Maksimize Plan Metabolism ou an

Kontan

• Revizyon pou

Plan Maksimize-Metabolism ou an

wbra leve

Kòmanse tout fòs ak antrennman Cardio ak 5-10 minit nan Cardio fasil.

Orè fòs

Fè antrennman fòs ou 3 fwa nan yon semèn, pran yon jou konje nan ant chak.

Mete, rep ak pwa gid

NIVO 1 Si w te antrene pwa pou mwens pase 3 mwa, fè 1-2 seri 10-15 reps nan chak nan 5 mouvman debaz yo nan lòd ki nan lis la. Ogmante rezistans a 10 pousan apre chak 4 oswa 5 antrennman. Apre 4 semèn, pwogrè nan direktiv Nivo 2, ajoute mouvman avanse yo apre ou fin ogmante rezistans ou de fwa plis.

NIVO 2 Si ou te fòmasyon pwa toujou pou 3 mwa oswa plis, fè 2-3 kouche nan 8-10 reprezantan nan chak deplase debaz yo. Ogmante rezistans a 10 pousan apre chak antrennman 4yèm. Apre 4 semèn, ajoute mouvman yo avanse.

Pou ab ou Apre chak antrennman fòs-fòmasyon, fè 2 kouche (15 reps chak) nan bisiklèt oswa nenpòt lòt mouvman ab nan chwa ou.

Poze Fini tout fòs ak antrennman Cardio ak detire estatik pou tout misk pi gwo, kenbe chak detire pou 15-30 segonn san yo pa rebondi.

Antrennman Cardio Fat-Blasting la

Sèvi ak kalandriye cardio chak semèn sa a pou ogmante metabolis ou piti piti epi swiv pwogrè. Fè aktivite aerobic ou chwazi a, epi mezire entansite w lè l sèvi avèk tablo Rate of Perceived Exertion (RPE) ki anba a. Pa bliye chofe ak refwadi dapre "Plan Maksimize-Your-Metabolism" ki pi wo a.

Semèn 1 Semèn sa a, fè yon total de 3 fiks-eta (aka menm-ritm) antrennman, sòti nan 20-45 minit nan longè. Detèmine entansite ou baze sou longè antrennman ou yo. (20-29 minit: RPE = 6; 30-45 minit: RPE = 5)

Semèn 2 Semèn sa a, fè 2 antrennman eta fiks dapre direksyon yo nan Semèn 1, ak 1 entèval antrennman. Pou antrennman entèval la, fè 1 minit nan RPE 7 (egzanp: vit kouri), Lè sa a, refè pou 3 minit nan RPE 4-5 (egzanp: mache anime); repete 5-6 fwa. (Tan total antrennman: 20-24 minit, san yo pa enkli chofe ak refwadisman)

Semèn 3 Fè 1 antrennman nan eta fiks ak 2 antrennman entèval, dapre enstriksyon yo nan Semèn 1 ak 2.

Semèn 4 Fè 1 antrennman eta-fiks ak 2 antrennman entèval. Fè 1 nan antrennman entèval yo dapre enstriksyon yo nan Semèn 2. Pou lòt antrennman entèval la, fè 1 minit nan RPE 7-8 ak 2 minit rekiperasyon nan RPE 4-5; repete 7-8 fwa. (Total tan antrennman: 21-24 minit, ki pa enkli chofaj ak fre-desann)

Aprè 4 semèn Kontinye melanje entèval ak antrennman-eta antrennman nan entansite varye ak dire 3 fwa nan yon semèn. Lè w santi w pare, ajoute yon lòt jou nan kadyo eta a fiks nan RPE 6.

Pousantaj nan fè egzèsis konnen (RPE)

RPE 1-2 Trè fasil; ou ka pale san efò.

RPE 3 Fasil; ou ka konvèse ak prèske pa gen efò.

RPE 4 Modere fasil; ou ka konvès alèz ak ti efò.

RPE 5 Modere; konvèsasyon mande pou kèk efò.

RPE 6 Modera difisil; konvèsasyon mande yon ti kras efò.

RPE 7 Difisil; konvèsasyon mande anpil efò.

RPE 8 Difisil anpil; konvèsasyon mande pou efò maksimòm.

RPE 9-10 Zòn ki pa pale

Revizyon pou