Pi bon altènativ yo nan laprès la janm

Kontan

• Fòs janm
• Kisa ap fè pye Sur?
• 1. Janm laprès lè l sèvi avèk bann rezistans
• Rezistans bann janm laprès, tap mete atè
• Rezistans avanse bann janm laprès
• 2. koupi byen
• Koupi avanse
• Sumo skwa
• Squats fann
• 3. poumon
• Avanse avanse
• 4. so laj
• 5. Egzèsis pon
• Avanse pon
• Takeaway la

Fòs janm

Si w ap itilize janm ou nan kouri yon maraton oswa jwenn lapòs la, li te gen pye fò enpòtan.

Laprès la janm, yon kalite fè egzèsis fòmasyon rezistans, se yon fason ekselan ranfòse janm ou yo. Li fè pa pouse janm ou kont pwa sou yon machin pou laprès janm.

Tankou tout egzèsis fòmasyon fòs, près janm bati nan misk, diminye risk pou yo blese, ak debat laj ki gen rapò ak pèt nan misk. Sa a se esansyèl pou aktivite chak jou tankou leve soti nan kabann ak fè makèt pou Episri.

Sepandan, ou pa bezwen yon machin chè oswa manm jimnastik nan travay soti janm ou yo. Avèk senk egzèsis sa yo machin-gratis, ou ka ranfòse janm ou nan konfò nan pwòp lakay ou.

Kisa ap fè pye Sur?

Janm près yo fè nan yon pozisyon chita. Janm ou repete peze kont pwa, ki ka ajiste selon nivo kondisyon fizik ou. Sa a vize kad ou, glutes, paralize, ranch, ak ti towo bèf.

Pozisyon chita nan près janm ede kenbe anwo kò ou ak tors toujou. Li mande tou pou mwens balans leve pwa yo, dapre yon etid 2016.

Gen plizyè altènativ a lè l sèvi avèk yon machin pou laprès janm. Anpil nan sa yo baze sou senk egzèsis sa yo:

1. Janm laprès lè l sèvi avèk bann rezistans

Yon bann rezistans ka ranplase pwa yon machin pou laprès janm. Janm près ak bann rezistans travay misk yo menm jan ak janm près sou yon machin. Gwoup rezistans yo pòtab ak kontra enfòmèl ant, se konsa yo ap fasil yo sèvi ak nan yon varyete de anviwònman.

Ekipman ki nesesè: Bann rezistans ak nat oswa chèz

Misk te travay: Kad, paralize, glutes, ti towo bèf

Rezistans bann janm laprès, tap mete atè

Vèsyon sa a fè ou travay kont gravite, jis tankou près janm sou yon machin.

1. Kouche sou yon tapi figi leve. Leve pye ou nan kabann lan. Pliye jenou ou, kreye yon ang 90 degre. Flex pye ou, montre zòtèy ou nan direksyon plafon an.
2. Vlope bann lan nan pye ou epi kenbe pwent yo. Kenbe pye ou kòt a kòt.
3. Peze pye ou sou bann yo jiskaske janm ou yo dwat.
4. Pliye jenou ou pou retounen nan yon ang 90 degre.
5. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

Si do ou bezwen yon ti repo, ou ka fè près janm nan yon chèz.

1. Chita mache dwat sou yon chèz. Peze nwayo ou epi kenbe do ou plat.
2. Vlope bann lan nan tou de pye ou epi kenbe pwent yo jis anwo kwis ou.
3. Peze pye ou kont bann lan jiskaske janm ou yo dwat.
4. Pliye jenou ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

Rezistans avanse bann janm laprès

Pou ogmante rezistans, sèvi ak yon bann ki pi kout oswa pi epè.

2. koupi byen

Squats imite mouvman an nan près janm. Yo ap fè nan yon pozisyon vètikal, se konsa do pi ba ou absòbe mwens presyon. Si ou gen doulè nan do oswa blesi, skwa ka yon altènatif laprès janm ideyal.

Ekipman ki nesesè: Okenn

Misk te travay: Kad, glutes, paralize

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Plante pinga'w ou nan etaj la ak figi zòtèy ou pou pi devan.
2. Pou balans, pwolonje bra ou dwat devan ou agraf men ou ansanm.
3. Voye ranch ou tounen. Pliye jenou ou ak bese bounda ou. Kenbe do ou dwat ak pwatrin ou leve.
4. Bese tèt ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Kenbe jenou ou sou je pye ou.
5. Pouse nan pinga'w ou epi leve kanpe.
6. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

Koupi avanse

Kòm ou vin pi fò, eseye kenbe yon altèr oswa kettlebell pandan y ap fè skwa.

Sumo skwa

Ou ka fè li pi difisil pa fè skwa sumo. Pozisyon nan pi laj nan varyasyon sa a vize misk enteryè kwis ou.

