Plan Rejim LCHF la: Yon Gid pou Debutan Detaye a

Kontan

• Ki sa ki rejim alimantè a LCHF?
• Èske rejim alimantè LCHF la menm jan ak rejim alimantè ketogene a oswa rejim alimantè Atkins?
• Rejim alimantè LCHF la ka ede w pèdi pwa
• Rejim LCHF la ka benefisye yon kantite kondisyon sante
• Dyabèt
• Maladi newolojik
• Maladi kè
• Manje pou evite
• Manje yo manje
• Yon echantiyon plan manje LCHF pou yon semèn
• Efè segondè ak tonbe nan rejim alimantè a
• Liy anba la

Low-karb alimantasyon ka ede pèdi pwa epi yo lye nan yon nimewo k ap grandi nan benefis sante.

Yon konsomasyon redwi karb ka pozitivman enpak sou moun ki gen pwoblèm sante divès kalite, ki gen ladan dyabèt tip 2, maladi kè, akne, PCOS ak maladi alzayme a ().

Pou rezon sa yo, rejim ki ba-karb yo te vin popilè nan mitan moun kap amelyore sante yo epi pèdi pwa.

Plan ki ba-karb, ki gen anpil grès, oswa rejim alimantè LCHF, ankouraje kòm yon fason ki an sante epi san danje pou pèdi pwa.

Atik sa a revize tout bagay ou bezwen konnen sou rejim alimantè LCHF la, ki gen ladan benefis potansyèl sante li yo ak dezavantaj, manje yo manje ak evite ak yon plan manje echantiyon.

Ki sa ki rejim alimantè a LCHF?

Rejim alimantè LCHF la se yon tèm parapli pou manje plan ki diminye glusid ak ogmante grès.

Rejim LCHF yo ba nan idrat kabòn, ki gen anpil grès ak modere nan pwoteyin.

Metòd sa a nan manje pafwa refere yo kòm "Rejim lan Banting" oswa tou senpleman "Banting" apre William Banting, yon nonm Britanik ki vulgarize li apre pèdi yon gwo kantite pwa.

Plan an manje mete aksan sou tout antye, manje trete tankou pwason, ze, legim ki ba-karb ak nwa ak dekouraje trè trete, atik pake.

Te ajoute sik ak manje ki gen lanmidon tankou pen, pasta, pòmdetè ak diri restriksyon.

Rejim alimantè LCHF la pa gen estanda klè pou pousantaj makronutriman depi li nan plis pase yon chanjman fòm.

Rekòmandasyon carb chak jou sou rejim alimantè sa a ka varye ant 20 gram jiska 100 gram.

Sepandan, menm moun ki konsome plis pase 100 gram glusid chak jou ka swiv rejim alimantè a epi enspire pa prensip li yo, menm jan li ka pèsonalize pou satisfè bezwen endividyèl yo.

LCHF rejim yo ba nan glusid, ki gen anpil grès ak modere nan pwoteyin. Rejim alimantè a ka pèsonalize pou satisfè bezwen endividyèl yo.

Èske rejim alimantè LCHF la menm jan ak rejim alimantè ketogene a oswa rejim alimantè Atkins?

Rejim alimantè a Atkins ak rejim alimantè ketogene yo se rejim ki ba-karb ki tonbe anba parapli LCHF la.

Gen kèk kalite rejim LCHF ki te mete restriksyon sou kantite glusid ou ka konsome.

Pou egzanp, yon rejim alimantè ketogenic estanda tipikman gen 75% grès, 20% pwoteyin ak sèlman 5% glusid yo nan lòd yo rive jwenn ketosis, yon eta nan ki kò a chanje nan boule grès pou enèji olye pou yo idrat kabòn ().

Pou choute-kòmanse pèdi pwa, faz nan endiksyon de semèn pou rejim alimantè a Atkins sèlman pèmèt pou 20 gram glusid pou chak jou. Apre faz sa a, rejim alimantè ka tou dousman ajoute nan plis idrat kabòn.

Pandan ke kalite ki ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès yo gen plis restriksyon, nenpòt moun ka itilize prensip LCHF yo san yo pa nesesèman swiv direktiv espesifik yo.

K ap viv yon vi LCHF san yo pa swiv direktiv Predetermined ka benefisye moun ki vle fleksibilite ak kantite glusid yo ka konsome.

Pou egzanp, gen kèk moun ki ka sèlman jwenn siksè lè yo redwi konsomasyon karb yo anba 50 gram chak jou, pandan ke lòt moun ka fè byen konsome 100 gram chak jou.

Depi rejim alimantè LCHF la adapte, li ka pi fasil pou swiv pase plan plis rejim tankou rejim ketogene oswa Atkins.

