Gid nouvo manman an pou pèdi pwa apre gwosès la

Kontan

• Kòmanse ak mache.
• Pran yon souf.
• Bay etaj basen ou tan pou geri.
• Pa ale janbon sou Cardio.
• Pa inyore dyastasis recti.
• Leve entelijan.
• Fè rekreyasyon travay.
• Konsantre sou ajoute manje ki bon pou rejim alimantè ou (pa pran lwen).
• Chanje konte kalori ou.
• Pa bliye pwòp tèt ou swen.
• Revizyon pou

Pèdi pwa apre gwosès se yon sijè ki cho. Li se yon tit ki vin pwojeksyon sou kouvèti magazin epi li vin manje imedya pou emisyon diskisyon an reta nan mitan lannwit le pli vit ke yon selèb delivre. (Gade: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Men, si ou se tankou pifò fanm ki, dapre Sant pou Kontwòl Maladi, pran plis pwa pase sa ki ofisyèlman rekòmande (25 a 35 liv pou moun ki nan yon seri BMI ki an sante) , Lè sa a, li posib ou santi ou presyon pou konnen ki jan yo pèdi pwa apre ti bebe, pronto.

Men, si ou pa gen yon antrenè selebrite epi ou vle konsome plis pase jis ji, tout konsèy yo te jete nan ou ka konfizyon. Se poutèt sa nou eksplwate ekspè medikal ak kondisyon fizik (ki moun ki tou rive manman) yo aprann konsèy yo tèt pou pèdi pwa apre gwosès la. Paske si nenpòt moun ki pral nan "jwenn li," li nan yon moun ki te la, fè sa-e ki gen edikasyon nan do l '.

Kòmanse ak mache.

Nan yon mond ideyal, "fanm ki gen gwosès ki an sante pa ta dwe janm sispann fè egzèsis pre-livrezon," di Alyse Kelly-Jones, M. D., yon tablo-sètifye ob-gyn ak Novant Sante Mintview nan Charlotte, North Carolina. Fè sa ka ede w gen yon livrezon ki pi an sekirite epi amelyore byennèt ou, li di. Anplis de sa, Kongrè Ameriken Obstetrisyen ak Jinekològ rapòte ke egzèsis prenatal diminye risk pou dyabèt jestasyonèl ak preeklanpsi pandan y ap amelyore sante mantal.

Kèlkeswa kondisyon fizik gwosès ou, menm si, Doktè Kelly-Jones di ke yon fwa ke ti bebe a delivre, ou bezwen rete tann omwen de semèn anvan ou kòmanse nenpòt fòm egzèsis ankò. Men, se sèlman yon gid jeneral: Li enperatif ke ou pale ak pwòp doktè ou pou rekòmandasyon pèsonalize ak delè.

Yon fwa ke ou te otorize, Kelly-Jones di li se entelijan pou mete mache nan tèt la nan plan apre akouchman ou pèdi pwa. Li nan enpak ki ba, vin ou deyò, ak pou uit premye semèn yo, mache pou 10 a 15 minit se pi plis pase ase pou kò ou, li te di. (Si w ap santi w pou li, ou ka ajoute nan woule kim ak etann.) Sonje byen, w ap toujou geri. epi abitye ak lavi ak yon tibebe ki fèk fèt-pa gen okenn bezwen prese.

Pran yon souf.

Sa a se yon pati kritik nan pòs-gwosès pèdi pwa ke ou ka manke, di Sarah Ellis Duvall, yon terapis fizik ak fondatè CoreExerciseSolutions.com. "Pandan ke respire ka sanble senp, lè ou ansent ti bebe a pouse soti ak moute sou dyafram la, ki se misk prensipal la ki enplike nan respire," li te di. "Sa a jete pifò fanm yo nan yon modèl respirasyon fon ki fè rekiperasyon an pran plis tan, paske li lakòz dyafram nan plati olye pou yo kenbe fòm bòl li yo." Sa fè li difisil pou dyafram nan kontra, li ajoute, e depi dyafram nan ak etaj basen travay ansanm pou chak souf, diminye fonksyon dyafram natirèl la tou bese fonksyon etaj basen ou.