1. Kanpe ak pye ou yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa.
2. Fè fas a zòtèy ou nan yon ang, lwen kò ou. Plante pinga'w ou nan etaj la.
3. Fèmen men ou ansanm oswa kenbe yon pwa.
4. Pouse ranch ou tounen, pliye jenou ou, epi bese bounda ou. Angaje ab ou a kenbe do ou dwat ak pwatrin dwat.
5. Bese tèt ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Kenbe jenou ou sou je pye ou.
6. Peze nan pinga'w ou leve kanpe.
7. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

Squats fann

Pou defi yon sèl pye nan yon moman, fè fann skwa. Vèsyon sa a konsantre sou kad ou ak glutes.

1. Etap yon pye pi devan ak yon pye tounen. Chanje pi fò nan pwa ou nan janm devan an. Leve talon pye dèyè ou.
2. Fè fas a zòtèy ou pi devan. Fèmen men ou ansanm.
3. Pliye jenou ou ak bese ranch ou, kenbe yo nan liy ak zepòl ou.
4. Bese tèt ou jiskaske jenou do ou se jis anwo etaj la.
5. Peze glutes ou epi retounen nan pozisyon kòmanse.
6. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan. Repete ak lòt janm lan.

3. poumon

Lunges, tankou skwa, angaje misk janm ou san ou pa ajoute presyon sou do ou. Zak la nan kite pi devan travay kad ou ak glutes.

Kwense a diferan de koupi byen fann lan. Yon kwense angaje tou de pye an menm tan an, pandan y ap yon koupi byen fann itilize youn nan yon moman.

Ekipman ki nesesè: Okenn

Misk te travay: Quads, glutes, paralize

1. Kanpe ak pye ou anch-lajè apa.
2. Etap yon pye pou pi devan epi lage ranch ou, koube jenou ou nan ang 90 degre.
3. Bese tèt ou jiskaske kwis devan ou paralèl ak etaj la. Kenbe jenou devan ou sou cheviy ou.
4. Pouse nan janm devan ou pou retounen nan pozisyon kòmanse.
5. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan. Repete ak lòt janm lan.

Avanse avanse

Pou ogmante difikilte a, fè lunges ak altèr. Kenbe youn nan chak men epi kwoke bra ou sou kote ou yo. Ou kapab tou kenbe yo devan zepòl ou.

4. so laj

Sote laj, oswa sote krapo kwasans, bati fòs janm nan mouvman eksplozif. Deplase sa a konbine yon koupi byen ak ekstansyon konplè nan pi ba kò ou, ki fè li yon altènatif laprès janm gwo.

Si ou gen doulè nan jwenti, fè so gwo ak swen. Fòs ki gen gwo enpak la ka blese jwenti ou yo.

Ekipman ki nesesè: Okenn

Misk te travay: Kad, paralize, glutes, ti towo bèf

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Gout nan yon koupi byen pa koube jenou ou ak pouse ranch ou tounen. Balanse bra ou dèyè ou.
3. Balanse bra ou pi devan epi pouse pye ou nan tè a. Eksploze pi devan.
4. Tè sou de pye ou. Flex ranch ou, jenou, ak je pye yo absòbe fòs la.
5. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

5. Egzèsis pon

Pon an estabilize ak ranfòse nwayo ou. Li travay tou bou ou ak kwis, ofri benefis menm jan ak près janm sou yon machin.

Ekipman ki nesesè: Mat

Misk te travay: Quad, glutes, paralize, ranch

1. Kouche sou do ou. Pliye jenou ou ak plante pye ou sou planche a, jis anba jenou ou. Ou kapab tou mete pye ou sou yon boul egzèsis oswa ban.
2. Mete men ou sou kote ou, pla desann.
3. Sere boulon nwayo ou ak bounda.
4. Leve ranch ou, kreye yon liy dwat soti nan jenou ou sou zepòl yo. Pòz, Lè sa a, bese ranch ou.
5. Kòmanse ak yon seri 8 a 12 reprezantan.

Avanse pon

Si yon pon debaz twò fasil, kenbe yon bann rezistans oswa altèr sou ranch ou.

Takeaway la

Sa yo antrennman janm ap ranfòse kò pi ba ou san yo pa yon machin. Yo angaje misk miltip an menm tan an, prepare kò ou pou fè aktivite chak jou ak lòt antrennman.

Pandan ke altènativ laprès janm pa sèvi ak yon machin, sekirite se toujou kle. Si ou nouvo nan fòmasyon fòs, pale ak doktè ou an premye. Kòmanse ak pwa limyè ak reprezantan ki ba.

Toujou chofe anvan ou fè egzèsis. Sa a ap anpeche aksidan ak delivre oksijèn nan misk ou. Pou reyalize fòs total-kò, travay yon gwoup misk diferan chak jou.