Yon Deplase pafè: Non-Ekipman Retounen Ranfòse Seri

Kontan

• Cactus
• Naje
• Starfish
• Revizyon pou

Deplase sa a se antidot nan biwo tout jounen ou slouch.

Elaine Hayes, fondatè MNT Studio nan San Fransisco, di: "Pa louvri pwatrin lan, elongasyon kolòn vètebral la, ak ranfòse misk yo anwo-tounen, nou konbat tout kourbur la pi devan nan anpil nan nou fè tout jounen an." balanse kolòn vètebral la. "Zèpòl nou rete pi lwen dèyè, tèt nou chita sou tèt kolòn vètebral nou an-kontrèman ak panche pi devan-e nou gen mwens chans pou nou gen doulè nan kou, zepòl ak do."

Ou pral ale fas anba sou yon kabann pou fè trio sa a kaktis-naje-starfish nan ranfòse do, yo rele apre chak pozisyon bra ou sipoze pou reprezantan ou yo. Fè sa yo chak jou pou ranfòse misk kle sa yo—eksansè, rhomboids, lats, ak serratus—ki ede amelyore pwèstans ou. (Eseye tou egzèsis pwèstans sa yo soti nan Kayla Istines.)

Pandan tout twa pati nan mouvman an, kenbe konsèy fòm sa yo nan tèt ou:

• Kenbe zo a pibyen ancrage sou kabann lan pou ou pa overstress do pi ba ou.
• Pandan chak egzèsis, asire w ke ou ap respire fèt san pwoblèm - pa janm kenbe souf ou epi toujou kite koule lè.
• Glise zepòl ou sou do ou, epi lage manton ou pou kenbe do kou ou lontan. Panse a leve soti nan pwatrin ou epi yo pa tèt ou. (Ki gen rapò: Mit Pwèstans ki pral chanje fason ou panse sou kò ou)

Kouman li fonksyone: Fè yon seri chak nan mouvman ki anba yo chak jou.

Cactus

A. Kouche fas-anba sou yon tapi sou planche a, janm lonje ak anch-lajè apa. Montre zòtèy yo pou tèt pye yo sou planche a, epi zo pibyen ap peze nan kabann lan. Elaji koud se konsa bra yo nan pozisyon kaktis soti sou kote sa yo. elikopte jis nan etaj la, yo kòmanse.

B. Respire pou leve pwatrin sou 6 pous sou planche a, tèt ak kou long.

C. Rann souf pi ba pou retounen nan kòmanse.

Fè 5 a 10 reps.

Naje

A. Kouche fas-desann sou yon tapi sou planche a, janm lonje ak anch-lajè apa. Montre zòtèy yo pou tèt pye yo sou planche a, epi zo pibyen ap peze nan kabann lan. Pwolonje bra lontan devan figi, fòme yon fòm Y ak pla fè fas a nan.

B. Leve bra, pwatrin, ak janm, Lè sa a, altène leve opoze men ak pye tankou si naje.

Repete pou 30 segonn a 1 minit.

Starfish

A. Kouche fas-desann sou yon tapi sou planche a, janm lonje ak anch-lajè apa. Zòtèy pwen pou tèt pye yo sou planche a, ak zo pibyen ap peze nan kabann lan. Pwolonje bra devan figi, fòme yon fòm Y ak pla men yo fè fas a.

B. Leve bra, pwatrin, ak janm, Lè sa a, respire pou yon ekstansyon pou bra soti nan kote sa yo nan yon fòm T, ak pwolonje janm lajè.

C. Rann souf pou pote bra ak janm yo pou retounen kòmanse san bese men, pye, oswa pwatrin atè a.

Fè 5 a 10 reps.

Revizyon pou