Fòmasyon Marathon pou sèvo ou

Kontan

• Konsantre sou Kontwolab la
• Prepare pou pi move a
• Vizyalize siksè
• Jwenn yon mantra
• Kraze Li Mantal
• Kenbe yon Log Fòmasyon Detaye
• Fose gade ou
• Revizyon pou

Kouri yon maraton se yon batay mantal menm jan ak yon batay fizik. Ak slog la nan kouri long ak semèn intèrminabl nan fòmasyon vini dout yo inevitab ak laperèz ki ranpe nan lespri anpil yon premye- (ak dezyèm- ak twazyèm-) tan maratonè nan tèt. Antrene sèvo ou pandan w ap antrene kò ou (avèk bon plan fòmasyon ras la) avèk sèt konsèy ki vle di pou ede flechi misk mantal ou vini jou ras la.

Konsantre sou Kontwolab la

Imaj Corbis

Mark Kleanthous, otè de 78 fwa maratonè ak antrenè, di: "Enorme kou 26.2 mil ka akablan. Batay la mantal. Triatlon. "Majorite a nan kourè maraton fè eksperyans kèk fòm dout tèt yo nan semèn final yo anvan jou maraton. Sa a se konplètman nòmal." Kourè yo ta ka enkyete w pou yo vin malad, pou yo blese, pou yo fè fas ak move tan, pou yo pa prepare, pou yo gen yon jou konje, lis la kontinye.

Men, olye ke mangonmen sou move tan, yon frèt ras-semèn, ak lòt faktè enprevizib, Kleanthous sijere konsantre sou sa ou ka kontwole: dòmi, nitrisyon, ak hydrasyon. Teste sa k ap travay pou ou byen bonè nan fòmasyon, Lè sa a, bwa nan li nan semèn ki mennen jiska jou ras jiskaske woutin ou se dezyèm lanati. "Ou pral bati yon konfyans enteryè san yo pa menm reyalize li," Kleanthous di.

Prepare pou pi move a

Imaj Corbis

Kleanthous eksplike: "Li pa fè mantalman repete sa pou w fè si bagay yo ale mal se san mank youn nan pi gwo faktè nan yon maraton enèvan. Fòme yon plan A epi plan B pou pwoblèm komen jou kous yo, tankou kòmanse twò vit oswa lè w manke gaz, epi pratike chanjman objektif pandan kous fòmasyon. "Plis nan ou panse sou eksperyans sa yo ak ki jan ou fè plan simonte yo, pi bon an ou pral kapab fè fas ak pwoblèm pandan maraton aktyèl la," Kleanthous di.

Jis evite rete sou senaryo pi move-ka pandan semèn ras. Panse Doomsday ka lakòz tansyon ak laperèz, prekosyon Kleanthous. (Top 10 Laperèz Marathoners Eksperyans lan) Sa se, sof si w ap imajine tèt ou simonte yo, ki pote nou nan pwent kap vini an.

Vizyalize siksè

Imaj Corbis

Rechèch montre ke vizyalize siksè mennen nan rezilta pozitif nan espò. Yon etid pibliye nan la Journal of Aplike Sport Sikoloji te jwenn ke atlèt kolèj ki regilyèman imajine tèt yo genyen nan konpetisyon tou demontre severite ki pi mantal. An reyalite, vizyalizasyon te prediktè ki pi fò nan volontè sikolojik.

Men, pa sèlman mantalman repetition senaryo pi bon-ka ou a, Kleanthous di. Imajine tèt ou nan senaryo ki pi pè ou a (gen mache, tonbe ak blese), ak Lè sa a, vizyalize simonte li. Teknik sa a pral antrene lide ou a rale ou nan jou ras.

Jwenn yon mantra

Imaj Corbis

Si w ap kouri san yo pa yon maître, li lè yo jwenn youn. Pifò maraton yo gen kèk fraz ki jwenn yo nan tach difisil nan fòmasyon ak nan jou ras. Kit se yon bagay senp, tankou "yon mil nan yon moman," oswa motivasyon, tankou "jis kontinye pouse," gen kèk mo sajès nan men sa ka ede rale ou nan yon plak ki graj sou wout la. Kleanthous di: "Pozitif pale pwòp tèt ou se yon zouti pwisan. Pratike motivasyon diskou pandan fòmasyon kouri pou jwenn fraz ki travay pou ou. Èske w gen yon opsyon kèk pral ede fè ou moute yon ti mòn apik, kalme ou lè ou jwenn tansyon, oswa kenbe vitès ou ponpe lè fatig kouche pous (Bezwen kèk sijesyon? Fòmatè revele: Mantra motivasyonèl ki jwenn rezilta)

Kraze Li Mantal

Chunk kouri ou: apwoche yon maraton oswa nenpòt ki kouri long nan seksyon-yon teknik li te ye tankou "chunking"-ede mantalman kraze efò a nan kouri pou èdtan, di antrenè ki renome ak zolenpik Jeff Galloway nan Marathon: Ou ka fè li!

"Panse a distans la maraton an jeneral vin pi fasil vale lè ou kraze l 'desann nan pi piti, plis dijèstibl, mòde-gwosè moso," dakò maraton ak blogger Danielle Nardi. Gen kèk kourè panse a 26.2-mil kòm de 10-milers ak yon 10k nan fen an. Gen lòt ki atake l 'nan segman senk-mil oswa pi piti ogmantasyon ant repo mache. Nan fòmasyon, mantalman kraze kouri long oswa entimidasyon an fragman. Fikse senk kilomèt nan yon moman ka santi mwens redoutable pase 20 nan yon sèl ale.

Kenbe yon Log Fòmasyon Detaye

Imaj Corbis

Anpil maratonè ap gen dout sou fòmasyon yo: si wi ou non yo ap fè ase kantite mil, ase kouri long, ase kous akor, ak plis ankò. "Yo souvan kesyone tèt yo dè santèn de fwa san yo pa vini nan yon konklizyon," Kleanthous di. Men, yon bouk kontinuèl nan mande si ou te fè "ase" ka mennen nan yon espiral anba nan panse negatif.

Olye pou yo handwringing, revize boutèy demi lit fòmasyon ou lè ou kòmanse kesyon preparasyon ou an. Wè kilomèt yo ou te rakle moute nan semèn nan travay di ap ranfòse konfyans ou. "Di tèt ou ou te fè otan ke ou kapab epi reyalize ke fè siplemantè pral mete an danje chans ou genyen pou siksè," Kleanthous ajoute. Kenbe ak revize boutèy demi lit ou a ap ede ou konsantre sou sa ou te fè olye pou yo mande si ou pa te fè ase.

Fose gade ou

Imaj Corbis

Si ou se yon kourè done-kondwi, asire w ke ou twou GPS gade ou de tan zan tan, espesyalman kòm jou ras apwòch. Tcheke ak doub-tcheke vitès ou ka mennen nan dout sou tèt ou, sitou si ou pa frape vitès sib ou. Pafwa, ou jis gen konfyans nan fòmasyon ou. (Eseye lòt 4 Fason Inatandi sa yo pou antrene pou yon Marathon.)

Olye de sa, kouri san yon mont ki baze sou santi. Chwazi yon wout abitye pou li pi fasil pou evalye efò ou. Menm jan an tou, si ou toujou kouri ak mizik, kite kas ekoutè ou lakay ou de tan zan tan. Kleanthous di: "Akor nan kò ou se yon engredyan vital pou gen yon gwo maraton." "Koute pou l respire ou ak son an nan pye ou. Jwi pwòp konpayi ou."

Revizyon pou