Fòm nan LCHF ankouraje diminye kantite glusid ke ou konsome ak ranplase yo ak grès. Rejim alimantè ketogene ak rejim alimantè Atkins yo se kalite rejim LCHF.

Rejim alimantè LCHF la ka ede w pèdi pwa

Yon nimewo de etid yo te montre ke rejim ki ba-karb, ki gen anpil grès se yon fason efikas ankouraje pèdi pwa (,,).

Yo ede moun koule liv pa siprime apeti, amelyore sansiblite ensilin, ogmante konsomasyon pwoteyin ak ranfòse pèt grès (,).

LCHF alimantasyon yo te jwenn ankouraje pèt grès, espesyalman nan zòn nan vant.

Èske w gen twòp grès vant, patikilyèman alantou ògàn yo, ka ogmante risk pou kondisyon tankou maladi kè, dyabèt ak kansè sèten (,).

Yon etid te jwenn ke granmoun obèz ki konsome yon rejim alimantè ki pi ba-karb, ki gen plis grès pou 16 semèn pèdi plis grès nan kò, patikilyèman nan zòn nan vant, konpare ak sa yo apre yon rejim alimantè ki gen anpil grès ().

Rejim alimantè LCHF la pa sèlman ranfòse kout tèm pèt grès, li ede tou kenbe pwa koupe pou bon.

Yon revizyon te montre ke moun ki swiv rejim ki ba anpil karb ki gen mwens pase 50 gram glusid pou chak jou reyalize siyifikativman pi gwo alontèm rediksyon nan pwa pase moun ki swiv rejim ki gen anpil grès ().

Yon lòt etid demontre ke 88% nan patisipan yo swiv yon rejim alimantè ketogene pèdi plis pase 10% nan pwa inisyal yo epi kenbe li koupe pou yon ane ().

Rejim alimantè LCHF la kapab yon zouti patikilyèman itil pou moun ki gen objektif pèdi pwa yo sabote pa anvi fò pou idrat kabòn.

Yon etid te jwenn ke patisipan yo ki te swiv yon trè ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès te siyifikativman mwens anvi pou glusid ak lanmidon, konpare ak patisipan yo ki swiv yon rejim alimantè ki gen anpil grès.

Kisa an plis, patisipan yo ki te swiv trè ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès te gen pi gwo rediksyon nan an jeneral rapòte grangou ().

Apre yon rejim alimantè LCHF se yon fason efikas pèdi kò grès, diminye anvi karb ak diminye grangou an jeneral.

Rejim LCHF la ka benefisye yon kantite kondisyon sante

Koupe glusid ak ogmante grès dyetetik ka amelyore sante nan yon kantite fason, ki gen ladan pwomosyon pèdi pwa ak diminye grès nan kò.

Etid demontre ke rejim LCHF tou benefisye anpil kondisyon sante ki gen ladan dyabèt, maladi kè ak kondisyon newolojik tankou maladi alzayme la.

Dyabèt

Yon etid sou granmoun obèz ki gen dyabèt tip 2 te jwenn ke yon trè ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès mennen nan pi gwo amelyorasyon nan kontwòl sik nan san ak yon rediksyon plis sibstansyèl nan medikaman dyabèt pase yon rejim alimantè ki gen anpil karb ().

Yon lòt etid nan patisipan obèz ak dyabèt tip 2 te montre ke apre yon rejim ketogenik pou 24 semèn a nan rediksyon enpòtan nan nivo sik nan san ak yon bezwen diminye pou medikaman sik nan san.

Ki sa ki nan plis, kèk nan patisipan yo asiyen nan rejim alimantè a ketogenic yo te kapab sispann medikaman dyabèt yo konplètman ().

Maladi newolojik

Rejim alimantè ketogene a te itilize depi lontan kòm yon tretman natirèl pou epilepsi, yon maladi newolojik ki karakterize pa kriz frekan ().

Etid yo montre ke rejim LCHF ka jwe yon wòl ki ka geri nan lòt maladi newolojik, ki gen ladan maladi alzayme a.

Pou egzanp, yon sèl etid demontre ke yon rejim alimantè ketogene mennen nan amelyore fonksyònman mantal nan pasyan ki gen maladi alzayme a ().

Plus, rejim ki gen anpil glusid trete ak sik yo te lye nan yon risk ogmante nan bès mantal, pandan y ap ba-karb, rejim alimantè ki gen anpil grès sanble amelyore fonksyon mantal (,).

Maladi kè

Rejim LCHF ka ede diminye grès nan kò, pi ba enflamasyon ak amelyore makè san ki gen rapò ak maladi kè.

Yon etid nan 55 granmoun obèz te jwenn ke apre yon rejim alimantè LCHF pou 12 semèn redwi trigliserid, amelyore HDL kolestewòl ak diminye nivo nan pwoteyin C-reyaktif, yon makè nan enflamasyon lye nan maladi kè ().

