Madelaine Petsch te pataje yon antrennman 10 minit pou detwi bou yo

Kontan

• Madelaine Petsch nan 10 minit antrennman bou
• Glute pon
• Glute Bridge kenbe ak anlèvman
• Single-janm Glute Bridge
• Tout-Fours Glute Kickback
• Tout-Four Leg Leg
• Sou entènèt jwèt Bourik Choute Puls
• Glute Kickback nan jenou-a-koud
• Revizyon pou

Si w ap chèche pou yon antrennman bou ki pral dife moute glutes ou nan yon kesyon de moman, Madelaine Petsch gen ou kouvri. La Riverdale aktris te pataje antrennman pi renmen li pou 10 minit ak ekipman pou bou yo nan yon nouvo videyo sou chanèl YouTube li.

Nan videyo a, Petsch te demontre antrennman an pandan y ap fè kèk chanjman ekipe estratejik pou montre nouvo koleksyon li ak Fabletics. (Hot tip: leggings li yo se de pou $ 24 si ou enskri pou yon manm yo.) Egzèsis la enplike nan yon bann glute ak pwa cheviy pou rezistans, kidonk, ou ka fasilman kopye woutin lan lè w ap sou-a-ale oswa k ap travay deyò soti lakay ou san aksè a pwa. Nan videyo li, Petsch parèt yo dwe lè l sèvi avèk pi bon bann lan (Achte li, $ 30, amazon. Com), ki se yon bann piye reglabl (pifò Gwoup Mizik yo pa reglabl), osi byen ke P.Volve 3 liv pwa cheviy (Achte Li, $ 23, urbanoutfitters. Com). (Ki gen rapò: antrennman bou a ak pwa ki pral skultur pi bon bou ou janm)

Menm si ou pa enterese nan eseye woutin plen Petsch a, fisèl yo antrennman ansanm yon seri de mouvman ou ta ka vle enkòpore nan pwòp antrennman bou ou. Pon Glute yo ekselan pou deklanchman glute, sa vle di yo ka ede "reveye" glutes ou pou yo rete angaje epi yo pa konte sou misk lòt pou konpanse. Varyasyon nan yon sèl-janm nan fè egzèsis la mande pou efò siplemantè soti nan glute nan janm la estasyonè. Kickbacks menm jan an tou dife moute misk glute ou, pandan y ap anvwaye bourik travay nwayo ou nan adisyon a glutes ou, men Petsch UPS entansite a lè yo ajoute pwa cheviy. (Ki gen rapò: 10-minit antrennman Katie Austin a ou ka fè nan kay la)

Dis minit dwat nan egzèsis piye se pa blag; nan fen videyo li a, Petsch di, "Nan pwen sa a, li santi tankou bou mwen an pral tonbe." Si ou vle fè eksperyans ke glute boule pou tèt ou, ou ka swiv antrennman ki anba a - oswa pran pawòl li pou li epi tou senpleman gade videyo a pou rezon rechèch aktif (# jijman).

Madelaine Petsch nan 10 minit antrennman bou

Kouman li fonksyone: Ranpli twa premye egzèsis yo jan sa endike a. Lè sa a, ranpli kat egzèsis ki rete yo sou bò dwat la. Finalman, repete menm gwoup la nan kat egzèsis sou bò gòch la.

Ou pral bezwen: Yon bann rezistans ak yon sèl (opsyonèl) pwa cheviy.

Glute pon

A. Vlope yon bouk band rezistans alantou janm anwo jenou. Kouche sou do, pye anch-lajè apa ak plat sou planche a, bra tou dwat ak pla plat sou planche a. Angaje abs pandan tout egzèsis.

B. Kenbe zepòl ak pye sou tè a, peze glutes epi peze ranch yo nan direksyon plafon an jiskaske kò a fòme yon liy soti nan pwatrin rive nan jenou.

C. Pran yon poz, apresa tou dousman bese tounen nan pozisyon kòmanse.

Fè reps ke posib (AMRAP) pou yon minit.

Glute Bridge kenbe ak anlèvman

A. Vlope yon bouk bann rezistans alantou janm anwo jenou. Kòmanse nan yon pozisyon pon glute ak zepòl ak pye sou tè a ak abs angaje.

B. Pouse sou bann ak tou de pye yo kondwi jenou lwen youn ak lòt. Pòz, Lè sa a, tou dousman retounen nan kòmanse.

Fè AMRAP pou yon minit.

Single-janm Glute Bridge

A. Vlope yon bouk bann rezistans alantou janm anwo jenou. Kouche fas atè sou etaj la ak jenou dwat koube nan yon ang 90 degre (asire w ke ou kenbe talon pye sou tè a) ak janm gòch ki te kenbe nan pwatrin.

B. Leve bou leve, li sou tè a. Eseye kenbe yon liy dwat soti nan tèt rive nan jenou pandan w ap mete pwa nan talon dwat ak zepòl dwat. Kenbe, Lè sa a, retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè AMRAP pou 30 segonn. Repete sou bò opoze a.

Tout-Fours Glute Kickback

A. Kòmanse ajenou sou tout four ak pwa cheviy alantou cheviy dwat. Choute janm dwat dwat tounen.

B. Pliye jenou dwat epi retounen nan kòmanse.

Fè AMRAP pou yon minit.

Tout-Four Leg Leg

A. Kòmanse sou etaj sou tout four ak yon pwa cheviy alantou cheviy dwat. Pwolonje janm dwat dwat tounen ak zòtèy repoze sou planche.

B. Kenbe ranch kare, leve janm dwat kòm yon wo posib. Pòz, Lè sa a, pi ba janm.

Fè AMRAP pou yon minit.

Sou entènèt jwèt Bourik Choute Puls

A. Kòmanse sou etaj sou tout four ak yon pwa cheviy alantou cheviy dwat

B. Kenbe jenou dwat koube nan 90 degre, flechi pye dwat ak leve jenou nan nivo anch.

C. Lower jenou yon kèk pous, Lè sa a, leve ankò. Kontinye enpilsyon.

Fè AMRAP pou yon minit.

Glute Kickback nan jenou-a-koud

A. Kòmanse ajenou sou tout kat ak pwa cheviy alantou cheviy dwat. Choute janm dwat dwat tounen.

B. Kenbe kwis dwat paralèl ak tè a, trase jenou dwat sou koud dwat. Kontinye altène ant choute janm dwat tounen ak trase jenou ak koud.

Fè AMRAP pou yon minit.

Revizyon pou