Ou pa sèten si w ap fè eksperyans modèl respirasyon fon sa a? Premyèman, Duvall di kanpe devan yon glas epi pran yon gwo souf. Lè w fè sa, gade kote lè a ale: Si li koule nan pwatrin ou ak nan vant ou, gwo-w ap fè egzakteman sa ou ta dwe. Men, si li rete nan kou ou ak zepòl ou (ou pa wè pwatrin ou oswa abs deplase), pratike egzèsis pou respire pwofon omwen de fwa pa jou pou de minit, sijere Duvall.

Bay etaj basen ou tan pou geri.

Yon anpil nan fanm yo, se pou konsantre sou ki jan pèdi pwa ti bebe vit ke, san yo pa menm reyalize li, yo bliye sou etaj basen yo. Sa se yon erè, paske etid yo montre ke 58 pousan nan fanm ki delivre nan vajen ak 43 pousan pa seksyon Sezaryèn pral gen kèk kalite malfonksyònman etaj basen. (P.S. Èske opioid vrèman nesesè apre yon C-seksyon?)

Li fè sans: Pou delivre yon ti kras, basen an louvri. Pandan ke sa a gwo pou prepare yo ka resevwa yon ti bebe soti, Duvall di ke li pa-konsa-gwo pou kanpe fwit ak sipòte ògàn repwodiktif nou yo apre-livrezon. Se konsa, si ou pa pèmèt pou tan rekiperasyon apwopriye epi literalman "sote" nan pèdi pwa apre gwosès, rechèch montre li se pi plis chans ke ou pral gen pwoblèm nan blad pipi sou wout la.

Solisyon an: Olye ke sote nan fè egzèsis gwo enpak tankou kouri oswa sote kòd, bwa nan aktivite ki ba enpak, tankou mache, pou de premye mwa yo - Lè sa a, ajoute nan lòt opsyon (panse naje, monte bisiklèt, yoga, oswa pilat) pou mwa twa, de a twa fwa pa semèn, di Duvall. "Li fasil yo mete twòp presyon sou etaj la basen lè hunching sou yon bisiklèt, koube nan yoga oswa pilat, oswa kenbe souf ou nan pisin lan," li te eksplike. "Bagay sa yo se fabuleux ajoute nan apre nwayo inisyal la ak peryòd geri etaj basen te pase. "

Pa ale janbon sou Cardio.

Yon anpil nan fanm tonbe nan pèlen an nan ale boul-a-miray la sou Cardio ede yo pèdi pwa a ti bebe. Men, li aktyèlman pa tankou yon eleman kritik jan ou ta ka panse: Fitting nan sesyon 20-minit twa a kat fwa nan yon semèn apre ou fin frape make la twa-mwa se anpil, di Duvall. Rès la nan tan egzèsis ou ta dwe zewo nan sou rebati fòs-espesyalman fòs debaz ou, ki Duvall di pran yon gwo frape pandan livrezon.

Pa inyore dyastasis recti.

Sa a separasyon nan misk yo nan vant gwo, ki Dr Kelly-Jones di se "ki te koze pa matris la ap grandi ak pouse pi devan," rive yon anpil pi souvan pase sa ou ta ka panse: Rechèch montre ke 60 pousan nan nouvo manman yo ap fè fas ak li sis semèn apre akouchman, ak nimewo sa a sèlman gout a 32 pousan yon ane konplè apre nesans la. Epi li pa enpòtan si ou te gen abs nan asye anvan ti bebe, swa. "Reflechi sou sa a kòm yon pwoblèm kowòdinasyon debaz plis pase fòs debaz," di Duvall. "Li ka rive nenpòt moun, ak tout fanm geri nan yon vitès diferan."

