Sa a Kettlebell Cardio antrennman Videyo pwomès yo ka resevwa ou san souf

Kontan

• Kettlebell balanse
• Propulseur
• Figi 8
• Kettlebell High-Pull rache
• Mouri Netwaye
• Pouse laprès ranvèse Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Revizyon pou

Si ou pa itilize kettlebells kòm yon pati nan woutin Cardio ou, li lè yo reevalye. Zouti fòmasyon klòch la gen pouvwa pou ede ou boule gwo kalori. Yon etid pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis te jwenn ke yon antrennman kettlebell ka boule jiska 20 kalori yon minit-pandan w ap ajoute definisyon nan zepòl ou, tounen, bou, bra, ak nwayo. Sa a dwat: Zouti sèl sa a se yon fason ki fasil nòt yon antrennman fòs ak Cardio nan yon sèl sesyon.

"Kettlebells yo kontra enfòmèl ant, pòtab, epi yo ka itilize nòmalman nenpòt kote pou tou de yon antrennman Cardio, antrennman fòs, oswa Combo nan tou de," di Lacee Lazoff, yon nivo StrongFirst yon sèl enstriktè kettlebell ak antrenè nan Performix House. "Yo se zouti pafè pou Cardio paske mouvman yo ka eksplozif ak fiskal sou batman kè a."

Pare ba li yon toubiyon? Isit la, Lazoff ofri moute yon gwo sekans entwodiksyon nan videyo sa a Kettlebell Cardio antrennman. (Vle plis grès-boule Cardio kettlebell antrennman? Eseye HIIT kous kettlebell Jen Widerstrom a oswa sa a antrennman debaz kettlebell.)

Kouman li fonksyone: Fè chak nan egzèsis ki anba yo pou kantite ki endike nan reps oswa entèval tan. Fè kous la youn oubyen de fwa total.

Ou pral bezwen: yon kettlebell mwayen-pwa ak yon revèy

Kettlebell balanse

A. Kanpe ak yon kettlebell sou planche a devan pye ak janm yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa. Gon nan ranch yo ak jenou mou yo pliye sou yo ak pwan klòch la pa manch lan ak tou de men yo kòmanse.

B. Balanse kettlebell la tounen ak ant janm ou. Kenbe nwayo angaje, fòs pouse kettlebell la pi devan pa pouse ranch ou pi devan ak kontra glutes ou.

C. Pèmèt kettlebell la rive nan wotè pwatrin, Lè sa a, sèvi ak momantòm lan kite l 'tonbe ak balanse tounen ant janm yo. Repete mouvman an nan kòmansman fini nan yon mouvman likid.

Kontinye pou 30 segonn.

Propulseur

A. Kanpe ak pye hip-lajè apa kenbe yon kettlebell nan pozisyon an etajè (tou pre sternum) ak men dwat.

B. Respire ak angaje nwayo, artikulasyon nan ranch yo ak koube jenou pi ba nan yon koupi byen. Pòz lè kwis yo paralèl ak etaj la.

C. Peze nan mitan-pye a kanpe, lè l sèvi avèk momantòm nan ansanm peze klòch la anlè ak men dwat la.

D. Dousman pi ba klòch nan pozisyon racked pou retounen nan kòmanse pozisyon.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Figi 8

A. Kanpe ak pye pi laj pase anch-lajè apa, ak yon kettlebell sou tè a ant pye yo. Pi ba nan yon koupi trimès, kenbe kolòn vètebral natirèlman dwat, pwatrin leve, zepòl tounen, ak kou net. Rive desann epi atrab manch kettlebell ak men dwat.

B. Dousman balanse kettlebell la tounen ant janm ak rive men gòch alantou do a nan fant janm gòch la yo transfere klòch la nan men gòch.

C. Fè yon ti wonn kettlebell la pi devan alantou deyò a nan janm gòch la. Avèk nwayo angaje, imedyatman pouse ranch yo pi devan pou kanpe, balanse kettlebell la jiska wotè pwatrin ak men gòch la.

