kenbe pou 30 segonn. Kòmanse ak yon seri 2 a 5 repetisyon.
6. Chanje janm epi repete.

3. Spiderman detire

Deplase sa a detire misk yo nan anch ou ak lenn. Li travay tou nwayo ou.Detire nan spiderman se menm jan ak kwasans lan ki ba ak zandolit poze nan yoga.

1. Kòmanse nan pozisyon pouse-up sou men ou ak zòtèy yo.
2. Mete jenou dwat ou tou pre koud dwat ou.
3. Drop ranch ou desann. Kenbe pou 30 segonn.
4. Retounen nan pozisyon pouse-up. Repete ak janm gòch la.

4. Clamshells

Egzèsis la clamshell ranfòse flechiseur anch ou. Li ede soulaje sere akòz feblès ak inaktivite. Se egzèsis la souvan itilize pou doulè nan do. Clamshells pral tou ton glutes ou.

1. Kouche sou bò ou ak jenou ou koube nan yon ang 45-degre.
2. Repoze tèt ou sou men nan bra pi ba ou, epi mete lòt men ou sou anch ou.
3. Liy pinga'w ou ak glutes ou. Pile ranch ou youn sou lòt.
4. Kenbe pinga'w ansanm, leve jenou tèt ou kòm yon wo posib san ou pa deplase ranch ou. Pa deplase janm pi ba ou sou planche a.
5. Repete 8 a 10 fwa. Chanje kote yo epi repete.

5. Kouche plat detire

Detire koupi orizontal la soulaje sere nan ranch yo, lenn, ak tounen lakay ou. Li sanble ak Cat-bèf la ak krapo poze nan yoga.

1. Ajenou atè a. Mete jenou ou pi laj pase ranch ou.
2. Liy cheviy ou ak jenou ou. Pwolonje kolòn vètebral ou.
3. Pouse ranch ou tounen nan direksyon pinga'w ou.
4. Kenbe pou 30 segonn.

6. Side ang poze

Kwen bò poze a komen nan pratik yoga. Kòm ou detire glutes yo ak kwis enteryè, li dispans tansyon nan ranch yo.

1. Mete pye ou 3 oswa 4 pye apa.
2. Thorne pye gòch ou deyò ak pye dwat ou a 45 degre.
3. Pliye jenou gòch ou a 90 degre. Leve bra ou nan wotè zepòl.
4. Pwolonje bra gòch ou sou planche a ak bra dwat ou sou tèt ou.
5. Fè fas a tors ou pi devan. Kenbe pou 3 a 5 souf.
6. Lage epi retounen bra ou nan wotè zepòl. Montre tou de pye yo pi devan.
7. Repete sou bò dwat la.

Gade yon videyo ki soti nan GuerillaZen Fòm pou plis sou kòman yo amelyore wotasyon anch entèn yo.

7. Chita wotasyon anch entèn yo

Chita wotasyon anch entèn amelyore mobilite anch ak ran de mouvman. Sa ka diminye sere ak malèz.

Si ou gen pwoblèm jenou, evite egzèsis sa a. Li ka mete anpil estrès sou jenou an.

1. Chita atè a. Pliye jenou ou.
2. Mete pye ou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl apa.
3. Pou estabilite, mete men ou sou planche a dèyè ou.
4. Flex pye dwat ou. Kenbe janm gòch ou an plas.
5. Pote jenou dwat ou nan ak nan direksyon etaj la. Repete sou lòt bò a.

8. Chita papiyon detire

Detire nan papiyon chita se yon bwat anch ki angaje kwis ou ak lenn.

Pa enkyete w si jenou ou yo pa fèmen nan tè a. Kòm ranch ou dekole, ou pral kapab bese yo.

1. Chita atè a ak pye ou ansanm. Dwat do ou.
2. Mete men ou sou tèt pye ou.
3. Panche pi devan nan ranch ou. Dousman pouse koud ou sou kwis ou.
4. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 4 fwa.

