Sèl 2 Egzèsis debaz ou reyèlman bezwen

Kontan

• Woutin ak bati-an Nwayo sereur
• Revizyon pou

De egzèsis kontinye pwouve yo se estanda lò nan ranfòse nwayo: crunch la, ki fèm abs la ki pi supèrfisyèl-rectus nan vant desann nan sant la ak oblik yo sou kote yo-ak gwo bout bwa a, ki travay gwo twou san fon, korse-tankou transverse nan vant. (Eseye varyasyon planch sa yo pou boule nwayo ou nan tout ang.)

Crunch la tèlman efikas nan aktive misk supèrfisyèl sa yo paske fib yo tout gen yon oryantasyon vètikal ki pèmèt yo senkronize ak mouvman dwat-up egzèsis la, di Martin Eriksson-Crommert nan Örebro University nan Sweden. Rechèch li te jwenn ke fanm ki mete men yo dèyè tèt-olye pou yo anlè pwatrin lan oswa rive pou pi devan-jwenn aktivasyon nan pi gwo. Akselere mach la nan crunches ka double deklanchman nan rektus la, lòt rechèch te montre. Ajoute yon tòde plis angaje oblik.

Koulye a, sou planch sa yo. Varyasyon yo montre isit la-plis defi debaz-estabilite nan doub-janm detire-pwovoke deklanchman transverse ki ale sou tablo yo, dapre rechèch laboratwa pa Fòm Sèvo Trust manm Michele Olson, Ph.D., yon pwofesè klinik granmoun aje nan syans espò nan Huntingdon College nan Alabama ki te teste egzèsis ab pou plis pase 20 ane. Travay yo ak crunches ou oswa nenpòt nan woutin ak konsèy ki konsantre sou ab nan istwa sa a pou nwayo ki pi anfòm, ki pi fèm. (Epi li pa sèlman sou jwenn yon pake sis; isit la se poukisa li tèlman enpòtan yo gen yon nwayo fò.)

• Spider planch: Kòmanse sou planche nan planch, balanse sou men ak zòtèy. Kenbe ranch nivo ak pliye jenou gòch soti nan direksyon trisèps gòch [yo montre, agoch]. Retounen nan planch, chanje kote yo, epi repete pou konplete 1 rep. Fè 2 kouche nan 10 a 12 reprezantan.
• Detire doub janm: Kouche fas atè sou planche ak bra pa bò. Curl tèt ak zepòl sou etaj, Lè sa a, leve bra anlè (biceps pa zòrèy) ak janm moute nan ang 45-degre yo kòmanse. Kenbe anwo kò leve nan tout, pote jenou nan direksyon pwatrin ak sèk bra alantou li, manyen pla nan deyò jenou [yo montre, sant]. Pwolonje janm ak leve bra anlè nan pozisyon kòmanse ranpli 1 rep. Fè 2 kouche nan 10 a 12 reprezantan.
• Tòde planch bò: Kòmanse sou planche nan pozisyon planch bò, balanse sou palmis gòch ak kote nan pye, pye dwat devan gòch; pliye koud dwat epi mete palmis dèyè zòrèy pou kòmanse [montre, adwat]. Thorne tors pou pote koud dwat anndan koud gòch. Retounen nan pozisyon kòmanse ranpli 1 rep. Fè 12 reps. Chanje bò; repete. (Vle kontinye prale? Eseye 10-minit abs antrennman Tone It Up a Karena ak Katrina fè sèman sou.)

Woutin ak bati-an Nwayo sereur

Sèten antrennman double kòm sesyon fòs pou abs ou. "Lè ou ogmante entansite ou oswa chaj pandan mouvman total-kò, misk ab ou natirèlman atèl," Olson di. "Aksyon sa reyèlman travay transverse la." Isit la nan fason a Multitech.

• Balanse yon kettlebell. Aparèy òtopedik transversal ou a estabilize nwayo ou jan ou pote balanse kettlebell a nan yon arè konplè, espesyalman pandan mouvman yon sèl-men.
• Leve pi gwo altèr. Ajoute yon ti kras plis for nan repwodiksyon-filaplon ou, biceps boukl, repons lan se wi, ou non li-yo ak "pi lou a chay la, plis atèl la ap fèt," Olson di. (Sou nòt sa a, isit la gen uit benefis nan fòmasyon fòs.)
• Èske sprintervals. Ab ou pral angaje pandan w ap ponpe bra w pi rèd, epi HIIT la ap ede boule plis grès ab pase si w kole ak Cardio fiks.

Revizyon pou