Studio Fòm: Awondisman Egzèsis Megan Roup la pou pi bon dòmi

Kontan

• Antrennman sikwi Megan Roup pou pi bon dòmi
• Rezen ak sote krik
• High Knees pou Jumping Jacks
• Koupi byen Ale ak pwa
• Curtsy koupi byen ak koulis ak pwa
• Ranvèse Lunge ak koulis ak pwa
• Kwa Eskalad Mountain ak koulis
• Knee Curl Lift
• Idrant ak ekstansyon
• Revizyon pou

Li ta ka sanble etone ke yon antrennman kè bat ka ede ou dòmi, men se vre.

"Nou konnen fè egzèsis ogmante gwo twou san fon dòmi ak diminye enkyetid," di Kelly G. Baron, Ph.D., direktè a nan medikaman dòmi konpòtman nan University of Utah. Fè egzèsis entans tanporèman ogmante nivo òmòn estrès kortisol la, men fè li regilyèman yo te montre diminye kortisol ak ogmante òmòn detrès (tankou serotonin, dopamine, ak norepinephrine) postworkout-tout nan yo ki pral ede mete kò ou nan yon pare-a- eta repo. (Isit la nan plis sou koneksyon an dòmi-fè egzèsis.)

Ki sa ki nan pi bon? "Enkòpore tou de fòmasyon aerobic ak rezistans-fè egzèsis la pi bon an," Baron di: Vize pou 20 a 30 minit pifò jou se yon dòz efikas kòmanse. (Distribisyon enpòtan tou. Li sou benefis ki genyen nan travay nan maten an.)

Takeaway kle a se: Plis ki konsistan ou se ak fè egzèsis, pi bon an ou pral dòmi. Pou ede kenbe li senp, nou tape antrenè Megan Roup, kreyatè antrennman Sculpt Society la, pou dirije yon kous tout-an-yon sou Shape Studio. "Egzèsis kò-pwa pou Cardio oswa fòs se benefisye kèlkeswa nivo ou," Roup di. "Pou yon tòde plezi, mwen enkòpore dans cardio, epi pou ogmante fèm nan, mwen itilize mouvman glise."

Roup prefere disk glisman (li travay sou bwa di oswa tapi; Achte li, $ 25, meganroup.com), men ou ka itilize yon sèvyèt oswa yon chosèt sou nenpòt etaj lis (oswa pwan kèk nan Amazon). "Enstabilite nan glisman mande pou ou nan dife moute kèk misk ki pi piti epi fè egzèsis tankou yon koupi byen curtsy jis yon ti kras pi rèd." Sinon, yon seri pwa de a twa liv se tout sa ou bezwen fè renur gwo enèji sa a ki ton plizyè gwoup misk an menm tan.

Pare pou swe, Lè sa a, snooze byen? Jwenn te kòmanse avèk antrennman sa a.

Antrennman sikwi Megan Roup pou pi bon dòmi

Kouman li fonksyone: Repoze ant egzèsis ak ant sikui: pa gen repo ant egzèsis, men 30 segonn ant chak wonn. Repete 3 fwa.

Ou pral bezwen: Koulis oswa yon sèvyèt, altèr 2-3lb

Rezen ak sote krik

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm, asire w ke gen anpil plas pou plis sou bò dwat la.

B. Etap sou bò dwat la ak pye dwat la, Lè sa a, etap dèyè pye dwat la ak pye gòch la. Etap soti ak pye dwat la ankò, Lè sa a, etap pye gòch akote dwa a kanpe ak pye ansanm.

C. Fè de krik sote an plas. Sa se 1 rep.

Fè 10 reps, altène direksyon yo.

Ide: "jwe fent la ak yon pye rezen se ke dezyèm etap la se dèyè," di Roup. "Mwen renmen deplase lekòl sa a fin vye granmoun; pèmèt tèt ou pran plezi ak li kòm vitès batman kè ou ogmante."

High Knees pou Jumping Jacks

A. Kòmanse kenbe yon altèr nan chak men pa kote yo.

B. Hop choute pye dwat la nan yon jenou segondè pandan y ap ansanm boukle altèr a jiska wotè zepòl ak pwensonaj li desann nan direksyon pou jenou dwat la.

C. Repete sou bò opoze a, choute moute jenou gòch la ak pwensonaj desann ak men dwat la.

D. Kontinye so, fè 4 jenou segondè total.

E. Hop pye ansanm, Lè sa a, fè 4 jak sote, zaviwon altèr jiska wotè zepòl ak koud soti olye pou yo rive bra anlè. Sa se 1 rep.

