7 Lower Retire detire diminye doulè ak bati fòs

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• Premyèman, kèk konsèy rapid
• 1. Poze Timoun nan
• Modifikasyon
• 2. Jenou-a-pwatrin detire
• Modifikasyon
• 3. Piriformis detire
• Modifikasyon
• 4. Chita tòde epinyè
• Modifikasyon
• 5. Enklinezon basen
• 6. Cat-bèf detire
• Modifikasyon
• 7. Sphinx detire
• Liy anba la
• 3 Yoga poze bati fòs

Apèsi sou lekòl la

Doulè nan do ki pi ba se yon pwoblèm sante san patipri komen, an pati paske anpil bagay ka lakòz li.

Nan kèk ka, li ta ka yon sentòm nan yon kondisyon kache, tankou wòch ren oswa fibromayalji. Lòt fwa, li nan tou senpleman yon efè segondè nan yon fòm sedantèr oswa mosyon reptitif.

Kèlkeswa sa ki lakòz doulè nan do pi ba ou, sèt detire sa yo ka ede diminye doulè a ​​ak ranfòse misk yo nan do pi ba ou.

Premyèman, kèk konsèy rapid

Li enpòtan ke ou detire do pi ba ou ak sekirite ak swen. Fè espesyalman dou ak pridan si ou gen nenpòt ki kalite aksidan oswa enkyetid sante. Li pi bon pou pale ak founisè swen sante ou an premye.

Ou ka fè detire sa yo yon fwa oswa de fwa nan yon jounen. Men, si doulè a ​​sanble vin pi mal, oswa w ap santi w trè fè mal, pran yon jou konje soti nan etann.

Fè atansyon sou limit kò ou epi pa pouse kò ou fè twòp. Koute kò ou epi fè sa ki pi bon pou ou nan chak moman.

Kòm ou ale nan detire sa yo, pran tan ou ak jwe fèmen atansyon sou respire ou. Sèvi ak souf ou kòm yon gid asire w ke ou pa fòse oswa twòp li. Ou ta dwe kapab respire alèz ak fèt san pwoblèm nan chak poze oswa detire.

1. Poze Timoun nan

Sa a yoga tradisyonèl poze travay maximus gluteus ou, paralize, ak ekstansyon epinyè. Li ede soulaje doulè ak tansyon tout ansanm kolòn vètebral ou, kou, ak zepòl.

Efè ap detann li sou kò ou tou ede dekole moute misk sere pi ba tounen, ankouraje fleksibilite ak sikilasyon san ansanm kolòn vètebral la.

Pou fè Poze Timoun lan, swiv etap sa yo:

1. Avèk men ou ak jenou sou tè a, koule tounen nan ranch ou a repoze yo sou pinga'w ou.
2. Gon nan ranch ou jan ou pliye pi devan, mache men ou soti nan devan ou.
3. Repoze vant ou sou kwis ou.
4. Pwolonje bra ou devan oswa ansanm ak kò ou ak pla ou fè fas a.
5. Konsantre sou respire pwofondman ak ap detann nenpòt ki zòn nan tansyon oswa sere.
6. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.

Ou ka fè sa poze plizyè fwa pandan woutin etann ou. Ezite fè li nan ant chak detire.

Modifikasyon

Si ou santi ou bezwen kèk sipò siplemantè, ou ka mete yon sèvyèt woule sou tèt oswa anba kwis ou.

Si li pi konfòtab, elaji jenou ou epi repoze fwon ou sou yon kousen.

2. Jenou-a-pwatrin detire

Detire sa a detann ranch ou, kwis, ak glutes pandan y ap fè pwomosyon detant an jeneral.

Pou fè yon detire jenou-nan pwatrin, swiv etap sa yo:

1. Kouche sou do ou ak tou de jenou koube ak pye ou plat sou planche a.
2. Kenbe jenou gòch ou koube oswa pwolonje li tou dwat sou etaj la.
3. Trase jenou dwat ou nan pwatrin ou, kole men ou dèyè kwis ou oswa nan tèt shinbone ou.
4. Lonje kolòn vètebral ou tout desann nan tailbone ou epi evite leve ranch ou.
5. Respire pwofondman, divilge nenpòt tansyon.
6. Kenbe sa a poze pou 1 a 3 minit.
7. Repete ak lòt janm lan.

Modifikasyon

Mete yon kousen anba tèt ou pou padding siplemantè. Ou kapab tou itilize vlope yon sèvyèt alantou janm ou si li difisil pou bra ou yo rive jwenn.

Pou apwofondi detire a, rantre manton ou nan pwatrin ou epi leve tèt ou nan direksyon jenou ou.

3. Piriformis detire

Sa a detire travay nan misk piriformis ou a, ki se jwenn gwo twou san fon nan bounda ou. Fè detant nan misk sa a dispans doulè ak sere nan bounda ou ak nan do pi ba yo.

