Kijan pou w jwenn plis eleman nitritif nan manje w

Kontan

• Pran Grès ak Vitamin Grès-Soluble
• Pè Manje ki vin pi bon ansanm
• Reflechi sou metòd kwit manje ou
• Kenbe li senp
• Revizyon pou

Ou konnen yo rive jwenn epina sou sik, men èske ou te konnen wout la ou kwit manje epina ki afekte konbyen eleman nitritif kò ou absòbe? Byenveni nan mond lan nan biodisponibilite trè konplike, ki se reyèlman jis yon fason anpenpan pale sou kantite eleman nitritif kò a pran nan lè ou prepare ak manje yon sèten manje, di Tracy Lesht, RD Men sa ou bezwen fè asire w ke w ap resevwa kantite maksimòm benefis pou ranfòse sante nan chak mòde sèl.

Pran Grès ak Vitamin Grès-Soluble

Vitamin grès idrosolubl, tankou vitamin A, D, E, ak K, fè egzakteman sa yo son tankou: Yo fonn nan grès. Se konsa, manje yo ak yon engredyan natirèlman gra ka ede kò a absòbe vitamin yo pi fasil, di Adrienne Youdim, M.D., yon espesyalis nitrisyon doktè ki baze nan Kalifòni. Si ou mete sòs salad epina ou a ak lwil oliv, oswa ajoute kèk tranch zaboka nan omlèt ou a, pwen bonis pou ou: Ou deja kloure li.

Sa di, ou bezwen gade ki kantite nan vitamin sa yo ou pran. Kontrèman ak vitamin idrosolubl (B12, C, byotin, ak asid folik, pou egzanp) ki vin koule soti nan pipi chak fwa gen twòp nan li nan ou. sistèm, si ou enjere twòp nan yon vitamin ki idrosolubl nan grès Lè sa a, kò ou pral estoke kantite siplemantè sa a kòm grès nan tisi fwa ou. Si sa rive twò souvan, li ka mennen nan yon kondisyon kwonik, toksik, epi ki ka menase lavi li te ye tankou hypervitaminosis. Li trè ra pou sa aktyèlman rive, epi lè li fè li anjeneral soti nan pran twòp nan yon sipleman vitamin dyetetik (olye ke enjere vitamin nan manje), men li kapab rive.

Pou konnen ki kote dous ant ase men pa twòp, Lesht di pi byen li yo vize pou rekòmande alokasyon pou chak jou (RDA) -li mete nan nivo sa a pou kò ou rekòlte kantite maksimòm benefis-san yo pa depase nivo konsomasyon anwo a ( UL). Ak tou sa ou fè, pa sote vitamin yo grès-idrosolubl an favè sa yo idrosolubl sèlman. Chak vitamin jwe yon wòl enpòtan nan kenbe sante jeneral ou, di Youdim, kidonk, ou pa ka reyèlman swap youn pou lòt la.

Pè Manje ki vin pi bon ansanm

Se vre: Gen kèk manje ki pi bon pase lòt (uh, hello, PB&J), e ki sonnen vre lè li rive kantite lajan eleman nitritif ke kò a absòbe. Pran legim ak grès, pou egzanp. Yon etid pibliye nan Jounal Ameriken an nan nitrisyon klinik te jwenn ke gen moun ki absòbe plis karotenoid yo te jwenn nan yon sòs salad plen ak epina, leti, tomat, ak kawòt lè li te antèt ak yon abiye plen grès olye ke yon ki ba oswa ki pa gen yon sèl. Ou vle kò ou rezèv sou karotenoid tankou beta-karotèn, likopèn, lutein, ak zeaxanthin paske yo ede pwoteje kò a kont maladi. Plus, kèk karotenoid-tankou likopèn-jwenn yon benefis doub nan men yo te pè ak grès paske yo ap grès-idrosolubl. Prèv: Yon etid ki soti nan Inivèsite Eta Ohio te jwenn moun ki absòbe 4.4 fwa plis likopèn lè yon salsa tomat ki baze sou tou enkli zaboka.

