Egzèsis kwadwilatè ak andikape pou ranfòse move jenou

Kontan

• Apèsi sou lekòl la
• 1. Kanpe gon gon
• Pran li nan yon nivo pwochen
• 2. Chita janm ekstansyon
• 3. Mi fè fas a koupi byen chèz
• Pran li nan yon nivo pwochen
• 4. Low planch kenbe ak jenou flechir
• Takeaway la
• 3 HIIT Deplase ranfòse paralize

Apèsi sou lekòl la

Kapasite pou avanse pou pi avèk fasilite se yon gwo kado, men souvan li pa apresye jiskaske li pèdi.

Pa pran tan nan ranfòse misk yo ki antoure nan jenou an, ou ka evite anpil nan doulè yo ti kras ak doulè ki ka devlope sou tan. Sa a pral pèmèt ou jwi aktivite yo chak jou ou renmen san doulè oswa malèz.

Egzèsis sa yo konsantre sou ranfòse gwoup misk prensipal yo ki afekte kalite mouvman pou jenou ou. Ranfòse paralize yo ak kwadrisèps yo ta dwe wè sa tankou yon efò doub olye pou yo mouvman endividyèl, izole.

Yon kèk egzèsis senp ranpli chak jou pral asire ou gen fòs la ak fleksibilite ki nesesè pou avanse pou pi lib san doulè.

1. Kanpe gon gon

Kapasite nan pliye nan ren an ak angaje glutes yo ak paralize rale tèt ou tounen moute jwe yon wòl menmen nan ki jan enèji pase nan jenou an. Ranfòse misk sa yo ka ede pwoteje jwenti jenou an.

Ekipman ki nesesè: pwa limyè (si ou vle)

Misk te travay: nwayo, paralize, ak glutes

1. Kanpe dwat ak pye ou paralèl. Yo ta dwe sou distans anch-lajè apa. Mete men ou sou ranch ou.
2. Avèk yon koube mou dèyè jenou yo, gon tou dousman sou soti nan ren an. Chanje pwa a nan pye ou tounen nan pinga'w ou jan ou "rive" tounen ak fen dèyè ou.
3. Yon fwa ou te rive nan yon pwen ki detire paralize ou san yo pa konplètman koube sou nan ren an, sispann epi retounen nan tèt la.
4. Asire ou ke ou peze glutes ou ak paralize jiskaske ou rive nan tèt la.
5. Fè 2 a 3 kouche nan 12 a 15 repetisyon.

Pran li nan yon nivo pwochen

Si ranpli gon an anch estanda fasil pou ou (epi ou te deja eseye fè li ak yon pwa), eseye fè l 'sou yon sèl janm.

1. Kanpe sou yon sèl janm. Kenbe men ou sou ranch ou.
2. Avèk yon koube mou dèyè jenou an, charnyè pou pi devan sou yon sèl janm kòm janm opoze a fin bak dèyè ou. Fè sa jiskaske ou santi ou yon detire plen nan andikape a nan janm a w ap kanpe sou.
3. Avèk nivo ranch sou planche a, sèvi ak sèl glute janm ou ak andikape kanpe dwat.
4. San yo pa manyen etaj la, ranpli 2 a 3 kouche nan 8 a 12 reprezantan sou chak janm.

2. Chita janm ekstansyon

Dènye degre kèk ki nesesè pou ekstansyon janm konplè soti nan yon misk nan kad yo rele medus vas la. Egzèsis sa a pral ede ranfòse kad ou yo.

Ekipman ki nesesè: 1- a 3-liv pwa cheviy (si ou vle)

Misk te travay: kwadrisèps

1. Kòmanse chita nan yon chèz nan yon pozisyon ki mache dwat. Do ou ta dwe plat.
2. Pwolonje 1 janm pi devan jiskaske li konplètman dwat men li pa fèmen.
3. Pou rive nan pozisyon pafè a, asire w ke janm la konplètman paralèl ak tè a ak je pye yo flechi moute nan direksyon jenou an, zòtèy nan plafon an.
4. Dousman bese pye a tounen atè epi repete.
5. Ranpli 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon sou chak janm.

3. Mi fè fas a koupi byen chèz

Pou asire ke ou gen fòm nan dwa epi w ap itilize misk ki kòrèk la pou fè egzèsis sa a, ou pral bezwen kòmanse pa fè fas a yon miray louvri oswa pòt.

Ekipman ki nesesè: chèz tab estanda

Misk te travay: tout misk ki nan kò ki pi ba yo

1. Kanpe apeprè 1 pye lwen miray ou ap fè fas a. Mete chèz la jis dèyè ou. Li ta dwe nan yon wotè konfòtab ase pou ou pou w chita.
2. Fè fas a pi devan ak pye ou paralèl ak anch-lajè distans apa, tou dousman bese tèt ou desann (pa plop) yo chita nan chèz la. Fè sa san ou pa vire tèt ou, figi ou, men w, oswa jenou ou sou miray la.
3. Pandan tout mouvman an, atèl nwayo ou. Kondwi desann nan etaj la nan janm ou epi kanpe tout wout la tounen moute. Ou ta dwe fèmen ranch ou nan tèt la ak bon pwèstans.
4. Ranpli 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon.

Pran li nan yon nivo pwochen

Si ou ka fasilman chita sou chèz la, Lè sa a, li lè yo etap li leve, li ranpli yon jij kèk sou yon sèl janm.

1. Kanpe sou 1 janm ak janm opoze a leve sou tè a. Kenbe men ou jis nan deyò ranch ou pou balans.
2. Sou 1 janm, tou dousman kòmanse chita sou chèz la san yo pa plopping desann.
3. Kenbe pye opoze a sou tè a, epi san ou pa sèvi ak men ou oswa pèdi balans, atèl nwayo ou ak leve kanpe.
4. Ranpli 2 a 3 kouche nan 5 a 8 repetisyon sou chak janm.

4. Low planch kenbe ak jenou flechir

Mache, djògin, ak anpil lòt egzèsis mande pou kò ou angaje kad yo nan yon sèl janm pandan y ap angaje paralize yo nan janm opoze a. Egzèsis sa a pral pèmèt ou travay tou de an menm tan.

Ekipman ki nesesè: okenn

Misk te travay: kwadrisèps, nwayo, ak paralize

1. Kouche sou tè a nan yon gwo bout bwa kenbe pozisyon sou koud ou.
2. Leve 1 janm yon ti kras sou etaj la. Flex jenou ou a pote ou talon moute nan direksyon glute ou, kontra andikape ou.
3. San yo pa jete janm ou oswa ranch ou, pwolonje janm la soti epi repete.
4. Ranpli 2 a 3 kouche nan 8 a 12 repetisyon sou chak janm.

Takeaway la

Tout moun ta dwe gen kapasite pou yo avanse san doulè nan jenou yo. Sa a se vre kèlkeswa laj ou oswa kapasite fizik. Egzèsis sa yo se pafè ranpli nan konfò nan kay ou, nan biwo a pandan yon ti repo manje midi kout, oswa nan sant fizik lokal ou a.

Ou dwe okouran de jan ou santi ou pandan ou pratike mouvman sa yo. Si doulè oswa malèz toujou oswa ogmante, kontakte doktè ou.

3 HIIT Deplase ranfòse paralize