D. Kite kettlebell la tonbe tounen desann ant janm yo, rive nan men dwat la nan do kwis dwat la pou transfere kettlebell la nan men dwat la.

E. Fè yon ti wonn klòch la pou pi devan alantou deyò a nan janm dwat la ak pouse ranch pou pi devan pou kanpe, balanse kettlebell la jiska wotè pwatrin ak men dwat la. Kite klòch la tonbe tounen ant janm yo pou konplete modèl figi-8 la. Kòmanse reprezantan kap vini an san yo pa pran yon poz.

Kontinye pou 30 segonn.

Kettlebell High-Pull rache

A. Kòmanse ak pye yon ti kras pi laj pase anch-lajè apa ak yon kettlebell sou planche a ant pye yo. Pi ba nan yon koupi trimès pou pwan manch klòch la ak men dwat la.

B. Nan yon sèl mouvman likid, eksploze nan pinga'w yo ak pouse ranch pou pi devan pou rale klòch la jiska pwatrin. Lè sa a, pouse klòch la anlè pou bra dwat la pwolonje dirèkteman sou zepòl, palmis ap fè fas pi devan, epi kettlebell la repoze sou avanbra a.

C. Ranvèse mouvman an pou retounen nan pozisyon kòmanse.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Mouri Netwaye

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa ak yon kettlebell sou planche a ant pye yo. Gon nan ranch yo ak jenou pliye gen tan pwan manch lan nan yon kettlebell ak tou de men yo.

B. Pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral net, pouse kettlebell la moute vètikal pa pouse ranch ou pi devan epi trase koud yo, kenbe kettlebell la fèmen nan kò a.Lè kettlebell la vin apzante, byen vit rantre koud nan kote epi kite men glise desann nan priz pi ba sou manch lan, vini nan yon pozisyon etajè ak kettlebell a dwat devan pwatrin lan.

C. Ranvèse mouvman an pou bese kettlebell la tounen desann pou hover jis anwo etaj la.

Fè 10 reps; Chanje bò; repete.

Pouse laprès ranvèse Lunge

A. Kanpe ak pye zepòl-lajè apa, kenbe yon kettlebell nan men dwat la nan pozisyon an etajè (tou pre sternum ou).

B. Pi ba nan yon koupi trimès, Lè sa a, imedyatman pwolonje ranch yo ak jenou, lè l sèvi avèk momantòm nan peze sou tèt kettlebell la, ak bra dwat la konplètman pwolonje dirèkteman sou zepòl dwat la.

C. Kenbe nwayo angaje, etap bak ak pye dwat la nan ranvèse ranvèse, frapan jenou a tounen nan tè a epi kenbe jenou devan an bese dirèkteman sou cheviy gòch la.

D. Pouse pye dèyè a epi peze nan mitan pye pye devan an pou retounen nan kanpe, kenbe pwa rakle tout tan an. Repete sou bò opoze pou 1 rep.

Fè 10 reps. Chanje bò; repete.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase hip-lajè apa ak yon kettlebell sou planche a ant pye yo. Gon nan ranch yo ak jenou pliye gen tan pwan manch lan nan yon kettlebell ak tou de men yo.

B. Pandan w ap kenbe yon kolòn vètebral net, pouse kettlebell la moute vètikal pa pouse ranch ou pi devan epi trase koud yo, kenbe kettlebell la fèmen nan kò a. Lè kettlebell la vin enpesan, byen vit mete koud yo sou kote yo epi kite men glise desann nan grip pi ba sou manch lan, vini nan yon pozisyon racked ak kettlebell la dwat devan pwatrin lan.

C. Imedyatman pi ba nan yon koupi goblet, pran yon poz lè kwis yo paralèl ak etaj la. Peze nan mitan pye pou kanpe, apresa ranvèse pwòp pou bese kettlebell la ant pye pou retounen nan pozisyon kòmanse, frape klòch la sou planche a yon ti tan anvan yo kòmanse pwochen rep.

Fè 10 reps.

Revizyon pou