Anvan ou ka rive nan gerizon, men, ou bezwen konnen si wi ou non gen yon pwoblèm. Bon nouvèl la se ke ou ka tcheke lakay ou (menm si, li pa yon lide terib pou fè doktè ou tcheke pou ou). Swiv tès la twa etap soti nan Duvall anba a, men sonje: Yon mou, manyen dou se kle. Si ou gen dyastaz rekt, ògàn ou yo ekspoze, se konsa poking alantou agresif pa pral fè nenpòt moun ki bon.

1. Kouche plat sou do ou ak jenou koube. Dousman mete dwèt ou nan mitan ab ou, apeprè yon pous pi wo pase vant ou.

2. Leve tèt ou yon pous sou tè a epi ak anpil atansyon peze desann ak dwèt ou sou vant ou. Èske li santi li fèm, tankou yon tranpolin, oswa dwèt ou koule nan? Si li koule epi espas ki la plis pase 2 1/2 dwèt lajè, sa endike dyastasis recti.

3. Deplase dwèt ou a mwatye wout ant ribcage ou ak bouton vant, epi tcheke ankò. Fè menm mwatye a ant basen ou ak bouton vant ou. Diastasis recti ka rive tou nan pwen sa yo.

Si ou panse ou ta ka gen dyastazi rekt, pale ak doktè ou pou li ka rekòmande yon kou nan aksyon, menm jan li ka mennen nan doulè nan do ak basen pwoblèm ki gen rapò ak etaj, tankou enkonvenyans. Pifò ka yo ka geri nan egzèsis, ak doktè ou oswa yon terapis fizik ka bay enfòmasyon an pwofondè sou sa egzèsis pou fè pou evite (tankou crunches) ak ki regilyèman travay nan woutin ou.

Leve entelijan.

Doktè Kelly-Jones di: Pi enpòtan pase pèdi pwa apre gwosès la se fòs kò ou apre gwosès la, menm jan ou bezwen sèvi ak bod sa a chak jou pou pran swen tibebe ki fenk fèt ou an. Epi li pa gen okenn travay fasil. "Lavi ak yon tibebe ki fèk fèt fè nou leve bagay ki lou apre akouchman," di Duvall. "Chèz machin yo kounye a gen karakteristik sekirite etonan, men yo ka santi yo tankou yo peze menm jan ak yon elefan ti bebe. Ajoute yon timoun ak yon sak kouchèt sou zepòl la, ak yon nouvo manman ta ka kòm byen nan CrossFit Games yo."

Se poutèt sa Dr Kelly-Jones sijere egzèsis soupoudre tankou lunges, skwa, ak pouse-ups nan woutin chak jou ou. Chak moun bati fòs debaz, ki pral baz kote tout pouvwa ou soti nan chak fwa leve sa yo esansyèl tibebe ki fèk fèt. Lè sa a, chak fwa ou pran yon bagay, Duvall di pou kenbe fòm apwopriye nan tèt ou: Pliye jenou ou, deplase ranch yo tounen, epi kenbe do ba ou plat pandan w ap desann pi pre tè a. Oh, epi pa bliye rann souf jan ou leve-ki pral ede fè mouvman an santi pi fasil.

Fè rekreyasyon travay.

Gen yon tibebe ki fèk fèt ka akablan, sa ki ka fasilman fè pèdi pwa apre tibebe a santi li tankou surcharge total. Se poutèt sa Duvall sijere Multitech. "Antre nan gwoup kapasite yon manman 'ak yon antrenè sètifye apre akouchman fè pi plis nan playdates pitit ou a, oswa fè egzèsis pandan naptime lè l sèvi avèk yon pwogram nan kay la, tankou DVD oswa difizyon woutin, lè li twò difisil yo kite kay la," li te di. di. (Antrènman Livestream ap chanje fason moun fè egzèsis lakay yo.)

