Rejim Lacto-Ovo-vejetaryen: Benefis, enkonvenyan, ak plan repa

Kontan

• Benefis
• Ka ede anpeche dyabèt tip 2
• Ka sipòte pèdi pwa an sante
• Amelyore sante kè
• Ka diminye risk kansè
• Ka bese risk kalkè
• Inconvénients ak konsiderasyon
• Bezwen potansyèl pou sipleman
• Enpòtans kalite rejim alimantè
• Manje pou evite
• Manje pou manje
• Egzanp plan manje lacto-ovo-vejetaryen
• Lendi
• Madi
• Mèkredi
• Jedi
• Vandredi
• Ide goute senp
• Liy anba la

Yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen se yon rejim prensipalman ki baze sou plant ki eskli vyann, pwason, ak bèt volay men ki gen ladan letye ak ze.

Nan non an, "lacto" refere a pwodwi letye, pandan y ap "ovo" refere a ze.

Anpil moun adopte yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen pou diminye konsomasyon pwodwi bèt yo pou rezon etik, anviwònman, oswa sante.

Atik sa a eksplike benefis ak enkonvenyan nan yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen epi li bay lis manje pou ou manje ak evite, osi byen ke yon plan manje echantiyon.

Benefis

Rechèch montre ke yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen ki byen planifye ak balanse ka benefisye sante ou nan plizyè fason.

Ka ede anpeche dyabèt tip 2

Vejetaryen Lacto-ovo gen yon risk ki pi ba pou yo devlope dyabèt tip 2. Sa te di, pandan y ap manje vyann ki asosye avèk yon risk ki pi wo nan dyabèt tip 2, efè pwoteksyon nan rejim vejetaryen ka pa gen rapò ak yon mank de vyann (,,,).

Rejim vejetaryen diminye risk dyabèt tip 2 ou lè ou ogmante konsomasyon ou nan manje ki bon pou sante, tankou grenn antye, fwi, legim, legum, ak nwa, ak diminye konsomasyon ou nan grès satire- ak trans (,,,).

Kisa an plis, yo te montre yo ogmante kontwòl sik nan san ak amelyore sansiblite nan ensilin, yon òmòn ki kontwole nivo sik nan san ou (,,).

Anplis de sa, rejim ki baze sou plant yo gen anpil fib, ki ralanti dijesyon ak amelyore kontwòl sik nan san. Rejim vejetaryen yo te montre tou diminye emoglobin A1c, yon makè ki dire lontan kontwòl sik nan san (,).

Ka sipòte pèdi pwa an sante

Rejim Lacto-ovo-vejetaryen ka ede w kenbe yon pwa ki an sante oswa sipòte pèdi pwa.

Rejim vejetaryen yo tipikman wo nan fib ak ki ba nan kalori, ki ka sipòte santiman plen ak anpeche twòp.

An reyalite, rechèch montre ke rejim vejetaryen ede anpeche ak ranvèse obezite ak maladi ki gen rapò ak obezite (,).

Yon etid nan prèske 38,000 moun te jwenn ke vejetaryen te gen yon endèks mas kò pi ba (BMI) pase omnivò. Yon BMI ki pi wo te asosye ak pwoteyin segondè ak konsomasyon fib ki ba, ki endike ke plant ki baze sou rejim ki gen anpil fib ka benefisye pèdi pwa ().

Amelyore sante kè

Manje vyann, sèten kalite grès, ak glusid rafine ki depi lontan te asosye ak ateroskleroz, ki se rasanbleman plak nan atè ou ki ka mennen nan maladi kè (,).

Yon rejim alimantè vejetaryen yo te montre diminye risk ou nan - e menm ranvèse - maladi atè kowonè. Sa a se laverite espesyalman lè manje bèt yo limite, menm jan se ka a lè ou swiv yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen ().

Plant ki baze sou rejim yo te montre amelyore sikilasyon san nan kè ou, amelyore sante veso sangen, ak diminye san presyon - tout nan yo ki ka diminye risk maladi kè (,,,).

Ka diminye risk kansè

Rejim vejetaryen yo te asosye avèk yon risk redwi nan kansè divès kalite. Yon revizyon nan 96 syans te jwenn ke vejetaryen te gen yon 8% pi ba risk pou lanmò nan kansè konpare ak omnivò (,).

Rechèch montre ke risk kansè ou ka siyifikativman redwi lè ou manje yon rejim alimantè moun rich nan manje plant tankou fwi ak legim. Plus, kèk rechèch sijere ke rejim ki gen anpil vyann wouj ak trete ka ogmante risk ou genyen pou kansè sèten (,,).