9. Wide-ang chita pi devan pliye

Egzèsis sa a yo te rele tou detire nan aparèy chita. Li degaje tansyon nan ranch yo, paralize, ti towo bèf, ak pi ba do.

1. Chita sou planche a ak janm ou louvri a 90 degre.
2. Si do ou awondi lè ou chita, elve ranch ou epi chita sou yon blòk yoga. Sa ap ede pwolonje pi ba do ou.
3. Rive bra ou dwat devan. Montre zòtèy ou nan plafon an.
4. Panche soti nan ranch ou. Dwat do ou epi angaje nwayo ou.
5. Kenbe pou 15 a 30 segonn. Repete 2 a 4 fwa.

10. Pijon poze

Pou yon detire gwo twou san fon, eseye pijon an poze. Li dekole flechiseur anch ou, ranch ekstèn, ak glutes. Sa a poze tou degaje tansyon nan misk psoas ou, ki konekte kwis ou ak pi ba do.

Si ou gen jenou move, mete yon sèvyèt ki plwaye oswa yon kouvèti anba jenou ou. Sa a pral aji kòm yon kousen.

1. Kòmanse sou tout four. Mete jenou gòch ou dèyè ponyèt gòch ou.
2. Kouche shin gòch ou sou planche a. Dousman deplase pye gòch ou pi devan.
3. Lonje janm dwat ou dèyè ou. Mete tèt cheviy ou atè.
4. Si ranch ou pa manyen etaj la, mete yo sou tèt yon blòk yoga oswa zòrye.
5. Pwolonje kolòn vètebral la. Repoze men ou sou planche a oswa yon blòk yoga.
6. Kenbe pou 5 a 10 respire. Chanje kote yo epi repete.

11. Supine pijon poze

Si pijon an poze santi l alèz, eseye pijon an poze. Vèsyon sa a se ideyal si ou gen jenou move oswa ranch sere. Li te rele tou pijon an kouche poze, kouche figi-4 poze, oswa je nan zegwi a.

Pou sipò siplemantè, mete tèt ou sou yon zòrye.

1. Kouche sou do ou. Pliye jenou ou.
2. Leve janm gòch ou. Ou ka mete pye gòch ou kont yon miray.
3. Travèse shin dwat ou sou kwis gòch ou.
4. Kenbe kwis dwat ou pou 3 a 5 souf. Pou apwofondi detire a, dousman aplike presyon.
5. Retounen nan pozisyon kòmanse. Chanje kote yo epi repete.

12. Woulo detire mous

Yon roulo kim ka lage tansyon nan ranch ou, kad, ak janm ou. Zouti sa a aplike presyon nan misk la ak tisi ki antoure.

1. Kouche kwis dwat ou sou yon roulo kim.
2. Dwat janm dwat ou dèyè ou. Pliye jenou gòch ou a 90 degre epi mete li sou bò la.
3. Repoze avanbra ou sou planche a devan ou.
4. Dousman woule kò ou pi devan ak bak. Repete kòt a kòt.
5. Kontinye pou 20 a 30 segonn. Repete sou janm gòch la.

13. Thai masaj

Yon masaj Thai se yon lòt fason pou dekole misk ou yo. Sa a ki kalite masaj konbine akupresyon, konpresyon gwo twou san fon, ak yoga-tankou mouvman.

Pandan yon masaj Thai, ou ka mete rad ki lach. Terapis ou a pral aplike fèm, presyon rit. Yo pral tou deplase kò ou nan pozisyon ki lonje misk ou.

Massages Thai yo tipikman fè sou planche a ak yon tapi. Sepandan, kèk teknik ka fè sou yon tab masaj.

Takeaway la

Egzèsis flechiseur Hip ak detire ka soulaje tansyon nan misk anch ou. Pou jwi benefis sa yo, li enpòtan pou fè yo regilyèman. Ou ka eseye tou yon masaj Thai.

Si w ap geri nan yon aksidan oswa ou gen pwoblèm mobilite, pale ak yon doktè oswa terapis fizik. Yo ka rekòmande modifikasyon yo pi byen pou bezwen ou yo.

3 Yoga poze pou ranch sere