Plan 15-minit antrennman kò Lacey Stone la

Kontan

• Revizyon pou

Ou pa gen tan de rezèv pou fè egzèsis? Sa kote sa a antrennman rapid san ekipman nan LA antrenè Lacey Stone vini an sou la men! Plan sa a pral jwenn kè ou ponpe ak sere boulon moute tout kò ou nan jis 15 minit-pa gen okenn vwayaj long nan jimnastik la nesesè.

Lacey sijere kòmanse ak yon chofe rapid nan djògin an plas konbine avèk sote jak, Lè sa a, repete sa a sikwi senk-deplase twa fwa. Premye fwa ou fè chak egzèsis pou yon minit, dezyèm fwa ou fè chak egzèsis pou 30 segonn, ak twazyèm fwa a, ou pral fè chak egzèsis pou yon minit plis.

Egzèsis 1: Alantou-mond lan Lunges

Travay: Bou ak janm yo

A. Kòmanse ak pye ansanm. Etap pye dwat pou pi devan nan yon fane devan, Lè sa a, etap pye dwat soti pou yon fane bò, epi fini ak yon fane ranvèse ak pye dwat dèyè ou. Etap tounen nan sant pou pye yo ansanm.

B. Lè sa a, etap tounen ak pye gòch nan yon ranvèse ranvèse, etap pye gòch soti nan pou yon kwense bò, epi fini ak pye gòch pou pi devan nan yon kwense pi devan. Sa a konplete yon vwayaj "atravè mond lan."

C. Kontinye deplase "atravè mond lan," ranpli reps kòm anpil ke posib nan tan an (swa 30 segonn oswa 1 minit).

Egzèsis 2: Plank wobinè

Travay: Pwatrin, do, ak abs

A. Kòmanse nan tèt yon pozisyon gwo bout bwa. Tape zepòl dwat ak men gòch, Lè sa a, retounen men gòch nan tè a. Lè sa a, tape zepòl gòch ak men dwat, epi retounen men dwat nan tè a.

B. Lòt kote pou tan an (swa 30 segonn oswa 1 minit).

Egzèsis 3: Patineur Side

Travay: Tout janm-ki gen ladan kwis enteryè ak ekstèn

A. Kòmanse nan yon ti koupi byen. Ale sou kote sou bò gòch la, ateri sou janm gòch. Pote janm dwat dèyè cheviy gòch, men pa kite l manyen etaj la.

B. Ranvèse direksyon pa sote sou bò dwat la ak janm dwat. Sa a konplete yon sèl rep.

C. Fè anpil patineur vitès ke posib nan tan an (swa 30 segonn oswa 1 minit).

Egzèsis 4: Asansè priz

Travay: Glutes

A. Kouche sou do, epi mete men sou planche a pou estabilite jan ou pliye janm gòch epi leve janm dwat la sou tè a.

B. Peze talon gòch nan etaj la, leve basen an, kenbe kò a nan yon pozisyon pon rèd.

C. Dousman bese kò a sou planche a. Sa a konplete yon sèl rep.

D. Lòt kote (ki janm leve) nan tan yo bay la (swa 30 segonn oswa 1 minit).

Egzèsis 5: Jack Kouto

Travay:Abs

A. Kouche sou planche a oswa yon ban ak janm dwat soti, bra lonje anwo tèt, zòtèy pwente nan direksyon plafon an.

B. Leve bra nan direksyon zòtèy pandan w ap leve pye yo nan yon ang 45 a 90 degre, kenbe zepòl yo sou planche a. Pote bra moute sou bouton vant pou kò a sanble menm jan ak yon kouto Jack.

C. Retounen sou planche a oswa ban ak janm ak bra lonje.

D. Fè otank posib nan tan yo bay la (swa 30 segonn oswa 1 minit).

Yon fwa ou te repete kous la twa fwa, asire w ke ou refwadi ak detire pou yon adisyonèl de a twa minit. Lè sa a, ou ka tounen nan mòd jou ferye yon ti kras plis akonpli ak yon antrennman anba senti ou!

Revizyon pou