Pa gen-Ekipman Barre antrennman la ki konbine Yoga, pilat, ak Cardio

Kontan

• Mache Plank Single-Janm
• Side Plank ak fil zegwi a
• Boukan dife a Mwatye Lalin Janm Lift
• Dezyèm Pozisyon Plié a 90-Degre Lunge
• Dezyèm Pozisyon Plié Hop
• Dezyèm pozisyon oblik enklinezon
• Sizo ak wotasyon
• Deplase trisèps pouse-up
• Revizyon pou

Si ou panse antrennman barre yo pa gen anyen plis pase mouvman AF ti ou pa menm ka wè oswa santi, Lè sa a, A. Ou se sa ki mal, li nan pi plis pase sa; ak B. Pou dosye a, mouvman mikwo sa yo se aktyèlman fou efikas epi si ou pa santi yo, w ap fè li mal. (Anpil tankou metrize fòm ki kòrèk la pou Tuck a flotant flotant.)

Anplis de sa, barre se yon antrennman total kò ki alonje ak ranfòse misk ou pandan y ap boule grès, jan sa pwouve ak sikwi san ekipman sa a ki fèt pa Becca Pace, yon antrenè ACE sètifye ak Daily Burn, ak enspire pa seri klas Barre Harmony li ki disponib. difize kounye a sou platfòm DB. Egzèsis yo bare enkòpore eklat Cardio, travay balans, viraj amann, e menm etann pou yon antrennman konplè ki pral santi tankou yon melanj de yoga, pilat, e menm HIIT. (Si ou vle reyèlman jwenn sueur, eseye sa a antrennman entans barre ki double kòm Cardio.)

Kouman li fonksyone: Ale nan antrennman a tout antye, kanpe repete reps sou bò opoze a pou egzèsis ki nesesè yo. Repete tout kous la de oswa twa fwa.

Ki sa ou pral bezwen: Yon tapi, si w se sou yon sifas ki difisil oswa ki glise

Mache Plank Single-Janm

A. Kòmanse nan do Mat, pwolonje yon sèl pye tounen, frapan zòtèy sou planche a. Mache pi devan nan devan kabann lan sou men yo, epi leve janm la menm jan ou antre nan pozisyon gwo planch.

B. Pran yon souf rapid isit la, epi mache tounen nan direksyon pye a kanpe, ap eseye pa kite leve janm gout.

C. Woule tounen moute kanpe epi repete sou menm janm.

Ranpli 4 reprezantan sou chak bò.

Side Plank ak fil zegwi a

A. Kouche sou bò dwat ak janm anpile. Pouse nan palmis dwat epi leve ranch yo, pwolonje long epi antre nan planch bò. Rive nan bra anwo nan direksyon zòrèy ou.

B. Fil bra a leve soti vivan ant tors ak etaj la, rive nan espas san yo pa kite bra oswa ranch gout.

C. Retounen bra ak ranch pi ba yo. Repete modèl mouvman sou menm bò.

Ranpli 4 reprezantan sou chak bò.

Boukan dife a Mwatye Lalin Janm Lift

A. Kòmanse nan pozisyon tab, men anba zepòl, jenou anba ranch yo. Leve janm dwat pou jenou ap plane yon pous anlè kabann lan.

B. Avèk koube jenou, leve janm lateralman soti nan jwenti a anch Lè sa a, retounen nan hover pi wo a kabann lan.

C. Dwat pye a menm, Lè sa a, pwolonje li dirèkteman sou bò la. Travèse janm sa dèyè janm opoze a pou tape etaj la. Retounen nan pozisyon kòmanse epi repete tou de egzèsis yo.

Ranpli 8 reprezantan nan chak deplase sou tou de bò yo.

Dezyèm Pozisyon Plié a 90-Degre Lunge

A. Kòmanse ak pye pi laj pase anch-lajè apa, epi vire zòtèy yon ti kras soti. Louvri bra lajè sou kote sa yo ak koube mou nan koud yo.

B. Pliye jenou sou zòtèy ak yon kolòn vètebral wotè nan yon dezyèm pozisyon plié.

C. Peze nan pinga'w ak pye dwat. Pivote pye nan yon direksyon, lage jenou tounen nan etaj ak pliye jenou devan sou cheviy la, kreye ang 90-degre nan tou de pye yo.

D. Peze nan talon devan dwat pye, ranvèse pivot la tounen nan dezyèm pozisyon, epi repete modèl plié-a-lunge sou lòt bò a. Kontinye altène kote yo.

Ranpli 8 reps sou chak bò.

Dezyèm Pozisyon Plié Hop

A. Kòmanse nan lajè dezyèm pozisyon, zòtèy yo te tounen soti.

B. Pi ba nan yon plié.

C. Leve pinga'w menm jan ou janm dwat, ak jis anvan ou rive nan kanpe la, hop dirèkteman leve, ateri dousman tounen sou tè. Repete.

Ranpli 8 reps.

Dezyèm pozisyon oblik enklinezon

A. Kòmanse nan dezyèm pozisyon lajè ak zòtèy vire yon ti kras soti. Rive bra soti nan kote sa yo, ak bese atè nan dezyèm pozisyon plié.

B. Panche soti nan tors la rive nan dwèt dwat nan do talon dwat kòm bra gòch rive dwat leve.

C. Tounen nan mitan anvan panche sou lòt bò a. Kontinye altène kote yo

Ranpli 8 reprezantan sou chak bò.

Sizo ak wotasyon

A. Kouche fas anlè, janm yo pwolonje dwat anwo dirèkteman anlè ranch yo, pwatrin leve sou planche, ak men dèyè tèt.

B. Pote dwat janm dwat desann nan direksyon etaj plane jis anlè li, epi an menm tan an, tòde tors sou bò gòch la, se konsa koud dwat la rankontre janm gòch. Ranvèse mouvman, Lè sa a, repete sou bò opoze, yo pote janm gòch desann ak trese nan direksyon dwat la. Kontinye altène kote yo.

Ranpli 8 reps sou chak bò.

Deplase trisèps pouse-up

A. Kòmanse nan pozisyon gwo planch ak men anba zepòl ak jenou anba ranch yo.

B. Nan yon sèl mouvman lis, chanjman yon ti kras pi devan sou pwent pye, bese jenou sou planche. Pliye bra, kenbe koud tounen, vini desann nan pati anba nan trisèps pouse-up.

C. Pouse nan pla ak mouvman ranvèse, fini nan poze timoun nan.

D. Nan planch bra dwat; chanjman yon ti kras pi devan sou pwent pye yo. Bese jenou yo epi bese pwatrin lan, peze leve epi retounen nan poze yon timoun.

Ranpli 8 reps.

Revizyon pou