Mèt sa a deplase: altèr Retounen koupi byen

Kontan

• Revizyon pou

Ki kantite pwa kapab ou koupi byen? Altèr a tounen koupi byen, ak kantite lajan an nan pwa ou ka fè l 'ak, se youn nan moun ki estanda lò pa ki kapasite mezire. (Jis tankou ki jan kantite manton-ou ka fè di anpil sou ki jan anfòm ou se-aprann kouman metrize ki deplase tou.) Men pi lwen pase dwa vante, deplase sa a gen kèk lòt benefis kle. "Retounen skwa yo se tou senpleman youn nan mouvman yo pi byen ou ka fè pou yon pi bon piye. Men, yo menm tou yo travay kad ou, nwayo, paralize, ak pi ba tounen," di Alyssa Laj, yon antrenè nan Uplift Studios, sezon Fòmasyon Hybrid, ak Global Strongman Gym nan New York City.

Si ou pa janm fè mouvman sa a anvan, kòmanse ak yon altèr vid oswa menm yon tiyo PVC oswa bale jiskaske ou aprann modèl mouvman an, konseye Ages. Yon fwa w pare pou ajoute pwa, fè sa nan ogmantasyon 10 liv. Gen tan pwan yon zanmi oswa yon antrenè sou planche a jimnastik epi mande yo nan "tach ou" (sa vle di kanpe nan ka ou ègzajere ki kantite pwa ou ka okipe epi yo bezwen èd re-racking altèr a) oswa tcheke fòm ou an premye fwa ou eseye li . Ages konseye travay 2-3 seri 5-6 reps nan woutin ou yon fwa oswa de fwa pa semèn. (Pa ka jwenn ase nan skwa? Eseye sa a 6-Minut Super Squat antrennman.)

Premyèman, konnen ke ou pa ta dwe gen krentif pou pwa lou. Lè sa a, swiv etap sa yo fasil kloure altèr la tounen koupi byen sou pwòp ou yo.

A Etap nan etajè a ak pozisyon tèt ou pou ba a se yon kèk pous anba tèt la nan kolòn vètebral ou. Mete men ou nan yon distans menm apa, jis deyò nan zepòl ou, koud pwente dwat desann.

B Etap soti nan etajè a ak ba a sou do ou epi kanpe ak pye zepòl-lajè apa (pozisyon ou ka pi laj oswa plis etwat depann sou fleksibilite ou ak konbyen tan janm ou yo).

C Respire (pa rann souf jiskaske ou tounen nan pozisyon dwat sa a), angaje nwayo ou, epi kòmanse koupi byen nan voye bou ou tounen tankou si ou ta pral chita sou yon chèz; jenou ou yo pral pwolonje soti nan kote sa yo pou pèmèt pou pi gwo pwofondè nan koupi byen an. Kenbe tors ou vètikal, kenbe pwatrin ou soti nan tonbe pi devan. Talon yo rete konekte ak etaj la tout tan. Kontinye bese jiskaske bou ou tonbe anba pli jenou ou (ou ta ka tande moun ki rele sa a "anba paralèl" oswa "kraze paralèl.")

Retounen nan kòmanse pa peze nan pinga'w ou ak kondwi ranch ou dwat leve, kenbe pwatrin ou mache dwat ak anwo do ou sere kont ba la. Retounen ba a nan etajè a, rann souf, repete.

Revizyon pou