Pou fè yon detire piriformis, swiv etap sa yo:

1. Kouche sou do ou ak tou de jenou koube ak pye ou plat sou planche a.
2. Mete cheviy dwat ou nan baz kwis gòch ou.
3. Lè sa a, mete men ou dèyè kwis gòch ou epi rale moute nan direksyon pou pwatrin ou jiskaske ou santi ou yon detire.
4. Kenbe pozisyon sa a pou 1 a 3 minit.
5. Lè sa a, fè bò opoze a.

Modifikasyon

Pou fè detire a pi konfòtab, kenbe pye anba ou plante atè a. Repoze tèt ou sou yon kousen pou sipò.

4. Chita tòde epinyè

Sa a tòde klasik travay ranch ou, glutes, ak tounen lakay ou. Li ogmante mobilite nan kolòn vètebral ou ak detire vant ou, zepòl, ak kou. Presyon sa a detire tou stimul ògàn entèn ou yo.

Pou fè yon tòde epinyè chita, swiv etap sa yo:

1. Chita sou kwen nan yon kousen ak tou de pye pwolonje soti nan devan.
2. Pliye jenou dwat ou epi mete pye ou sou deyò kwis gòch ou.
3. Pliye janm gòch ou, mete pye ou tou pre kwis dwat ou.
4. Leve bra ou leve ak pla ou fè fas a youn ak lòt.
5. Kòmanse nan baz la nan kolòn vètebral ou, tòde sou bò dwat la.
6. Mete men dwat ou dèyè ou pou sipò.
7. Mete bra gòch ou otou janm dwat ou tankou si w ap anbrase li, oswa pote bra anwo ou a deyò a nan fant janm ou.
8. Kenbe sa a poze pou jiska 1 minit.
9. Repete sou lòt bò a.

Modifikasyon

Pou fè sa poze pi konfòtab, kenbe janm anba ou dwat.

Pou yon detire siplemantè, ajoute nan wotasyon kou pandan sa a poze pa respire yo gade pou pi devan ak ekzalasyon yo vire kontanple ou bak. Fè 5 a 10 sou chak bò.

5. Enklinezon basen

Enklinezon basen bati fòs nan misk nan vant ou, ki ede soulaje doulè ak sere nan do pi ba ou. Yo menm tou yo gen yon efè benefik sou glutes ou ak paralize.

Pou fè yon enklinezon pevlic, swiv etap sa yo:

1. Kouche sou do ou ak tou de jenou koube ak pye plat sou planche a.
2. Angaje misk nan vant ou jan ou plati do ou kont etaj la.
3. Respire nòmalman, kenbe pozisyon sa a pou jiska 10 segonn.
4. Lage epi pran yon ti souf pwofon pou rilaks.
5. Fè 1 a 3 kouche nan 3 a 5 repetisyon.

6. Cat-bèf detire

Detire chat-bèf la se yon bon fason yo reveye kolòn vètebral ou pandan y ap tou etann zepòl ou, kou, ak pwatrin ou.

Pou fè detire chat-bèf la, swiv etap sa yo:

1. Vini sou tout four nan yon pozisyon tab (men ak jenou sou tè a).
2. Peze nan men ou ak pye ou menm jan ou respire yo gade anwo, sa ki pèmèt vant ou a ranpli ak lè.
3. Rann souf, rantre manton ou nan pwatrin ou ak arching kolòn vètebral ou nan direksyon plafon an.
4. Kontinye modèl mouvman sa a, k ap deplase avèk chak souf.
5. Fè sa pou 1 a 2 minit.

Modifikasyon

Si ou gen enkyetid ponyèt, mete men ou yon ti kras pi devan olye pou yo dirèkteman anba zepòl ou. Si ou gen nenpòt enkyetid jenou, mete yon kousen anba yo pou padding ak sipò.

Pou kenbe pi fon, tou senpleman rete nan chak pozisyon pou 5 a 20 segonn nan yon tan olye pou yo deplase ak chak souf.

7. Sphinx detire

Detire sfenks la se yon backbend dou ki pèmèt ou tou de aktif ak rilaks. Backbend ti bebe sa a detire ak ranfòse kolòn vètebral ou, bounda, ak pwatrin ou.

Pou fè detire sfenks la, swiv etap sa yo:

1. Kouche sou vant ou ak koud ou anba zepòl ou ak men ou pwolonje nan devan, pla fè fas a desann.
2. Mete pye ou yon ti kras apa. Li nan oke pou gwo zòtèy ou manyen.
3. Dousman angaje do pi ba ou, bounda, ak kwis pandan w ap leve tèt ou ak pwatrin ou.
4. Rete fò nan do pi ba ou ak abdominals, respire pwofondman.
5. Peze basen ou nan etaj la.
6. Gade dwat devan ou oswa dousman fèmen je ou.
7. Kenbe sa a poze pou 1 a 3 minit.

Liy anba la

Ou sèvi ak do pi ba ou pou yon anpil nan bagay sa yo, soti nan mache ak kouri tou senpleman ap resevwa soti nan kabann nan maten an. Kenbe l 'nan bon lòd k ap travay ak regilye etann soulaje tansyon ak bati fòs.

3 Yoga poze bati fòs