LCHF alimantasyon yo te montre tou diminye san presyon, pi ba sik nan san, diminye kolestewòl LDL ak ankouraje pèdi pwa, tout nan yo ki ka ede diminye risk pou maladi kè ().

Rejim LCHF ka benefisye moun ki gen maladi kè, dyabèt ak kondisyon newolojik tankou epilepsi ak maladi alzayme a.

Manje pou evite

Lè w ap swiv yon rejim alimantè LCHF, li enpòtan pou diminye konsomasyon ou nan manje ki gen anpil glusid.

Isit la se yon lis atik ki ta dwe limite:

• Grenn ak lanmidon: Pen, machandiz kwit nan fou, diri, pasta, sereyal, elatriye.
• Bwason ki gen sik: Soda, ji, te dous, fwete, bwason espò, lèt chokola, elatriye.
• Edulkoran: Sik, siwo myèl, agav, siwo erab, elatriye.
• Legim ki gen lanmidon: Pòmdetè, patat, kalbas sezon fredi, bètrav, pwa, elatriye.
• Fwi yo: Fwi yo ta dwe limite, men konsome ti pòsyon nan bè ankouraje.
• Bwason ki gen alkòl: Byè, bwason ki gen sik melanje ak diven gen anpil idrat kabòn.
• Ki pa gen anpil grès ak atik rejim alimantè: Atik ki make "rejim alimantè", "ki gen anpil grès" oswa "limyè" yo souvan gen anpil sik.
• Manje trè trete: Limite pake manje ak ogmante antye, manje san trete ankouraje.

Malgre ke manje ki anwo yo ta dwe redwi nan nenpòt rejim alimantè LCHF, kantite glusid ki konsome chak jou varye selon kalite rejim alimantè ou ap swiv la.

Pou egzanp, yon moun ki swiv yon rejim ketogeneu dwe pi sevè nan elimine sous karb yo nan lòd yo rive jwenn ketosis, pandan y ap yon moun swiv yon rejim alimantè LCHF plis modere ap gen plis libète ak chwa idrat kabòn yo.

Manje ki gen anpil idrat kabòn, tankou pen, pasta, legim ki gen lanmidon ak bwason sikre, yo ta dwe restriksyon lè w ap swiv yon plan rejim alimantè LCHF.

Manje yo manje

Nenpòt kalite rejim alimantè LCHF mete aksan sou manje ki gen anpil grès epi ki ba nan idrat kabòn.

Manje LCHF-zanmitay gen ladan yo:

• Ze: Ze yo gen anpil grès ki an sante e esansyèlman yon manje ki pa gen karb.
• Lwil: Lwil oliv, lwil kokoye ak lwil zaboka se chwa ki an sante.
• Pwason: Tout pwason, men sitou sa ki gen anpil grès tankou somon, sadin ak Twit.
• Vyann ak bèt volay: Vyann wouj, poul, venison, kodenn, elatriye.
• Plen grès letye: Krèm, plen grès yogout plenn, bè, fwomaj, elatriye.
• Legim ki pa gen lanmidon: Greens, bwokoli, chou, piman, dyondyon, elatriye.
• Zaboka: Sa yo fwi ki gen anpil grès yo versatile ak bon gou.
• Bè: Bè tankou ramase, mur, franbwazye ak frèz ka jwi nan modération.
• Reta ak grenn: Almonds, nwaye, nwa macadamia, grenn joumou, elatriye.
• Kondiman: Remèd fèy fre, pwav, epis santi bon, elatriye.

Ajoute legim ki pa gen lanmidon nan pifò manje ak ti goute ka ranfòse antioksidan ak konsomasyon fib, tout pandan y ap ajoute koulè ak crunch nan plak ou an.

Konsantre sou tout, engredyan fre, ap eseye resèt nouvo ak planifye manje devan yo nan tan ka ede w rete sou track ak anpeche annwi.

Manje LCHF-zanmitay gen ladan ze, vyann, pwason gra, zaboka, nwa, legim ki pa gen lanmidon ak lwil ki an sante.

Yon echantiyon plan manje LCHF pou yon semèn

Meni sa a ka ede mete ou kanpe pou siksè lè kòmanse yon rejim alimantè LCHF.

Kontni an idrat kabòn nan manje yo varye akomode plis liberal dieters LCHF.

Lendi

• Dejene: De ze antye ak epina ak bwokoli sote nan lwil kokoye.
• Manje midi: Sòs salad ton ki fèt ak zaboka kraze anlè yon kabann nan legim ki pa gen lanmidon.
• Dine: Somon kwit nan bè sèvi ak boukannen griye Brussels.

