Defi Mini Rezistans Band antrennman ki soti nan "Revenge Kò" antrenè Ashley Borden

Kontan

• Single-janm Glute Bridge
• Wotasyon zepòl ekstèn (pous anlè)
• Wotasyon ekstèn zepòl (pous deyò)
• Altène Plank Tap
• Bridge Side ak Lateral Band rale
• Koupi lè
• Bon maten ak Mini Band sou cheviy
• Revizyon pou

Gwoup regilye-gwosè rezistans ap pou tout tan gen yon plas nan jimnastik la-men bann mini, vèsyon an mòde-gwosè nan zouti sa yo antrennman klasik yo ap resevwa tout battage a kounye a. Poukisa? Yo se pafè pou bouk alantou cheviy, kwis, ak pye pou jwenn yon antrennman bou fou ki pa gen okenn pwa obligatwa. (Jis tcheke sa a mini antrennman bou bann soti nan Metòd la LIT yo wè poukisa.)

Celeb kapasite ekspè ak Revenge Kò antrenè Ashley Borden gen yon antrennman bann mini ki pral dife moute janm ou ak bou, asire w, men li pral frape bra ou ak nwayo, tou. Pare bann ou yo (ak pen), gade demo li sou mouvman ki anwo yo, epi ale nan travay. (Bonus: Tcheke tèt konsèy pèdi pwa Ashley Borden la.)

Ou pral bezwen: De mini rezistans ak yon kabann (si ou vle)

Kouman li fonksyone: Fè woutin an antye yon fwa jiska kòm yon chofe kò total, oswa repete kat fwa total pou yon antrennman konplè. Repoze tankou ti ke posib ant chak deplase.

Single-janm Glute Bridge

A. Kouche fas atè a ak pye plat, jenou montre moute, ak yon bann mini alantou tou de janm yon kèk pous pi wo a jenou. Peze trisèps nan etaj la akote kòt (avantbra yo pwolonje nan direksyon plafon an), epi pwolonje janm gòch la. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Angaje glutes, rann souf, ak laprès nan pye dwat leve ranch sou planche a, fòme yon liy dwat soti nan zepòl jenou. Kenbe janm gòch nan liy ak kwis dwat.

C. Dousman bese ranch yo desann pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Wotasyon zepòl ekstèn (pous anlè)

A. Kouche fas atè ak pye plat, jenou montre anlè. Peze trisèps nan etaj la akote zo kòt (avanbra pwolonje nan direksyon plafon an) ak yon bann mini alantou tou de ponyèt. Fè pwen ak men pou pwent yo ak gwo pous yo ap lonje dwèt anlè.

B. Kenbe pwatrin leve epi peze lam zepòl yo ansanm, batman tou de bra soti sou kote yo, tankou si w ap eseye Thorne avanbra sou planche a.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, kontwole rale nan gwoup la.

Fè 10 reps.

Wotasyon ekstèn zepòl (pous deyò)

A. Kouche fas anlè sou planche a ak pye plat, jenou lonje dwèt anlè. Peze trisèps nan etaj la akote zo kòt (avanbra pwolonje nan direksyon plafon an) ak yon bann mini alantou tou de ponyèt. Fè yon fòm "pous moute" ak tou de men, men, fwa sa a, vire men pou gwo pous yo montre sou kote yo.

B. Kenbe pwatrin leve epi peze lam zepòl yo ansanm, batman tou de bra soti sou kote sa yo, tankou si w ap eseye rive jwenn gwo pous atè a.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, kontwole rale a nan gwoup la mini.

Fè 10 reps.

Altène Plank Tap

A. Kòmanse nan pozisyon gwo planch ak zepòl sou ponyèt ak yon bann mini alantou tou de ponyèt ak yon bann mini alantou tou de cheviy ak pye yon kèk pous apa.

B. Kenbe ranch ki estab, tape pye dwat soti sou bò la.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, Lè sa a, repete ak pye gòch la. Kontinye altène.

Fè 10 reprezantan sou chak bò.

Bridge Side ak Lateral Band rale

A. Kòmanse nan yon pozisyon planch bò, balanse sou koud dwat la ak deyò nan pye dwat la. Dwa avanbra ta dwe pèpandikilè ak tors, palmis bourade nan etaj la, ak yon bann mini vlope toutotou ponyèt. Gen tan pwan lòt bout gwoup la ak men gòch. Sa a se pozisyon ou kòmanse.

B. Rann souf, ak ranje koud gòch dwat tounen, rale men gòch nan direksyon anch gòch.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, kontwole rale nan bann mini a.

Repete pou 20 segonn sou chak bò.

Koupi lè

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa ak yon bann mini alantou tou de janm yon kèk pous pi wo a jenou.

B. Chita tounen nan yon koupi byen, ansanm rive bra pou pi devan pou wotè zepòl ak pouse jenou soti nan kote sa yo kont bann lan mini. Eseye bese jiskaske kwis yo paralèl ak tè a.

C. Retounen nan pozisyon kòmanse, toujou pouse jenou soti kont bann mini, ak peze glutes nan tèt la.

Fè 10 reps.

Bon maten ak Mini Band sou cheviy

A. Kanpe ak pye anch-lajè apa ak yon bann mini alantou tou de cheviy. Men dèyè tèt ak koud yo montre sou kote yo ak jenou yo mou.

B. Charnyèr nan ranch yo epi pouse tailbone deyò pou koube pi devan. Kenbe bouton vant rale nan direksyon kolòn vètebral ak tounen plat.

C. Rann souf ak pouse nan pinga'w pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 reps.

Revizyon pou