Ka bese risk kalkè

Vejetaryen Lacto-ovo gen yon risk ki pi ba nan maladi kalkè, yon kondisyon kote difisil, moso wòch tankou kolestewòl oswa bilirubin fòme nan vezikulèr ou, bloke kanal kòlè ou, ak lakòz doulè.

Yon etid 6 ane nan 4,839 moun te jwenn ke ki pa vejetaryen te gen yon 3.8 fwa pi wo risk pou yo devlope maladi kalkè pase vejetaryen. Sa a ka rive akòz konsomasyon nan kolestewòl ki pi ba nan moun ki sou rejim vejetaryen ().

Apre yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen ka sipòte sante pèdi pwa, benefisye sante kè ou, ak diminye risk ou genyen pou kansè sèten, dyabèt tip 2, ak kalkul.

Inconvénients ak konsiderasyon

Malgre ke yon rejim alimantè vejetaryen ofri anpil benefis sante, bon planifikasyon esansyèl pou anpeche efè negatif sou sante.

Anba a gen kèk faktè yo konsidere lè w ap adopte yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen.

Bezwen potansyèl pou sipleman

Yon rejim alimantè vejetaryen ka nitrisyonèl adekwa, men yo ta dwe atansyon siplemantè yo peye konsomasyon ou nan fè, pwoteyin, zenk, ak omega-3 asid gra. Sipleman dyetetik yo ka rekòmande si sous manje nan eleman nitritif sa yo manke (,).

Pwoteyin esansyèl pou bon sante. Sous vejetaryen gen ladan ze, letye, pwa, pwa, lantiy, tofou, grenn, nwa, ak grenn. Manje ki rich nan asid amine lizin - yon blòk bilding nan pwoteyin souvan manke nan plant ki baze sou rejim - gen ladan legum, nwa, grenn, ak ze ().

Iron transpòte oksijèn nan kò ou. Vejetaryen ka bezwen 1.8 fwa plis fè pase omnivò. Sous fè vejetaryen gen ladan tofou, pwa, lantiy, grenn ranfòse, nwa, ak vèt. Vitamin-C ki rich manje, tankou Citrus ak piman, ka ranfòse absòpsyon (,).

Zenk sipòte kwasans, gerizon blesi, ak yon sistèm iminitè ki an sante. Gen kèk manje ki baze sou plant, zenk ki gen anpil ladan pwa, pwa, lantiy, tofou, manba, kajou, grenn, ak sereyal ranfòse.

Omega-3 asid gra gen ladan EPA, DHA, ak ALA (yon précurseur nan EPA ak DHA). Yo sipòte sante kè, je, po, nè, ak sèvo. Lè w ap pran yon sipleman lwil algal ak manje manje tankou nwaye ak pye koton swa ka ede w satisfè bezwen Omega-3 ou ().

Enpòtans kalite rejim alimantè

Avèk popilarite k ap grandi nan rejim ki baze sou plant, gen anpil manje vejetaryen-zanmitay nan ki ou ka chwazi.

Sepandan, anpil manje commercialisés pou vejetaryen lacto-ovo yo prekonpanse ak trè trete, sa vle di yo ka gen anpil sik ajoute, sèl, grès ak lwil malsen, ak kalori.

Asire ou ke ou gade nan lis engredyan ak etikèt nitrisyon pou deside si manje sa yo bon pou ou.

Rejim Lacto-ovo-vejetaryen yo ta dwe byen planifye pou satisfè bezwen eleman nitritif ou yo, espesyalman pou pwoteyin, zenk, fè, ak grès omega-3. Asire ou ke ou revize lis la engredyan ak etikèt nitrisyon yo wè si manje vejetaryen pake kostim objektif sante ou.

Manje pou evite

Moun ki swiv yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen evite manje ki sòti nan bèt, eksepte pou ze ak pwodwi letye.

Ou dwe gade sou etikèt la engredyan nan nenpòt ki manje pake detèmine si li gen engredyan ki baze sou bèt, ki gen ladan:

• Vyann: vyann bèf, bèf, ti mouton, vyann kochon, ak vyann trete tankou sosis, bekonn, ak chen cho
• Pwason: pwason, kristase tankou krab ak woma, lòt fwidmè tankou kribich
• Bèt volay: poul, kanna, zwa, zòtolan, kodenn

Yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen eskli vyann, pwason, ak bèt volay.