Madi

• Dejene: Yogout plen grès ki gen antèt frèz tranch, kokoye san sik ak grenn joumou.
• Manje midi: Latiki Burger ki gen antèt fwomaj cheddar ak tranch legim ki pa gen lanmidon.
• Dine: Stèk ak piman wouj sote.

Mèkredi

• Dejene: Yon souke ki fèt ak lèt ​​kokoye san sik, bè, manba ak poud pwoteyin san sik.
• Manje midi: Kribich griye sèvi ak tomat ak mozzarella brochet.
• Dine: Nouy kourjèt lanse nan pesto ak boulèt poul.

Jedi

• Dejene: Zaboka tranche ak de ze fri nan lwil kokoye.
• Manje midi: Curry poul ki fèt ak krèm ak legim ki pa gen lanmidon.
• Dine: Pitza kwout chou anlè ak legim ki pa gen lanmidon ak fwomaj.

Vandredi

• Dejene: Epina, zonyon ak cheddar frittata.
• Manje midi: Soup poul ak legim.
• Dine: Lazanya berejenn.

Samdi

• Dejene: Blackberry, bè kajou ak fwomaj pwoteyin kokoye.
• Manje midi: Latiki, zaboka ak fwomaj woulo liv-ups sèvi ak ti biskwit pye koton swa.
• Dine: Trout sèvi ak chou griye.

Dimanch

• Dejene: Djondjon, feta ak chou frize.
• Manje midi: Tete poul boure ak fwomaj kabrit ak zonyon karamelize.
• Dine: Gwo sòs ​​salad vèt antèt ak zaboka tranche, kribich ak grenn joumou.

Glusid ka redwi oswa ajoute depann sou sante ou ak objektif pèdi pwa.

Gen anpil resèt ki gen anpil karb, anpil grès pou fè eksperyans, kidonk, ou ka toujou jwi yon nouvo, bon plat manje oswa goute.

Ou ka jwi anpil resèt an sante pandan w ap swiv yon rejim alimantè LCHF.

Efè segondè ak tonbe nan rejim alimantè a

Pandan ke prèv lyen anpil benefis sante nan rejim alimantè a LCHF, gen kèk dezavantaj.

Plis vèsyon ekstrèm tankou rejim alimantè ketogene a pa apwopriye pou timoun, jèn ak fanm ki ansent oswa bay tete, sof si li te itilize terapetik pou trete yon kondisyon medikal.

Moun ki gen dyabèt oswa kondisyon sante tankou maladi nan ren, fwa oswa pankreyas ta dwe pale ak doktè yo anvan yo kòmanse yon rejim alimantè LCHF.

Malgre ke kèk etid montre ke rejim LCHF ka ranfòse pèfòmans atletik nan kèk ka, li ka pa apwopriye pou atlèt elit, menm jan li ka afekte pèfòmans atletik nan nivo konpetitif (,).

Anplis de sa, yon rejim alimantè LCHF ka pa apwopriye pou moun ki gen hypersensitive nan kolestewòl dyetetik, souvan refere yo kòm "hyper-intervenants" ().

Rejim alimantè LCHF la jeneralman byen tolere pa pifò men li ka lakòz efè segondè dezagreyab nan kèk moun, espesyalman nan ka rejim trè ba-karb tankou rejim alimantè ketogene a.

Efè segondè ka gen ladan ():

• Kè plen
• Konstipasyon
• Dyare
• Feblès
• Maltèt
• Fatig
• Kranp nan misk
• Toudisman
• Lensomni

Konstipasyon se yon pwoblèm komen lè premye kòmanse yon rejim alimantè LCHF ak tipikman ki te koze pa mank de fib.

Pou evite konstipasyon, asire w ke ou ajoute anpil legim ki pa gen lanmidon nan manje ou, ki gen ladan vèt, bwokoli, chou, jèrm Brussel, piman, aspèj ak seleri.

Rejim LCHF pa ka apwopriye pou fanm ansent, timoun ak moun ki gen sèten kondisyon medikal. Si ou pa fin sèten si rejim alimantè LCHF la se bon chwa pou ou, chèche konsèy nan men doktè ou.

Liy anba la

Rejim alimantè LCHF la se yon metòd pou manje ki konsantre sou diminye glusid ak ranplase yo ak grès sante.

Rejim alimantè ketogene a ak rejim alimantè Atkins yo se egzanp rejim LCHF.

Apre yon rejim alimantè LCHF ka ede pèdi pwa, estabilize sik nan san, amelyore fonksyon mantal ak diminye risk pou maladi kè.

Plus, rejim alimantè a LCHF se versatile epi yo ka adapte yo satisfè preferans endividyèl ou yo.

Si w ap chèche pèdi kò grès, goumen anvi sik oswa amelyore kontwòl sik nan san ou, adapte yon fòm LCHF se yon ekselan fason yo rive jwenn objektif ou.