Menm pi enpòtan pase Multitech, menm si, ap mande pou èd lè ou bezwen li. "Nou pa touche yon badj siplemantè nan onè pou fè li tout pou kont li," di Duvall. Se konsa, mande patnè w la pou l gade timoun nan pandan w ap fè yon ti wonn nan katye a, oswa petèt bidjè ou pou w envesti nan yon babysitter pou w ka gen kèk tan "mwen" pou w fè woutin Fitness ou renmen yo.

Konsantre sou ajoute manje ki bon pou rejim alimantè ou (pa pran lwen).

Pa gen okenn grenn majik pou ede ou pèdi pwa ti bebe a, men "manje se dwòg ki pi pwisan nou mete nan kò nou chak jou," di doktè Kelly-Jones. "Plis manje chimik ki chaje trete nou manje, pi pòv nitrisyon nou yo ak pi mal la nou santi nou."

Men, olye ke konsantre sou manje ou pa kapab manje, Duvall sijere imajine yon "fou nitrisyon," ki vin ranpli ak chak chwa repa ak ti goute ou fè nan yon jou. Li ede ou jwenn nan yon attitude nan, 'Ki sa mwen ka vide nan?' olye pou yo, 'Kisa mwen bezwen koupe soti?' Sa fè kalkile ki jan pèdi pwa apre gwosès imedyatman santi yo plis pratik, li eksplike. Chanjman an tou diminye estrès, ki koupe sou kortisol-yon òmòn estrès ki ka lakòz kò ou kenbe sou grès vant.

Si w ap konbat konnen ki sa yo manje, Duvall di poze tèt ou kesyon tankou, "Èske gen ase koulè sou plak mwen an?" "Èske mwen jwenn grès ki an sante?" ak "Èske gen ase pwoteyin pou ede m bati misk?" Chak ka sèvi kòm gid pou ede w pran desizyon ki pi an sante.

Chanje konte kalori ou.

Lè kliyan mande Doktè Kelly-Jones kijan pou yo pèdi grès ti bebe a, premye bagay li di yo se sote total kalori yo. "Mwen pa panse konte kalori enpòtan menm jan konte makronutriman, ki se glusid ou, pwoteyin, ak grès," li te di. Poukisa? Ou bezwen bon gaz pou nouri ak pran swen ti bebe w la, epi pafwa ki gen yon kantite kalori ki pi wo. (Toujou bezwen yon direktiv jeneral? USDA rekòmande pou nouvo manman pa janm plonje anba 1,800 kalori pa jou.)

Pou jwenn yon foto ki byen awondi nan sa w ap manje, Dr Kelly-Jones sijere swiv manje ou ak ti goute ak yon app gratis tankou MyFitnessPal. Vize pou apeprè 30 pousan grès ki an sante, 30 pousan pwoteyin, ak 40 pousan glusid nan chak repa si pèdi pwa apre akouchman se objektif prensipal ou, li di.

Doktè Kelly-Jones di tou ke bay tete kapab yon gwo chanjman jwèt nan plan pou pèdi pwa apre gwosès ou a, si ou vle ak kapab fè sa. "Tout tete boule apeprè 500 kalori siplemantè chak jou, apeprè ekivalan a sa ou ta boule pandan yon ti mache ki dire yon èdtan," di Doktè Kelly-Jones. "Sa ajoute jiska youn a de liv yon semèn."

Pa bliye pwòp tèt ou swen.

Gen apeprè yon milya dola konsèy pou kòman yo pèdi pwa ti bebe vit, men Duvall di swen pwòp tèt ou se bagay ki pi enpòtan ou ka fè pou tou de ou menm ak fanmi ou. "Mwen konnen li sanble komik, men lè w ap eseye deside si lesiv la ta dwe rete nan panyen an jouk demen oswa si ou ta dwe jwenn yon antrennman nan, pran desizyon an ki pwòp tèt ou swen ki pi enpòtan," li te di. "Lesiv ka tann, men sante ou, kondisyon fizik, ak kontantman pa ta dwe bezwen."

Revizyon pou