Manje pou manje

Sèvi rejim alimantè ou sou tout plant, manje plant trete, osi byen ke ze ak pwodwi letye, ki gen ladan:

• Fwi yo: pòm, bannann, zoranj, frèz, pèch, melon
• Legim: bwokoli, chou frize, klòch pwav, epina, dyondyon, berejenn
• Grenn antye: Chinwa, lòj, amarant, avwan, Buckwheat
• Ze: ze antye, ki gen ladan blan ak jòn
• Pwodwi letye: lèt, yogout, fwomaj, bè
• Pwa ak legum: pwa, pwa, pistach, lantiy
• Nwa, grenn, ak bè nwa: kajou, nwa, nwaye, grenn joumou, grenn pye koton, manba
• Grès ki an sante: zaboka, lwil oliv, oliv, nwa, grenn
• Pwoteyin vejetaryen: tofou, seitan, tempeh, ak poud pwoteyin vejetaryen

Manje tout plant, minim trete manje plant, ki gen ladan fwi, legim, nwa, grenn, ak grenn antye, otank posib. Epitou, gen ladan ze ak pwodwi letye, tankou lèt, fwomaj, ak bè, jan ou renmen.

Egzanp plan manje lacto-ovo-vejetaryen

Isit la nan yon plan repa 5-jou fè ou kòmanse sou yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen. Ajiste li nan anfòm gou ou ak preferans.

Lendi

• Dejene: grenpe moute ze ak legim ak pen griye buttered
• Manje midi: melanje sòs salad vèt ak tofou farinen ak lwil oliv ak vinèg, sèvi ak yon ti ponyen nan nwa ak rezen chèch
• Dine: chizbourger legim ak leti, tomat, ak zonyon sou yon pen, te sèvi ak yon bò nan aspèj griye

Madi

• Dejene: fwi ak yogout smoothie ak yon ze difisil-bouyi
• Manje midi: sòs salad pasta ak pwa, fwomaj, ak legim, sèvi ak yon bò nan rezen
• Dine: seitan ak legim brase-fri ak yon bò nan bè

Mèkredi

• Dejene: farin avwàn ak pòm ak fwomaj kotaj
• Manje midi: tanpe ak vlope legim, sèvi ak kawòt ak hummus
• Dine: fwomaj griye ak soup tomat, sèvi ak legim griye

Jedi

• Dejene: epich kich ak fwi
• Manje midi: legim ak fwomaj pitza sou yon tòti
• Dine: lantiy pen ak pòmdetè griye

Vandredi

• Dejene: zaboka ak hummus pen griye ak yon bannann
• Manje midi: sandwich salad chich ak soup legim
• Dine: nachos ak "travay yo," ki gen ladan pwa, fwomaj, soya tè, krèm tounen, salsa, zaboka, ak oliv nwa, sèvi ak yon bò nan fwi

Ide goute senp

Men kèk lide fasil, lacto-ovo-vejetaryen ti goute si ou jwenn grangou ant repa:

• ze difisil-bouyi
• melanje santye ki fèt ak nwa, grenn, ak fwi sèk
• tranch bannann ak bè zanmann
• baton legim kri ak hummus
• yogout ak bè ak grenn
• chich griye
• ti biskwit grenn antye ak guacamole
• pòpkòn ak fwomaj rape
• seleri ak manba ak rezen chèch

Ou ka fè anpil manje ki bon pou sante ak bon gou ak ti goute lè l sèvi avèk manje vejetaryen. Meni echantiyon ki anwo a montre ou ki senk jou sou yon rejim alimantè vejetaryen lacto-ovo ta ka sanble, plis kèk ti goute lide yo jwi ant repa yo.

Liy anba la

Yon rejim alimantè lakto-ovo-vejetaryen apwopriye si w enterese nan diminye konsomasyon ou nan pwodwi bèt, men se pa konplètman elimine yo nan rejim alimantè ou.

Rejim alimantè sa a te lye a plizyè benefis sante potansyèl, ki gen ladan yon risk redwi nan obezite, maladi kè, dyabèt tip 2, ak kansè sèten.

Manje yon rejim alimantè lacto-ovo-vejetaryen ka ede ou manje plis manje antye, plant ki pa trete, kote anpil nan benefis sante ki asosye ak fason sa a manje yo atribiye.

Asire ou ke ou peye atansyon sou konsomasyon eleman nitritif ou epi li etikèt ki sou pake manje vejetaryen asire ke rejim alimantè ou aliyen ak objektif sante ou ak bezwen nitrisyon.