Yon lòt Combo tout-zetwal, espesyalman si ou se yon vejetaryen: Pairing sous ki pa bèt nan fè, tankou tofou, ak vitamin C. Iron soti nan bèt li te ye tankou fè Heme, epi li pi fasilman disponib pou kò ou absòbe pase fè ki pa heme. Men, vitamin C ka ogmante absòpsyon nan fè ki pa eme, di Lesht. Se konsa, eseye yon sòs salad epina tofou-antèt ak bwokoli, pwav wouj, tranch zoranj, oswa frèz, li sijere.

Reflechi sou metòd kwit manje ou

Kwit manje kapab afekte tou kantite eleman nitritif kò ou absòbe. An jeneral, kwit manje amelyore byodisponibilite nan manje, di Youdim, men sa a pa yon règ difisil-ak-vit. Dlo-idrosolubl vitamin, pou egzanp, yo espesyalman sansib a chalè ak dlo, dapre yon etid pibliye nan la Ewopeyen Journal of Nitrisyon nan klinik. "Yo pèdi plis eleman nitritif pandan pwosesis pou kwit manje tankou bouyi paske eleman nitritif yo koule soti nan dlo a," di Lesht.

Li sijere olye ke vide dlo ki desann koule a, eseye reutilize li nan soup, bouyon, oswa lòt kalite sòs. Oswa vapè legim ou olye pou yo bouyi yo. Si ou gen yo sèvi ak chalè ak dlo, Lesht di li pi bon yo "vize pou misyon pou minimize tan an pou kwit manje epi sèvi ak ti kantite dlo ak chalè ki ba yo absòbe kantite maksimòm eleman nitritif yo." Ak pou legim ki gen tandans mande pou yon tan pi long kwit manje, gen nan yon Hack rapid: Koupe yo an ti moso anvan yo voye nan dlo a. Pi piti moso = pi vit kwit.

Oh, epi ou pa bezwen pè sèvi ak mikwo ond sa a - li pa zap lwen eleman nitritif yon manje. An reyalite, yon etid pibliye nan la Journal of Syans Manje jwenn bouyi ak vapeur bwokoli koupe nivo vitamin C li yo pa 34 ak 22 pousan respektivman, pandan y ap bwokoli mikwo kwoke sou 90 pousan nan kantite lajan orijinal la.

Nan lòt men an, kèk manje benefisye de yon ti chalè paske li ka ede kraze mi selil yo, sa ki fè li pi fasil pou kò a absòbe eleman nitritif yo. Asire w, tomat likopèn ki rich yo benefisye nan yon salsa zaboka, men yo ap menm plis nourisan lè kwit: Yon etid pibliye nan la Britanik Journal of Nitrisyon te jwenn ke patisipan etid yo absòbe plis pase 55 pousan plis likopèn lè sòs tomat kwit pou yon siplemantè 40 minit.

Kenbe li senp

Si ou santi w akable pa ins ak soti nan byodisponibilite, Lesht di li pi bon tou senpleman konsantre sou manje yon rejim byen balanse ki enkòpore tout koulè yo nan lakansyèl la. "Ou pa ta dwe jwenn twò rakwoche sou byodisponibilite a ak kwit manje nan manje paske, nan fen jounen an, manje ou bezwen yo dwe gou ou," li te di. "Li pi enpòtan pou konsome fwi ak legim kwit ak prepare fason ou jwi yo pase sa li dwe twò konsène ak byodisponibilite yo ak pèt eleman nitritif akòz kwit manje. Nan konplo a Grand nan bagay sa yo, manje yon legim ak sèlman absòbe 50 pousan nan eleman nitritif li yo toujou pi bon pase pa manje legim la nan tout. "

Revizyon pou