Fè 10 reps.

Ide: "Kenbe pwatrin ou leve jan ou kondwi jenou ou wo," di Roup. "Pwa limyè yo ap ogmante entansite a, men modifye fè mouvman yo san yo si yo bezwen."

Koupi byen Ale ak pwa

A. Kòmanse kanpe ak pye pi laj pase lajè zepòl apa, kenbe yon altèr nan chak men pa kote yo.

B. Pi ba nan yon koupi byen pandan ke boukle altèr yo jiska sant la nan pwatrin lan.

C. Kanpe ak eksploze so atè a, balanse bra desann ak tounen lakay ou.

D. Ateri dousman epi imedyatman kòmanse pwochen rep.

Fè 10 reps.

Ide: "Sonje kenbe pwa ou nan pinga'w ou ak tounen dwat nan koupi byen ou; pouvwa nan janm ou jan ou sote leve," di Roup.

Curtsy koupi byen ak koulis ak pwa

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm, altèr nan men pa bò, ak yon kurseur anba pye dwat la.

B. Dousman glise pye dwat la tounen ak dèyè pye gòch la pou bese nan yon koupi kout, pandan y ap boukle altèr yo an menm tan jiska sant pwatrin lan.

C. Peze nan pye gòch tou dousman kanpe, bese altèr sou kote epi retounen pye dwat akote gòch.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Ide: "Pandan w ap fè revers, asire w ke ou kare ranch ou yo sou devan epi kenbe pwa ou respire distribye," di Roup.

Ranvèse Lunge ak koulis ak pwa

A. Kòmanse kanpe ak pye ansanm, altèr nan men pa kote, ak yon kurseur anba pye dwat la.

B. Dousman glise pye dwat la tounen ak pi ba nan yon kwense jiskaske tou de jenou yo koube nan ang 90-degre, pandan y ap ansanm boukle altèr yo nan sant la nan pwatrin lan.

C. Peze nan pye gòch pou kanpe tou dousman, bese altèr sou kote epi retounen pye dwat akote gòch.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Ide: "Asire w ke ou pliye jenou do ou epi bese li nan tè a. Pwa ou ta dwe rete nan talon pye ou epi ou ta dwe kapab balanse zòtèy yo sou pye sa a, "di Roup.

Kwa Eskalad Mountain ak koulis

A. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak men sou altèr ak koulis anba tou de pye yo, ki se pi laj pase anch-lajè apa.

B. Glise jenou dwat la nan direksyon koud gòch la, kenbe ranch yo ba ak nwayo angaje.

C. Repete sou bò opoze a. Sa se 1 rep.

Fè 10 reps.

Ide: "Sa a fè egzèsis oblik-konsantre pral pote tou batman kè ou leve," di Roup. "Konsantre sou kondwi jenou ou osi lwen ke ou kapab nan zepòl opoze a. Leve soti nan zepòl ou epi trase lonbrit ou nan kolòn vètebral."

Knee Curl Lift

A. Kòmanse sou men ak jenou, Lè sa a, desann sou koud dwat la pou avanbra pwen nan men gòch. (Si ou vle: Mete yon altèr nan pliye a nan jenou gòch la.) Pli talon gòch la nan direksyon pou glute gòch la yon ti kras, se konsa jis jenou gòch la se sou tè a.

B. Kenbe nwayo angaje ak ranch kare, leve janm gòch la jiskaske kwis paralèl ak tors.

C. Dousman bese jenou gòch la tounen pou frape tè a. Sa se 1 rep.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Ide: "Mouvman sa a se gwo pou andikape ou ak glutes," di Roup. "Kòm ou leve janm ou, konsantre sou angaje glute ou ak desen lonbrit ou nan kolòn vètebral."

Idrant ak ekstansyon

A. Kòmanse sou men ak jenou. (Si ou vle: Kenbe yon altèr nan men gòch la.) Pwolonje bra gòch la pi devan, bicep nan zòrèy, ak janm gòch la tounen, jenou lonje dwèt sou bò a.

B. Kenbe kou long ak ranch kare, angaje gòch oblik trase koud gòch la ak jenou gòch ansanm nan wotè anch.

C. Pwolonje bra ak janm pou retounen pou kòmanse. Sa se 1 rep. (Pou modifye: Mete men gòch la sou planche a epi jis fè mouvman an ak ekstansyon janm la.)

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Ide: "Kenbe jenou ou wo pandan w ap pote l nan zepòl ou, angaje oblik ou," di Roup. "Kòm ou pwolonje janm ou tounen peze glute ou."

Revizyon pou